Vitamin D – Überleben ohne Nahrungsergänzung?

Glaubt man so manchen Medien oder Vertrieben von Vitamin-D-Präparaten, dann können wir doch gar nicht mehr leben ohne die Einnahme von diesen, und schon gar nicht in unseren Breiten mit unserer Sonneneinstrahlung. Denn das hat sich mittlerweile herumgesprochen, dass wir die Sonne brauchen um Vitamin D zu produzieren. Doch die Sonne ist ja auch nicht ganz so gut, denn die Sorge um Hautkrebs wird in diesem Zusammenhang sehr häufig genannt. Viele meiner Klienten kommen mit der Frage zu mir in die Praxis, ob sie denn das jetzt auch noch substituieren sollen, denn man hört ja ständig darüber. Und für den Aufbau der Knochensubstanz und wegen Osteoporose-Gefahr, und ich bin ja doch schon in einem Alter fortgeschrittener Jugend …

Dieses und ähnliches höre ich da immer wieder. Wie ich schon im meinem Artikel zum Thema Nahrungsergänzungsmittel geschrieben habe, vertrete ich hier einen sehr pragmatischen Ansatz: zuerst feststellen, ob ein Mangel vorherrscht, dann gegebenenfalls, so der Mangel nicht mit echten Lebensmitteln auszugleichen ist, substituieren. Die Klienten, die mit solchen oder ähnlichen Themen zu mir kommen, schicke ich dann gleich mal vorab zum Arzt zur Abklärung ob sie einen Mangel an dem einen oder anderen Nährstoff haben. Wenn das der Fall ist, dann verschreibt der Arzt ein apothekengeprüftes Präparat in entsprechend passender Dosierung, um die Speicher wieder aufzufüllen. Bei der Ernährungsberatung gibt es unterstützend dazu die entsprechenden Ernährungsempfehlungen.

Die Fakten

Vitamin D ist das am häufigsten diskutierte Vitamin im Zusammenhang mit Substituierung und das mit Recht, denn wenn man die Forschungsergebnisse der letzten Jahrzehnte etwas beobachtet, so tauchen bei sehr vielen Krankheitsbildern Hinweise auf, dass Vitamin D präventiv wirken könnte. Daneben ist es eine sehr spannende Substanz, weil wir sie als Menschen selbst synthetisieren können und zwar allein mit der Sonneneinstrahlung und ein bisschen Mitwirkung der Leber und der Niere (hier erfolgen die beiden Hydroxilierungen, die notwendig sind, damit das Vitamin auch für unsere Stoffwechselprozesse nutzbar ist). Natürlich sind die Stoffwechselprozesse zur Herstellung der aktiven Substanz 1,25 Dihydroxycholecalciferol aus den beiden Vorstufen Ergosterin (pflanzlich) und 7-Dehydrocholesterol (tierisch) etwas komplexer.

Genau genommen ist das fettlösliche Vitamin D kein Vitamin, denn Vitamine sind Substanzen, die per Definition lebensnotwendig sind, aber vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Vitamin D wird also nur aus historischen Gründen so genannt, weil man ursprünglich glaubte, dass es sich bei der Substanz um eine solche handelt, die wir selbst nicht synthetisieren können. Bei Vitamin D handelt es sich um eine hormonähnliche Substanz, die den Calcium- und Phosphathaushalt im Körper reguliert. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung, d.h. beim Einbau von Calcium in die Knochen und bei der Härtung dieser. Darüber hinaus ist Vitamin D bei vielen anderen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, u.a. bei der Infektabwehr und im Muskelstoffwechsel. Im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten und der präventiven Wirkung von aktivem Vitamin D werden Krebserkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und kardiovaskuläre Krankheiten diskutiert. Im Jahr 2011 ist von der DGE ein Positionspapier zum Thema „Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten“ erschienen. Hier kannst Du auch der Vitamin D-Stoffwechsel und die Synthese in der humanen Haut genauer nachlesen.

Also ein doch sehr wertvolles Vitamin. Da stellt sich natürlich die Frage, ob wir ausreichend damit versorgt sind bzw. uns ausreichend selbst damit versorgen können oder ob wir mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel eine gute Dosis von außen geben sollten.

Was passiert bei einem Mangel?

Die typische Mangelerkrankung von Vitamin D ist Rachitis, die vor allem Säuglinge und Kleinkinder betrifft, bei uns aber so gut wie nicht mehr vorkommt. Bei uns bekommen bereits Babys Vitamin D-Tropfen (Oleovit D3 Tropfen). Wenn Du Kinder hast, erinnerst Du Dich bestimmt daran erinnern, diese gegeben zu haben. Rachitis ist einer Mineralisierungsstörung des Skeletts. Die Folge davon sind Verformungen des Brustkorbes, der Kopfknochen mit späterem Verschluss der Fontanelle und O-Beine. Bei Erwachsenen gehen die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels mit einer Knochenerweichung einher, die oftmals eine Osteoporose mit sich zieht und zu schweren Knochenbrüchen führen kann.

Die D-A-CH Referenzwerte

Da die körpereigene Bildung sehr stark abhängig ist, wo man wohnt und wie lange man der Sonne ausgesetzt ist und natürlich auch von der Intensität der Sonneneinstrahlung, wurden im Jahr 2012 die Referenzwerte für Vitamin D neu angepasst. Dabei ist man davon ausgegangen, dass kein Vitamin D endogen, also vom Körper selbst durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann. Dieser Referenzwert beträgt 20 μg pro Tag sowohl für Erwachsene als auch für die Risikogruppen (Kinder, Senioren, Schwangere und Stillende), für Säuglinge beträgt der Wert 10 μg. Referenzwerte haben natürlich, wie in meinem Artikel zum Thema Nahrungsergänzungsmittel genauer beschrieben, einen Sicherheitspolster. Das heißt jetzt nicht, dass jeder Mensch immer 20 μg pro Tag braucht. Das ist ein durchschnittlicher Wert.

Eine überhöhte Aufnahme von Vitamin D wirkt – wie bei fast allen fettlöslichen Vitaminen – toxisch. Allerdings kann eine solche Hypervitaminose nur durch Supplemente erfolgen, nicht durch die endogene Synthese und auch nicht durch natürliche Nahrungsaufnahme.

Das mit der Sonnenexposition ist auch so eine Sache. In Barcelona würde es ausreichen, wenn man sich 3 bis 8 Minuten zur Mittagszeit mit einem Viertel unbedeckter Haut der Sonne aussetzen würde. In unseren Breiten reicht die Sonneneinstrahlung statistisch gesehen nur etwa 6 Monate im Jahr aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten. Neben der Sonneneinstrahlung ist die körpereigene Synthese auch noch von weiteren Faktoren abhängig (Hauttyp, Funktionsfähigkeit aller Syntheseschritte, Witterung, Bekleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, etc.), daher wurden die Referenzwerte bewußt hoch angesetzt.

Ob Du selbst einen Mangel hast, kann seriös nur durch die Serumkonzentration festgestellt werden und das kann ganz einfach in einem Labor durchgeführt werden. Einfach mal einen Termin beim Hausarzt zur Blutabnahme machen und schon hast Du einen sicheren Beleg dafür, ob Du einen Vitamin-D-Mangel hast und vor allem, ob dieser schon so eklatant ist, dass Du ein Präparat nehmen musst oder eben nur so gering, dass dieser mit Hilfe der Sonne und der Ernährung ausgeglichen werden kann.

Die Zufuhr mit Hilfe von echten Nahrungsmitteln

Wichtige Nahrungsquellen für Vitamin D sind fette Fische, wie z.B. Hering, Aal oder Thunfisch, Fischleber, Leber, Eigelb, Milch, Pilze und so manche Margarine ist mit Vitamin D angereichert. Diese würde ich persönlich jedoch nur in Ausnahmefällen empfehlen.

Gerade die Pilze haben einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an der pflanzlichen Vorstufe von Vitamin D2, an Ergosterin. Hier ein paar Beispiele, immer bezogen auf 100 g vom frischen Pilz:

  • Champignons roh … 1,9 μg
  • Champignons gekocht … 2,2 μg
  • Champignons gegrillt … 3,1 μg
  • Trüffel roh … 2,2 μg
  • Eierschwammerl roh … 2,1 μg
  • Eierschwammerl gebraten … 3,1 μg
  • Steinpilz roh … 3,1 μg
  • Steinpilz gedünstet … 4,1 μg
  • Shiitake roh … 2,0 μg
  • Shiitake gebraten … 2,8 μg

 

Steinpilze
Foto: pixabay.com

Du siehst hier ganz deutlich, dass durch die Zubereitung der Gehalt an Vitamin D sogar steigt und mit einem viertel Kilo Steinpilzen kannst Du bereits die Hälfte des Tagesbedarfs decken. Getrocknete Pilze haben natürlich einen wesentlich höheren Gehalt, da durch den Wasserentzug die Nährstoffdichte exorbitant steigt. So enthält beispielsweise 100 g getrockneter Shiitake 11,0 μg Ergosterin. Und so eine Hand voll Pilze können leicht in Eintopfgerichten mitgekocht werden.

Eierschwammerl
Foto: pixabay.com

Wie sieht es im Vergleich dazu bei den tierischen Lebensmitteln aus, ebenfalls wieder bezogen auf 100 g:

  • Hühnerei roh … 2,9 μg
  • Hühnerei gegart … 2,8 μg
  • Hühnerei Eigelb roh … 5,6 μg
  • Hühnerei Eigelb gegart … 5,3 μg
  • Dorschleber roh … 100,0 μg
  • Dorschleber Konserve in Öl … 180,0 μg
  • Aal roh … 20,0 μg
  • Aal gegart … 20,4 μg
  • Aal geräuchert … 90 μg
  • Hering roh … 25,0 μg
  • Hering gegart … 25,2 μg
  • Forelle roh … 18 μg
  • Forelle gegart … 19 μg
  • Forelle geräuchert … 21,1 μg
  • Rollmöpse Konserve … 9,1 μg
  • Thunfisch roh … 5,4 μg
  • Thunfisch geräuchert … 6,0 μg
  • Muscheln roh und gegart … 5,0 μg
  • Lachs roh … 3,8 μg
  • Lachs gegart … 4,0 μg
  • Lachs geräuchert … 4,4 μg
  • Makrele roh … 4,0 μg
  • Makrele gegart … 4,1 μg
  • Hecht roh … 2,0 μg
  • Hecht gegart … 2,1 μg
  • Rinderleber roh … 1,7 μg
  • Rinderleber gegart … 2,3 μg

Das heißt also, dass mit 100 g geräucherter Forelle bereits der Tagesbedarf komplett gedeckt ist.

Seeteufel mit Muscheln
Foto: pixabay.com

Mit Lebensmitteln scheint es also nur dann etwas schwierig zu werden, auf eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin zu kommen, wenn man aus der obigen Liste gar nichts essen mag. Und damit sind wir wieder bei der individuellen Situation. Während der Eine durch seine körpereigene Synthese ohnedies ausreichend versorgt ist, und der Andere genug der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel zu sich nimmt, und damit versorgt ist, hat der Dritte eventuell einen Mangel und braucht ein Supplement. Du siehst schon, da muss man einfach jeden Menschen und dessen Situation und Lebensumstände gesondert betrachten.

Forellenfilet geräuchert
Foto: shutterstock.com

Natürlich gibt es auch Risikogruppen, die genauer beobachtet werden müssen. Menschen mit sehr dunkler Hautfarbe bilden weniger Vitamin D als Menschen mit heller Hautfarbe. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden, weshalb ältere Personen, die kaum das Haus verlassen, ebenfalls zu den Risikogruppen zählen und wenn dann auch noch wenig Fisch und Pilze gegessen werden, dann ist meist mit einem Mangel zu rechnen und sollte jedenfalls einmal abgeklärt werden.

Daher mein Credo

Zuerst muss festgestellt werden ob ein Mangel an Vitamin D vorliegt und vor allem auch in welchem Ausmaß und dann kann erst entschieden werden, ob man substituieren muss. Wer präventiv handeln möchte, der sollte Nahrungsmittel aus obiger Liste zumindest zweimal wöchentlich in seinen Speiseplan einbauen und sich ausreichend im Freien bewegen. Das tut nicht nur dem Vitamin-D-Haushalt gut, sondern auch der Seele.

Literaturnachweis

ÖGE, Neue D-A-CH Referenzwerte für Vitamin D (Zugriff: 26.08.2017)

DGE, Neue Referenzwerte für Vitamin D (Zugriff: 26.08.2017)

DGE, Positionspapier Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten (Zugriff: 26.08.2017)

 

Susanne Lindenthal

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum Anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe damit Führungskräften und UnternehmerInnen zu einem besseren Bauchgefühl.

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Shiitake, ein Speisepilz mit Zusatznutzen › essenbelebt - 9. Oktober 2017 Reply

[…] Auch mit Vitamin A und C kann er trumpfen. Er enthält außerdem Ergosterin, die Vorstufe für Vitamin D2. Bereits 250 g frische Shiitakepilze täglich würden ausreichen, um den Körper mit ca. der […]

Die 6 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe zur Immunstärkung › essenbelebt - 2. Oktober 2017 Reply

[…] Vitamin D habe ich bereits in diesem Artikel „Vitamin D – Überleben ohne Nahrungsergänzung?“ ausführlich berichtet, wo es zu finden ist und wie man sich mit Hilfe der Sonne und echten […]

Niki Henkel - 12. September 2017 Reply

Das sind wirklich super Tipps, vielen Dank! 🙂
Ich halt nicht besonders viel vom Kapserl- Schlucken….
Vor allem weil echte Lebensmittel viiieeel besser schmecken!!! 😀
LG, Niki

    Susanne Lindenthal - 7. März 2018 Reply

    Da hast Du völlig Recht, Niki, echte Lebensmittel schmecken wirklich um Welten besser 🙂 Herzlichen Dank für Deinen Kommentar!
    LG Susanne

Andrea Hofmann - 7. September 2017 Reply

Wertvolle Tipps zum Thema Vitamin D. Danke Susanne, werde ich gleich in meinen Speiseplan aufnehmen.
Andrea

    Susanne Lindenthal - 7. September 2017 Reply

    Gerne, Andrea, freut mich, dass der Artikel ein guter Input für Dich ist. LG Susanne

Sie kichern, die Erbsen, und spriessen dabei › essenbelebt - 28. August 2017 Reply

[…] Folsäuremangel). Außerdem können gekeimte Kichererbsen zum Yin Tonisieren, vor allem bei Vitamin-D-Mangel, eingesetzt werden. Wichtig ist, dass auch gekeimte Kichererbsen ca. 5 Minuten blanchiert oder […]

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