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8. Dezember 2021

5 Kommentare

Wieviel Wasser soll man trinken?

By Susanne Lindenthal

Dezember 8, 2021

Dehydratation, Elektrolythaushalt, Flüssigkeitsbedarf, Wasserbedarf, Wasserbilanz, Wasserhaushalt

„Du musst viel trinken, mindestens 2 Liter am Tag!“

Kennst Du diese Aussage? Glaubst Du, stimmt das? Kann so eine Aussage überhaupt stimmen, für alle und für jeden?

Mit der Frage, wieviel Wasser soll man trinken, und kann es wirklich sein, dass es für alle Menschen gleich ist? Müssen es wirklich diese ominösen zwei Liter sein und woher kommt diese Zahl?

Der Mythos rund um die Frage: Wieviel Wasser soll man trinken?

Wenn ich die "Wasserfrage" gestellt bekomme, dann fällt mir immer der Niavarani ein. Ja, ja, der österreichische Komiker hat vor vielen vielen Jahren sich mal über die ständige Wassertrinkerei ausgelassen. Solltest Du das Video noch nicht kennen, dann schau es Dir bitte unbedingt an. Er bringt die Dinge so herrlich auf den Punkt 😉

Michael Niavarani, Wasser trinken

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Und nachdem wir jetzt mal so richtig gelacht haben, können wir auch gleich mit ein paar Mythen aufräumen, die mit dem Trinken und der Trinkmenge in Zusammenhang stehen. 

Deine Trinkmenge hängt nämlich von einigen Faktoren ab. Aber fangen wir von vorne an.

Unser Körper besteht aus Wasser

Nun ja, natürlich besteht unser Körper nicht ausschließlich aus Wasser, das ist klar. Allerdings bestehen wir zu einem großen Teil daraus, nämlich durchschnittlich zu 50 bis 60 Prozent. Säuglinge haben mit über 70 % den größten Wasseranteil in ihrer Körperzusammensetzung. Im Laufe der Entwicklung zum Erwachsenen sinkt der Wasseranteil und mit zunehmendem Alter kann er auf 45 bis 50 Prozent absinken.

Bei einem durchschnittlichen Menschen mit 70 kg Körpergewicht sind das schon mal an die 40 Liter Wasser. Und dieses Wasser spielt eine zentrale Rolle für unseren Organismus, denn wir brauchen es für viele Funktionen im Körper:

  • Wasser ist als Baustoff Bestandteil aller Körperzellen und Körperflüssigkeiten
  • es ist außerdem Lösungsmittel und ermöglicht dadurch erst verschiedene Stoffwechselabläufe und Transportvorgänge im Körper
  • als Reaktionspartner nimmt Wasser an biochemischen Reaktionen teil und
  • Wasser dient als Kühlmittel zur Regulierung der Körpertemperatur.

Die Wasserbilanz

Wir haben ein sehr ausgeklügeltes System, welches für eine ausgewogene Wasserbilanz im Körper sorgt. In der Regel entspricht die Wasseraufnahme der Wasserabgabe und schwankt maximal um plus/minus 0,2 Prozent.

Erst wenn diese Bilanz aus dem Gleichgewicht kommt, z.B. durch Schwitzen oder wenn man eben nicht ausreichend trinkt, dann empfindet man Durst, und zwar erst ab einem Wasserverlust von ca. 0,5 Prozent seines Körpergewichtes. Bleiben wir bei dem 70 kg-Menschen, dann wären das ungefähr 350 mL fehlendes Wasser in der Wasserbilanz.

Brauchen wir eine ausgewogene Wasserbilanz?

Natürlich sollte die Wasserbilanz immer ausgewogen sein. Denn bereits bei zwei Prozent Verlust verschlechtert sich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit

Das liegt an folgenden Faktoren:

  • die Fließeigenschaften des Blutes, die sich verändern, sobald wir zu wenig Wasser im Körper haben - das Blut wird quasi dickflüssiger und kann nicht mehr so gut durch unsere Blutgefässe fließen
  • es werden Substanzen im Körper konzentriert, die eigentlich sonst mit dem Harn ausgeschieden werden, wie z.B. die Harnsäure
  • Muskel- und Gehirnzellen werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt

Wasser ist also enorm wichtig für uns. 

Dehydratation

Ab drei Prozent Wasserverlust spricht man von Dehydratation, also der Austrocknung des Körpers. Die Symptome dazu sind starker Durst, Mundtrockenheit, Müdigkeit und Verstopfung. Wenn dann der Wasserverlust bzw. der Wassermangel weiter fortschreitet, dann steigt die Körpertemperatur und es drohen ernsthafte Folgen wie Verwirrtheit oder Schlaganfall. Nieren- und Kreislaufversagen treten spätestens bei einem Defizit von 20 Prozent ein.

Wie kommt Wasser in den Körper und wie verlieren wir es wieder?

Wasseraufnahme

Wasser nimmst Du natürlich über Getränke auf. Allerdings nimmst Du auch Wasser über die Nahrung auf, das wird vielfach übersehen. Obst und Gemüse enthalten relativ viel Wasser, Getreide und Fleisch eher weniger.

Denk mal an eine Salatgurke oder an Tomaten, dieses Gemüse enthält einfach auch viel Wasser. Aber auch Karotten und anderes Wurzelgemüse enthält immer noch einen beträchtlichen Anteil an Wasser. 

Eine kleine Menge unseres Körperwassers entsteht im Körper als Oxidationswasser beim Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten.

Frau trinkt Wasser

Wasserabgabe

Die Wasserabgabe erfolgt hauptsächlich über den Urin. Auch über den Stuhl, die Haut und die Lunge wird Wasser ausgeschieden. 

Unter normalen Klimaverhältnissen und ohne große körperliche Anstrengung verliert ein gesunder Erwachsener täglich rund 2,6 Liter Wasser. 

Auch Stress-Situationen können Hitze und damit einen erhöhten Wasserbedarf in Deinem Körper verursachen. #essenbelebt #wassertrinken #wasserbilanz #wasserbedarf #abnehmen #stress

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Wenn wir Sport betreiben, uns bewegen oder auch wenn wir erhöhten Stress-Situationen ausgesetzt sind, beginnen wir meist zu schwitzen. Diese Reaktion ist wichtig um uns abzukühlen und die Körpertemperatur auf einem normalen Niveau zu halten. Allerdings steigt durch diese Körperreaktionen auch die Wasserabgabe. 

Diese Wasserverluste müssen durch Getränke und Speisen ersetzt werden.

Dein Wasserbedarf: Wieviel Wasser sollst Du jetzt trinken?

Freilich ist ausreichendes Trinken entscheidend für Dein Wohlbefinden und für Deine Leistungsfähigkeit. Dazu musst Du aber wissen, wie hoch Dein eigener Wasserbedarf ist.

Und da gibt es eine ganz einfache Rechnung als Richtwert: Man rechnet bei gesunden Erwachsenen mit einem Milliliter pro Kilokalorie Energiezufuhr.

Bestimmt sagen Dir die Begriffe Grundumsatz und Leistungsumsatz etwas. Der Grundumsatz ist jener Energieumsatz, den Du hast, wenn Du Dich in einem absoluten Ruhezustand befindest. Es ist die Energie, die gebraucht wird, um Deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Jede Energie darüber hinaus wird Leistungsumsatz genannt und beides zusammen ist Dein Gesamtenergieumsatz.

Deinen Grundumsatz kannst Du beispielsweise mit Hilfe einer BIA-Messung feststellen lassen. Man kann ihn aber auch berechnen (siehe unten). Im Normalfall liegt er bei Frauen je nach Körperzusammensetzung zwischen 1.300 und 1.500 kcal, bei Männern zwischen 1.700 und 1.900 kcal.

Wenn Du diese Werte kennst, dann kannst Du Dir Deinen eigenen Wasserbedarf ausrechnen: Nimm Deinen Gesamtenergieverbrauch und Du hast die Milliliter Wasser. Diese Menge geteilt durch Tausend ergibt Liter.

Grundumsatzrechner

Ein Beispiel

Liegt die Gesamtenergiezufuhr bei 2.000 kcal, dann liegt Dein Wasserbedarf bei ca. 2 Litern. Und daher kommen die ominösen und immer wieder kolportierten 2 Liter Trinkmenge. Häufig wird allerdings nicht beachtet, dass Wasserbedarf nicht gleich Trinkmenge ist. Bei einem Wasserbedarf von 2 Litern brauchst Du ca. 1,5 Liter zusätzliche Flüssigkeit. D.h. die durchschnittliche Trinkmenge pro Tag sollte bei ca. 1,5 Liter liegen, weil der Rest über die Speisen kommt. Allerdings nur bei ausgewogener Ernährung.

Der Wasserbedarf wird natürlich höher wenn

  • Du aktiver bist oder Sport betreibst
  • es draußen wärmer ist, dann verdunstet mehr Wasser an Deiner Körperoberfläche
  • Du eine Reduktionsdiät machst 
  • Deine Ernährung stark protein- und salzreich ist, oder
  • Du an bestimmten Erkrankungen leidest
Wieviel Wasser soll man trinken-Gläser mit Wasser

Durst als Indikator für die Wassermenge, die man trinken soll

In der Regel ist Durst ein verlässlicher Sinn, der zum Trinken anregt und vor Flüssigkeitsmangel schützt. Allerdings sind Kinder und ältere Menschen eher gefährdet, zu wenig zu trinken. Auch das Erkennen von Durst will gelernt sein. Gerade kleinere Kinder können das noch nicht so und müssen erst lernen Durst als solches zu erkennen.  

Im Alter lässt dieser Sinn nach, weshalb auch diese Personengruppe eher gefährdet ist, zu wenig zu trinken. Daher muss man in diesen Fällen besonders darauf achten, dass ausreichend getrunken wird. 

Wie ist das beim Abnehmen?

Wenn Du Gewicht abnimmst, dann entspricht das ebenfalls einer Reduktionskost. Auch mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen kann es durchaus sein, dass Du „nur“ knapp über Grundumsatz isst. Daher musst Du gerade dann den normalen Gesamtenergiebedarf als Basis zur Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs nehmen, damit Du ausreichend mit Wasser versorgt bist. Unterstützung beim Abnehmen kannst Du Dir übrigens mit meinem Onlineprogramm Mit Leichtigkeit zu Deinem Wunschgewicht holen. 

Vorschaubild-Onlineprogramm-mit-Leichtigkeit-zu-Deinem-Wunschgewicht

Zu viel des Guten - Du kannst es auch übertreiben!

Da Wasser für den Körper so enorm wichtig ist, wird oft die Ansicht vertreten „je mehr umso besser“. Leider ist das nicht richtig. Auch Aussagen wie:

3 bis 4 Liter Wasser pro Tag
sorgen für eine faltenfreie Haut und eine schlanke Figur“ 

solltest Du kritisch betrachten. Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege.

Grundsätzlich ist Wasser nicht giftig, dennoch gibt es eine sogenannte Wasserintoxitation (= Wasservergiftung), die mit Übelkeit, Erbrechen und Schwindel bis hin zum Koma einhergehen kann.

Das passiert, wenn innerhalb kurzer Zeit viel zu viel getrunken wird und sich dadurch die Körperflüssigkeiten stark verdünnen. Dabei kann es zu gefährlichen Verschiebungen im Elektrolythaushalt kommen, die dann eine Wasserintoxitation verursachen. Aufpassen müssen Menschen mit Herzinsuffizienz und mit Nierenerkrankungen.

Unsere Nieren sind außerordentlich leistungsfähig, wenn sie gesund sind. Sie können auch große Wassermengen verkraften. Allerdings kann zu viel Wasser trinken die Nierenenergie schwächen (da hüpft jetzt grade mein TCM-Herz dazwischen) in diesen doch sehr westlichen Wasserartikel 😉 ). Daher sollte man einfach auch mit der Wassermenge moderat umgehen.

Noch ein Wort zum Kaffee

Die Meinung, Kaffee sei ein Flüssigkeitsräuber, hält sich ungefähr genauso hartnäckig, wie der Mythos, dass man Kartoffeln und Pilze nicht aufwärmen dürfe.

Koffeinhaltige Getränke zählen (solange sie in Maßen genossen werden) zur Gesamtwasserzufuhr dazu. Der harntreibende Effekt von Koffein wird über den Tag verteilt wieder ausgeglichen. Studien an der Universität Wien vor ein paar Jahren habe das eindeutig belegt: über den gesamten Tag verteilt hat der Kaffeekonsum den Gesamtharn nicht erhöht.

Demzufolge ist Kaffee kein Flüssigkeitsräuber und ein Konsum von drei bis maximal vier Tassen Kaffee pro Tag gelten als moderate und tolerierbare Menge (max. 350 mg Koffein). Ob wir das subjektiv anders empfinden, das ist eine andere Geschichte 😉

Und zu guter Letzt noch ein Wort zum Tee

Weil wir damit ja im Video von Niavarani begonnen hatten.

Ja, es stimmt, Tees haben Wirkungen und sollten wenn möglich nicht im Dauereinsatz getrunken werden. Ich spreche hier allerdings von Einzelkräutern. Ingwertee ist nach wie vor sehr beliebt, bringt jedoch sehr viel Hitze in den Körper. Pfefferminze hingegen wirkt kühlend und kann gerade im Winter eher kontraproduktiv sein. 

Ich möchte Dich hier jetzt nicht mit einer  Aufzählung der Wirkung unterschiedlichen Tees langweilen. Wichtig ist nur zu wissen, dass ein Tee, den man tagtäglich trinkt, mit verantwortlich sein kann für diverse körperliche Zustände - nennen wir es jetzt mal so. Verwende also möglichst unterschiedliche Tees und auch Teemischungen und wechsle häufig ab. Damit verringerst Du die Dosis eines einzelnen Krautes und so auch eine zu starke Einzelwirkung auf Deinen Körper, die sich kontraproduktiv auswirken könnte. 

Fazit: Wieviel Wasser soll man nun trinken?

Du liegst mit einem Durchschnittswert von ca. eineinhalb bis zwei Litern Wasser in einem guten Bereich. Willst Du es genau wissen, dann solltest Du Deinen Gesamtenergieumsatz berechnen. Diese Menge entspricht den Millilitern Wasserbedarf.

Ernährst Du Dich dazu ausgewogen mit ausreichend Gemüse und Obst, dann kannst Du vom gesamten Wasserbedarf ca. 20 bis 25 Prozent abziehen um die eigentliche Trinkmenge zu ermitteln. 

Natürlich ändert sich die Trinkmenge, wenn Du Sport betreibst, unter bestimmten Erkrankungen leidest oder Du Dich eben nicht ausgewogen ernährst. Im Zweifelsfall solltest Du Dir Unterstützung in Form einer Ernährungsberatung holen.  

Schreib mir doch!


Wie geht es Dir mit dem Wasser-Trinken? Fällt Dir das leicht? Trinkst Du nur aus Gewohnheit oder trinkst Du, weil Du Durst hast? Schreib mir in einem E-Mail oder Kommentar Deine Erfahrungen mit dem Wasser-Trinken!

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Wir brauchen Wasser genauso, wie wir eine ausgewogene Ernährung brauchen. Wasser hat in unserem Körper mehrere Funktionen: 

  • Es ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und Körperflüssigkeiten
  • Wasser ist ein Lösungsmittel und ermöglicht verschiedene Stoffwechsel- und Transportvorgänge im Körper
  • Als Reaktionspartner nimmt Wasser an biochemischen Reaktionen teil und
  • Wasser dient als Kühlmittel zur Regulierung der Körpertemperatur.

Unser Wasserbedarf ergibt sich aus der Wasserbilanz und diese sollte ausgewogen sein. Haben wir zu wenig Wasser im Körper müssen wir mit Einbußen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit rechnen. 

Aber auch zu viel Wasser kann schädlich sein, das bringt nämlich unseren Elektrolythaushalt durcheinander. 

Eine einfache Berechnung: Wieviel Wasser soll ich trinken

Nimm Deinen Gesamtenergieumsatz (das ist Dein Grundumsatz + Leistungsumsatz), teile ihn durch 1000 und Du erhältst Deinen gesamten Flüssigkeitsbedarf in Liter. Davon kannst Du bei ausgewogener Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst noch ca. 20 bis 25 % abziehen. Das Ergebnis ist die eigentliche Trinkmenge. 

Wie hoch ist Deine Trinkmenge? Schreib mir das doch in die Kommentare!

Susanne Lindenthal

ÜBER DIE AUTORIN

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe Dir damit zu einem besseren Bauchgefühl.

  • Sehr spannend! Mein Grundumsatz sagt: ca. 1,4 l Flüssigkeit pro Tag. Davon noch das Gemüse abgezogen, lande ich bei etwas über 1 Liter. Das beruhigt mich gerade sehr, dass ich mich nicht quälen muss, immer mehr trinken zu sollen.

    • Liebe Gabi,
      freut mich, dass Dich der Artikel entspannt, nimm aber bitte nicht nur den Grundumsatz für die Berechnung, sondern den Gesamtenergieumsatz. Je nachdem wieviel Du Dich bewegst, kommen da noch ein paar Kilokalorien dazu. Ich sag jetzt mal, bei überwiegender Büroarbeit mit ein bissi Bewegung zwischendurch kannst Du den Grundumsatz mal 1,4 rechnen und kommst dann auf einen ungefähren Gesamtenergieumsatz von ca. 1.960 kcal. Abzüglich des Gemüses kommst Du dann auf ca. 1,5 Liter Trinkmenge 🙂
      LG Susanne

  • Wow, das nenn ich mal einen ausgiebigen und sehr detaillierten Artikel.

    Ich liebe lange Texte, die einfach alles beinhalten und nicht aufgrund von Angst er könnte zu lang sein gekürzt wird.

    Der Text hat mir gerade sehr geholfen, da ich das Gefühl hatte nicht immer genug zu trinken.
    Danke für deine Darstellung.

    Die einzelnen Tees mit der verschiedenen Wirkungen würden mich tatsächlich interessieren- vielleicht magst du ja in deinem nächsten Artikel darüber schreiben?

    Lg Maria

    • Liebe Maria,
      das freut mich, dass Dir der Artikel gefällt und vor allem, dass Du gleich für Dich Nutzen daraus ziehen konntest. Herzlichen Dank für Dein Feedback und das mit den Tees, das nehme ich mal auf und werde schauen, ob ich das mal unterbringe 😉
      Alles Liebe,
      Susanne

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