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4. Februar 2024

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Mein Zucker-frei-Experiment: die 30 Tage zuckerfrei-Challenge

By Susanne Lindenthal

Februar 4, 2024

ausgewogene Ernährung

30 Tage auf Zucker verzichten, eine zuckerfrei-Challenge, das haben ja schon viele gemacht und von ihren Erfahrungen berichtet. Die Herausforderung ist allerdings, wenn Du das von Weihnachten machst. Ich habe das mit meinen Club-Mitgliedern gemacht und was wir daraus mitgenommen haben, welche Erkenntnisse uns dieser Zuckerverzicht gebracht hat und natürlich auch, was es Dir für Deine tägliche Essensentscheidung bringt, darüber geht's in diesem Artikel. 

Wie alles begonnen hat

Bestimmt hast Du schon mal irgendwo bei mir von meinem Club gelesen: essenbelebt. Der Club, das ist die Gesamtstrategie für Deine gesunde und gleichzeitig genussvolle Ernährung. Ja, das geht, gesund bedeutet nicht, dass wir auf Genuss verzichten! 

Neben unseren 14-tägigen Club-Meetings, in denen wir uns austauschen und gegenseitig unterstützen, finden vierteljährlich Workshops zu spezifischen Themen statt. Worum es bei den Workshops jeweils geht, dass stimmen wir gemeinsam ab. Im Herbst letzten Jahres haben die Clubmitglieder mehrheitlich für das Workshopthema "Zucker, Gift für den Körper" gestimmt. 

Bei so einem Workshop schaue ich immer darauf, dass meine Teilnehmer:innen auch möglichst viel an praktischen, gleich umsetzbaren Inputs mitbekommen. Beim Zucker-Workshop haben wir daher unter anderem auch unsere Vorratsschränke nach Lebensmitteln durchsucht, die Zucker zugesetzt hatten. Um dranzubleiben am Thema gab es im Anschluss an den Workshop eine 30-tägige zuckerfrei-Challenge. 

Die Herausforderungen des Zucker-frei-Experiments

Das wäre jetzt nicht so wirklich eine Herausforderung gewesen. Durchsuchst Du das Internet, wirst Du zahlreiche solcher Experimente und Erfahrungsberichte finden. 

Unsere Herausforderung bestand im zeitlichen Rahmen der Challenge. Sie startete nämlich am 20. November 2023! Wenn Du jetzt nachrechnest, dann waren die 30 Tage am 19. Dezember 2023, als nicht mal mehr eine Woche vor Weihnachten vorbei. 

Das war die Challenge bei der zuckerfrei-Challenge, dass das Umfeld voller süßer und gezuckerter Verführungen war: Die Punschstände auf den Christkindlmärkten, die Adventjausen-Einladungen, die Keksteller die in dieser Zeit in so gut wie jedem Haushalt standen, ganz abgesehen von zahlreichen Weihnachtsfeiern, die meist auch nicht ohne Zucker abliefen. 

Die 30-tägige zuckerfrei-Challenge startet

Trotz dieser Bedingungen und des zeitlichen Umstandes, freute ich mich umso mehr, dass so gut wie alle meiner Club-Mitglieder dabei waren und mitmachen wollten. 

Dazu muss man sagen, dass die meisten meiner Club-Mitglieder schon lange im Club sind und daher, was Zucker betrifft, auch schon sehr sensibilisiert sind. Bei der Workshop-Aufgabe, zugesetzten Zucker in Lebensmitteln aus dem eigenen Vorratsschrank und im Kühlschrank zu finden, waren kaum mehr schwerwiegende Ausreißer dabei. 

Also starteten wir am 20. Dezember 2023 voller Motivation in 30 Tage zuckerfrei!

Die Regeln

Und das waren die Regeln:

  • Keinen zugesetzten Zucker; also keine Fertigprodukte die Zucker, in welcher Form auch immer, enthalten
  • Keinen Zucker selbst dazu geben; also keine Marmelade oder Speisen, die mit Zucker zubereitet sind (Kuchen, Torten, Kekse, Zucker in Tomatensauce, Zucker in Krautfleckerl, etc.)
  • Keinen Zucker trinken; also keine Softdrinks, keine Fruchtsäfte, keinen Zucker in Kaffee oder Tee
  • Keine Zuckerersatzstoffe oder Zuckeraustauschstoffe; also keine Süßstoffe oder andere Süßungsmittel, wie Stevia, Xylit (Birkenzucker), Honig, Agavendicksaft, etc.
  • Maximal 2 Portionen Obst am Tag, also max. 2 Hände voll frisches Obst oder Trockenfrüchte (1/3 der Menge von Frischobst)
  • Erlaubt sind sämtliche Gemüsesorten, auch mehr als 3 Portionen am Tag
  • Erlaubt ist der natürlich vorkommende Zucker in den 2 Obstportionen am Tag
  • Erlaubt ist der natürlich in Milch und Milchprodukten vorkommende Milchzucker
  • Zusatz-Regel für die Hardcore-Teilnehmer: kein Alkohol während der gesamten Zeit

Trotz der strengen Regeln ging es mir nicht unbedingt um eine 100 %ige Einhaltung dieser, sondern um die Bewusstseinsbildung und um den Fokus auf den zugesetzten Zucker, der so gut wie überall enthalten ist. 

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Was ist Zucker überhaupt? 

Zucker sind Kohlenhydrate! Und Kohlenhydrate brauchen wir notwendigerweise in unserem Körper.

Genauer gesagt brauchen wir die Glucose, denn sie ist unser wichtigstes Energiesubstrat im Körper. Aus der Glukose gewinnt unser Körper in jeder Zelle in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken jeder Zelle, erst die Energie, damit wir Leben können. Glucose ist dabei das Schlüssel-Molekül, welches Leben erst überhaupt möglich macht. Und das nicht nur bei uns Menschen. Jede Zelle auf dieser Erde, jedes noch so kleine Lebewesen, jedes Bakterium braucht Glukose, um leben zu können. 

Warum sollte man auf Zucker verzichten?

Da stellt sich natürlich die Frage, warum wir gerade mit diesem Hintergrundwissen auf Zucker verzichten sollten und warum Zucker als so "Böse" dargestellt wird?

Und was ist der Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten - wenn doch das eine das andere zu sein scheint?

Kohlenhydrate im allgemeinen sind Zucker und Zucker sind Kohlenhydrate. Dennoch gibt es Unterschiede bei den unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten und das solltest Du einfach wissen. 

Wie entstehen Kohlenhydrate und sind sie denn überhaupt notwendig?

Kohlenhydrate entstehen bei der Photosynthese aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Dazu brauchen Pflanzen Kohlendioxid, Wasser und Sonnenlicht und nur Pflanzen sind in der Lage Kohlenhydrate aufzubauen.

Kohlenhydrate sind wie gesagt Zuckerverbindungen und diese sind zumeist aus Glucose aufgebaut. Pflanzen bilden aber auch andere Zuckermoleküle wie z.B. Fruktose und bauen aus diesen Molekülen eine Vielzahl anderer Verbindungen auf, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen. So entstehen größere Zuckermoleküle wie z.B. Stärke und Ballaststoffe.

Wir sagen zu diesen größeren Zuckermolekülen auch komplexe Kohlenhydrate, Mehrfach- und Vielfachzucker oder auch Oligo- und Polysaccharide (nur damit Du das auch mal gehört hast). 

In unserem Körper haben Kohlenhydrate nicht nur eine Energielieferfunktion, sondern auch vielfältige andere Funktionen. Wir brauchen sie beispielsweise als Stützmoleküle in Knochen und Bindegewege, sie sind aber auch beteiligt an vielen Stoffwechselprozessen im Körper, wie z.B. an der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushaltes, am Fettstoffwechsel, an der Blutgerinnung, an der körpereigenen Immunabwehr und an vielem mehr. 

Daher sind Kohlenhydrate auch so wichtig und wir müssen sie mit der Ernährung zuführen. Eine LowCarb-Ernährung ist da wirklich kontraproduktiv. Das habe ich in diesem Artikel schon mal erläutert. 

Zuckerwürfel auf blauem Hintergrund

Es gibt unterschiedliche Kohlenhydrate

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat und Zucker ist nicht gleich Zucker. Wir unterscheiden, wie schon erwähnt, komplexe Kohlenhydrate und wesentlich kleinere Moleküle, die Einfach- und Zweifachzucker, oder auch Mono- und Disaccharide genannt. 

Glucose und Fruktose sind sogannte Einfachzucker, während Saccharose, also unser normaler Haushaltszucker ein Disaccharid ist, also ein Zweifachzucker, der zufälligerweise aus jeweils einem Molekül Glucose und einem Molekül Fruktose besteht. 

Die Natur liefert uns die richtige Kombination

In der Natur kommen Einfach- oder Zweifachzucker so gut wie gar nicht frei vor. Natürlich enthält Obst und Gemüse Glucose und/oder Fruktose und manche Obstsorten richtig viel davon. Allerdings essen wir mit dem Obst diese Einfachzucker immer in Kombination mit vielen anderen Substanzen.

Beißen wir in einen Apfel, dann ist da jede Menge Fruktose drinnen, aber auch noch Pektine und andere Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sogar Proteine und Fett sind enthalten. Und natürlich jede Menge Wasser. D.h. der Apfel liefert so viel mehr als nur die puren Einfachzucker. 

Eine Zuckerrübe und auch Zuckerrohr enthält sehr viel Saccharose. Würden wir diese Lebensmittel allerdings als Gemüse verzehren, dann wären viele weitere Inhaltsstoffe und vor allem jede Menge Ballaststoffe enthalten. Da würde uns das Naschen schnell vergehen 😅. 

Durch die Kombination von Zucker und vielen anderen Nährstoffen in einem Naturprodukt wie einem Apfel liefert uns die Natur zum schlechten Zucker das Gegenmittel in Form von Ballaststoffen gleich mit. Dadurch ist der Zucker in dieser Kombination weniger "böse" als pur!

Äpfel, ganz und aufgeschnitten, sind in der zuckerfrei-Challenge erlaubt

Warum ist Zucker so "böse"?

Zucker pur, als Einfach- oder Zweifachzucker, gibt es nur, weil wir diese Moleküle aus dem Gemüse extrahieren, reinigen, "raffinieren" (klingt als würden wir was Hochwertiges draus machen) und dann allen möglichen Speisen und Lebensmitteln wieder zusetzen. Allerdings in Mengen, wie sie in der Natur kaum vorkommen. 

Industriell herstellte, verarbeitete und hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten Zuckermengen, die unseren gesamten Zuckerkonsum in den letzten Jahrzehnten exorbitant in die Höhe geschraubt haben. Diese Zuckermengen liefern keinen gesundheitlichen Mehrwert, sie liefern nur Kalorien, also Energie. Dadurch ist unsere tägliche Kalorienmenge, die wir essen, ebenfalls exorbitant gestiegen, und zwar ohne, dass wir uns dessen bewusst sind. 

Und dieser Zucker geht im Körper den Weg des geringsten Widerstandes. Wenn wir diese zusätzliche Energie nicht brauchen, was wir in der Regel nicht tun, denn wir haben genug zu essen (bei uns zumindest), dann wird der Zucker einfach in Fett umgewandelt, für schlechtere Zeiten. 

Die Zuckerindustrie ist der Verursacher unserer Zivilisationserkrankungen!

Ein hoher Zuckerkonsum, den man heute, wenn man nicht genau drauf achtet, kaum mehr verhindern kann, kann für viele Erkrankungen mitverantwortlich sein: 

  • Karies
  • Gewichtszunahme bis hin zur Adipositas
  • Stoffwechselstörungen, wie z.B. erhöhte Blutfettwerte, nichtalkoholische Fettleber, Autoimmunerkrankungen
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme
  • depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen
  • Magen-Darm-Probleme
  • koronare Herzerkrankungen
  • Hautprobleme, Pilzerkrankungen
  • Migräne
  • Diabetes mellitus Typ II 

Diese und viele andere Erkrankungen werden mittlerweile mit dem erhöhten Zuckerkonsum assoziiert. Das schreit ja förmlich danach, dass man hier mal genauer hinschaut und genau das haben wir mit unserer zuckerfrei-Challenge gemacht. 

Die ersten Herausforderungen

In unserem Workshop vor der Challenge habe ich die Zusammenhänge und Stoffwechselprozesse in unserem Körper genau erklärt, wieso der Zucker zu Fett wird und welche Mechanismen im Körper zusammenspielen.

Zurück zu unserer zuckerfrei-Challenge. Wir haben also gestartet und ich ebenso. Die offensichtliche Zuckerbomben sind ja einfach zu erkennen und auch einfach zu meiden. So habe ich beispielsweise jegliche süße Nascherei weggelassen, auf die ich doch auch hin und wieder zurückgreife. Die Naschlade mit Schoko & Co wurde versperrt bzw. nicht mehr geöffnet und für's Frühstück gab es eben kein Marmelade- oder Honigbrot mehr als "Nachtisch". 

Da ich im Winter häufig Porridge mit frischen Früchten zum Frühstück esse und nur selten oder am Wochenende Gebäck oder Brot, war das erstmal kein Problem. In meinen Porridge kommt sowieso kein zusätzlicher Zucker. 

Auch Topfengolatsche, Zimtschnecke oder Weihnachtskekse habe ich weder eingekauft noch gebacken und auch nirgendwo anders gegessen. 

Brot & Gebäck

Die erste Hürde trat vorm ersten Wochenende auf, als ich für's Sonntagsfrühstück Gebäck kaufen wollte. Das ist ein Ding der Unmöglichkeit, denn kaum ein Gebäck ist noch zuckerfrei. Auch beim Brot sucht man lange nach zuckerfreien Varianten. 

In einer Bäckerei habe ich nachgefragt ob sie denn ein zuckerfreies Brot oder Gebäck hätten - und diese Bäckerei ist sonst eine von den besseren. Die Fachverkäuferin meinte, die Semmel hätte noch am wenigsten Zucker, sonst haben sie kein einziges Gebäck oder Brot, welches keinen zugesetzten Zucker enthält. 

Wurst & Schinken

In Süßigkeiten, Kuchen und Süßspeisen ist es uns meistens klar, dass da Zucker drinnen ist. Wie sieht es allerdings mit Lebensmitteln aus, bei denen wir nicht wirklich Zucker erwarten würden? 

Wir haben hier in der Nähe ein Wurstfachgeschäft, die Schinken, Wurst, Salami & Co in jeder Variation anbieten. Ich habe in diesem Geschäft jede Packung in der Hand gehabt und die Zutatenliste studiert. Rate mal, wie viele Produkte ich gefunden habe, in einem kompletten Geschäft, welches ohne Zucker war? 

Das errätst Du wahrscheinlich nicht. Ich habe einen einzigen Selchschopf zum Aufschneiden und kalt essen gefunden, der keinen Zucker zugesetzt hatte. Selbst Serrano-Schinken hatte Dextrose auf der Zutatenliste angeführt. 

Wie versteckt sich Zucker in Lebensmitteln und Fertigprodukten?

Zucker ist in vielen Lebensmittel getarnt unter anderem Namen enthalten. D.h. Du musst die Zutatenliste schon genau anschauen, ob ein Produkt Zucker enthält. Dextrose ist nur einer dieser Begriffe.

Zucker versteckt sich unter Rohrzucker, Zuckersirup, HFCS – High Fructose Corn Syrup = Glukose-Fruktose-Sirup = Fruktose-Glukosesirup = Isoglucose, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Birnendicksaft, Apfeldicksaft, Dattelsirup, Maltodextrin, Dextrose, Invertzucker, Glukose, Laktose, Fruktose, Traubenzucker, Fruchtextrakt, Karamell, Weizendextrin, Gerstenmalz, Malzextrakt, Weizenmalz, Roggenmalz, uvm.

Not macht erfinderisch!

Ich greife natürlich auch fallweise zu Fertigprodukten, weil es manchmal einfach schnell gehen muss und mein Credo dabei lautet ja, nicht jedes Convenience-Produkt ist gleich schlecht oder ungesund. Man sollte einfach drauf achten, was drinnen ist. Viele Produkte sind völlig ok. Viele andere sollte man vom Speiseplan streichen, weil sie nur mehr hochverarbeitet und alles andere als gesundheitsförderlich sind. 

Die Pesto-Story der zuckerfrei-Challenge

Eines Abends, als es wieder mal spät wurde und keine Zeit zum Kochen war, wollten wir schnell Nudeln mit einem fertigen Pesto machen und eine Schüssel Salat dazu. Fertiges Pesto haben wir für solche Zwecke immer zuhause, genauer hatten wir 7 unterschiedliche Pesto-Gläser zuhause. Und jetzt kommt's: keines dieser 7 Pesto-Gläser war zuckerfrei, nicht mal die BIO! 

WOZU??? 

Pesto-Gläser mit Zucker, ein NoGo in der zuckerfrei-Challenge

Ich meine, mir war schon bewußt, dass im Schinken und in Wurstwaren Zucker enthalten ist. Und mir war klar, dass in vielen Fertigprodukten Zucker ist, aber in Pesto? Die enthaltenen Zuckermengen können keine konservierende Wirkung haben, denn dazu sind die Mengen zu gering. Also warum um Himmels willen ist in einem Pesto Zucker enthalten?

So werden Geschmäcker konditioniert und so wird Übergewicht herangezüchtet! 

Also bin ich in den nächsten Tagen auf die Suche gegangen. Im herkömmlichen Supermarkt gibt es kein einziges Pesto ohne Zuckerzusatz - ich habe jedenfalls keines gefunden. Allerdings führt DM (und das ist keine bezahlte Werbung) unterschiedliche Pesto-Sorten, die absolut clean sind. Und zwar sowohl in deutschen als auch in österreichischen DM-Märkten. Schau da ruhig mal hin! 

Pesto aus dem Supermarkt macht mich sowieso wahnsinnig, denn meist ist billiges Sonnenblumenöl und nicht mal Olivenöl drinnen und häufig ist es auch noch mit anderen Nüssen gestreckt und vielleicht hat 1 Pinienkern vorbeigeschaut bei der Produktion. Aber das ist eine andere Geschichte. 

Es gab dann übrigens an diesem Abend eine schnelle, selbst gemachte Gemüsesauce zu den Nudeln. Die Zucker-Pesto-Gläser stehen nach wie vor im Vorratsschrank.

Die Erkenntnisse der zuckerfrei-Challenge

Jetzt habe ich durch mein Studium der Ernährungswissenschaften und auch durch meine jahrelange Tätigkeit als Ernährungsberaterin eine gewisse "Vorbelastung". Ich weiß um diese Dinge Bescheid. Ich wusste ja bereits, dass in vielen Fertigprodukten Zucker aus den verschiedensten Gründen in der industriellen Fertigung eingesetzt wird. Zucker hat dabei die unterschiedlichsten Funktionen. 

Er dient als Konservierungsmittel, als Füllstoff, natürlich bringt er Süße in eine Speise, er kann den Geschmack abrunden und harmonisieren, aber er kann auch Volumen und Textur steuern. Bei Backwaren wird er einsetzt, um eine schönere Bräunung zu bewirken und Backwaren dunkler und vollwertiger aussehen zu lassen. Zucker dient aber auch als Futter für Gärprozesse, z.B. bei der alkoholischen Gärung. Daneben ist Zucker ein sehr günstiger Rohstoff für die Industrie und meines Erachtens wird er bei Wurstwaren deshalb einsetzt, weil Zucker Wasser bindet. Dadurch erhöht sich das Produktgewicht und wir kaufen Wurst und Schinken ja nach Gewicht. 

Wie gesagt, mir waren diese Tatsachen zwar alle bewusst, allerdings war selbst ich massiv geschockt, dass es kaum mehr Produkte ohne Zucker gibt. Da muss man wirklich ganz genau schauen! 

Wie ging es meinen Club-Mitgliedern bei der zuckerfrei-Challenge?

Nicht nur ich hatte solche Erkenntnisse. Auch meinen Club-Mitgliedern ist es so ergangen. Aber Not macht eben erfinderisch und so fängt man an zu suchen und zu experimentieren, probiert neue Rezepte in der Küche aus und insgesamt sind alle Teilnehmer:innen der Challenge gut zurecht gekommen. 

Jede:r Teilnehmer:in hat es trotz der strengen Regeln indiviuell gehandhabt. Es gab vereinzelt Jokertage für Einladungen und es gab Ausnahmen und Einschränkungen.

Ich für meinen Teil habe beispielsweise gegen Ende hin dann trotzdem Brot gekauft mit Gerstenmalzextrakt.

Insgesamt hat jeder aber eine geschärfteres Bewusstsein mitgenommen, einfach bewusster darauf zu achten, was in den Einkaufskorb kommt und was nicht.

Meine eigene Konsequenz aus dieser Challenge

Ich habe seit dieser Zeit keine Wurst und auch keinen Schinken mehr gekauft und gegessen und auch keine Fertigprodukte mehr gekauft, die Zucker enthalten. Ich unterstütze die Lebensmittelindustrie nicht mehr dabei, überall Zucker zuzusetzen. Für mich ist das mittlerweile ein absolute NoGo geworden!  

Du willst das auch? 

Solche Dinge wie die zuckerfrei-Challenge und vieles mehr machen wir in meinem Club immer wieder. Die nächste zuckerfrei-Challenge starten wir übrigens in der Fastenzeit. Wenn Du dabei sein willst und Dir Unterstützung in einer Gruppe Gleichgesinnter holen willst, dann komm doch in den Club

Nähere Infos zum Club findest Du hier oder wenn Du auf das Bild klickst. 

Club-Vorschaubild-LP

Schreib mir doch!


Hast Du auch schon mal auf Zucker verzichtet oder so eine zuckerfrei-Challenge gemacht? Oder kannst Du Dir das gar nicht vorstellen? Schreib mir in einem E-Mail oder Kommentar Deine Erfahrungen damit!

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Zucker ist nicht gleich Zucker und Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Obwohl Zucker Kohlenhydrate sind. Die Details dazu findest Du freilich im obigen Artikel. Wichtig zu wissen ist auf die schnelle nur, dass Du komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe ausreichend essen solltest, einfach Zucker wie unseren Haushaltszucker oder Fruktose im Übermaß solltest Du meiden. Denn diese Zucker liefern einfach nur Energie in einem Ausmaß, welches oftmals zu viel ist und Zivilisationserkrankungen wie Übergewicht und Adipositas fördern. 

Mit der 30-tägigen zuckerfrei-Challenge haben wir ein größeres Bewusstsein geschaffen, auf zugesetzten Zucker im Allgemeinen zu verzichten und gesündere Entscheidungen bei der Essensauswahl zu treffen. 

Zuckerfrei hat viele Vorteile

Wir müssen nicht komplett auf Zucker verzichten. Zucker ist ja in vielen Lebensmittel natürlich enthalten. Obst und Gemüse enthält auch die weniger gesunden Zuckervarianten, die Einfach- und Zweifachzucker. Allerdings kommen diese Zucker in der Natur nicht frei und in einer Zuckerdose zum Drüberstreuen vor, sondern immer nur in Kombination mit vielen anderen Nährstoffen. Dadurch kann der Zucker in unserem Körper auch anders verstoffwechselt werden. Außerdem ist es dann auch nicht zu viel Zucker auf einmal, der in unseren Körper kommt. 

Verzichten wir auf zugesetzten Zucker, dann wirken wir aktiv vielen Zivilisationserkrankungen entgegen. 

Susanne Lindenthal

ÜBER DIE AUTORIN

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe Dir damit zu einem besseren Bauchgefühl.

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