Die 6 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe zur Immunstärkung

Wer kennt das nicht, die ersten Tage im Herbst werden kühler und schon beginnt es in der Nase zu jucken. Die erste Verkühlung, der erste Schnupfen oder auch der erste grippale Infekt kündigt sich in rasend schnellen Schritten an. Manche von uns, meist trifft es die männliche Spezies, erwischt es ganz arg, mit der sogenannten „Männergrippe“, der man ja nachsagt, sie sei extrem gefährlich, wie man in diesem Video ganz unschwer erkennen kann.

Können wir uns davor schützen? Gibt es hier mit Hilfe der Ernährung Möglichkeiten dazu?

Neben den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten beinhalten unsere Nahrungsmittel zahlreiche lebensnotwendige Verbindungen, die unser Körper zum großen Teil gar nicht herstellen kann. Daher müssen wir Vitamine und Mineralstoffe mit unserer täglichen Ernährung regelmässig zu uns nehmen. Sie zählen zu den Mikronährstoffen und sind notwendig um viele wichtige Stoffwechselprozesse im Körper zu unterstützen. Da gerade die Vitamine keine einheitliche Stoffgruppe darstellen, kann auch nicht ein Vitamin ein anderes ersetzen und wir sind auf die Zufuhr aller dieser Verbindungen angewiesen. Das funktioniert in der Regel bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährungsweise ohne Probleme. Insgesamt gibt es 13 verschiedene Vitamine, wovon 4 fettlöslich und 9 wasserlöslich sind.

Bei den Mineralstoffen ist es ähnlich, ohne die können wir auch nicht auskommen, denn sie sind wichtige Regulatoren in den diversen Stoffwechselprozessen. Je nach Gehalt im Körper werden sie in Mengenelemente (Konzentration über 50 mg pro kg Körpergewicht) und Spurenelemente (Konzentration unter 50 mg pro kg Körpergewicht) unterschieden.

Zur Stärkung der Immunabwehr brauche wir im speziellen die fettlöslichen Vitamine A, D und E, das wasserlösliche B6 oder auch Pyridoxin genannt und die Mineralstoffe Zink und Selen. Über diese 6 Mikronährstoffen möchte ich Dir einen kleinen Überblick geben und wie Du sie in die tägliche Ernährung einbaust, um das Risiko, an der gefürchteten (Männer)Grippe zu erkranken, zu minimieren.

Vitamin A

Vitamin A ist eine fettlösliche Substanz namens Retinol. Daneben gibt es noch einige weitere Verbindungen, die eine Vitamin-A-Wirksamkeit haben. Das sogenannte Provitamin A ist besser unter dem Namen Beta-Carotin bekannnt und ist eine Vorstufe vom Vitamin A. Unser Körper kann nämlich aus Carotinoiden selbst Vitamin A herstellen. Da es bei dieser Substanzklasse einige Substanzen gibt, die als Vorstufe für Retinol gelten, spricht man hier bei den Empfehlungen von Retinol-Äquivalenten.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Zufuhr bei Männern ist 1,0 mg Retinol-Äquivalent pro Tag, bei Frauen sind es nur 0,8 mg pro Tag. Schwangere dagegen brauchen 1,1 mg und Stillenden wird sogar eine Zufuhr von 1,5 mg Retinol-Äquivalenten pro Tag empfohlen.

Überdosieren sollte man Vitamin A keinesfalls, denn dann wird es toxisch. Die Obere sichere Grenze der Zufuhr (=tolerable upper intake level, UL) liegt bei 3 mg Retinol-Äquivalenten. Überdosierung kann nur durch reines Vitamin A oder Nahrungsergänzungen erfolgen, nicht durch Beta-Carotin in natürlicher Form in Lebensmitteln. Das kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Haarausfall, Wachstumsverzögerungen bei Kindern und im schlimmsten Fall zu Missbildungen des Embryos bei Schwangeren führen. Daher sollten Schwangere darauf verzichten Leber zu essen, denn die enthält sehr hohe Mengen reines Vitamin A und nicht die Vorstufe.

Funktion

Wir brauchen das Vitamin neben dem Immunsystem auch noch für den Sehvorgang (daher kommt es, dass Karotten so gut für die Augen sind, denn die enthalten sehr viel Beta-Carotin), für das Wachstum und die Fortpflanzung und für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten.

Damit bist Du ausreichend versorgt

Gute Quellen sind Leber, Butter und Käse für Vitamin A und Obst und Gemüse für Beta-Carotin. Man erkennt es an den intensiven Farben, z. B. Karotten, rote Paprika, etc. Auch grünes Blattgemüse enthält Beta-Carotin.

• 30 g Leberstreichwurst enthält knapp 250 % der empfohlenen Tageszufuhr
• 1 mittelgroße Karotte (ca. 80 g) … 120 %
• 1 Portion Spinat (ca. 140 g) … 111 %
• 140 g Brokkoli enthält immerhin noch 20 % der empfohlenen Tageszufuhr

Es empfiehlt sich, das Gemüse immer mit etwas Fett zu essen, dann kann der Körper das fettlösliche Vitamin besser aufnehmen.

Vitamin D

Über Vitamin D habe ich bereits in diesem Artikel  „Vitamin D – Überleben ohne Nahrungsergänzung?“ ausführlich berichtet, wo es zu finden ist und wie man sich mit Hilfe der Sonne und echten Lebensmitteln ausreichend versorgen kann.

Vitamin E

Vitamin E fasst eine fettlöslich Substanzklasse unter dem Namen Tocopherole zusammen und ist als Antioxidans bekannt. Pflanzliche Fette werden durch Vitamin E vorm Ranzigwerden geschützt. Die Angabe der Empfehlungen erfolgt auch hier in Äquivalenten.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Zufuhr bei Männern ist 12 bis 15 mg Tocopherol-Äquivalente pro Tag, bei Frauen sind es nur 11 bis 12 mg pro Tag. Schwangere dagegen brauchen 13 mg und Stillenden wird sogar eine Zufuhr von 17 mg Tocopherol-Äquivalenten pro Tag empfohlen.

Im Gegensatz zum Vitamin A ist eine Überdosierung beim Vitamin E relativ ungefährlich. Allerdings hemmt eine hohe Dosis die Vitamin A und K-Aufnahme Körper und stört damit wieder deren Stoffwechselvorgänge.

Funktion

Als Antioxidans schützt Vitamin E vor freien Radikalen, hemmt Entzündungsprozesse und stimuliert damit das Immunsystem.

Damit bist Du ausreichend versorgt

Gute Quellen sind Öle, Nüsse und Samen.

• 1 EL Weizenkeimöl enthält knapp 150 % der empfohlenen Tageszufuhr
• 1 EL Sonnenblumenöl immerhin noch 54 %
• 15 g Mandeln oder Haselnüsse noch knapp 30 %

Vitamin-E-reiche Speiseöle wie Weizenkeim- oder Rapsöl täglich als Salatöle in die Ernährung einbauen und nicht zu stark erhitzen. Um vor Oxidation zu schützen, sollen Öle grundsätzlich dunkel gelagert werden.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin ist ein wasserlösliches Vitamin, weshalb beim Kochen bereits 30 bis 45 % ins Kochwasser ausgeschwemmt wird. Außerdem ist es empfindlich gegenüber Hitze und UV-Licht bei der Lagerung.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Zufuhr bei Männern ist 1,4 bis 1,5 mg Pyridoxin pro Tag, bei Frauen sind es 1,2 mg pro Tag. Schwangeren und Stillenden wird eine Zufuhr von 1,9 mg pro Tag empfohlen.

Die Toxizität von Vitamin B6 ist sehr gering.  Erst bei einer Zufuhr ab 500 mg pro Tag können Erkrankungen des peripheren Nervensystems, was sich beispielsweise in einer erhöhten Lichtempfindlichkeit auswirkt. Die Obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) wurde mit 25 mg pro Tag festgelegt.

Funktion

Pyridoxin ist wichtig für den Aminosäure- und Fettstoffwechsel, weshalb sich manche Empfehlungen auch an der Proteinzufuhr orientieren, solltest Du irgendwo mal über so eine Empfehlung stolpern. Daneben unterstützt es die Bildung von Niacin aus Tryptophan (eine Aminosäure, die außerdem eine Vorstufe für unser Glückshormon Serotonin und unser Schlafhormon Melatonin ist) und fördert die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems. Die Wirkung einiger Hormone und das Immunsystem wird ebenfalls durch Pyridoxin beeinflusst.

Bei einem Mangel ist mit Appetitverlust, Durchfall, Erbrechen, Entzündungen der Haut, Wachstumsstörungen, Blutarmut und Krampfzuständen zu rechnen.

Damit bist Du ausreichend versorgt

Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kohlgemüse und auch Bananen

• 200 g Makrele enthalten knapp 85 % der empfohlenen Tageszufuhr
• 200 g Hühnerbrust gut 70 % und
• 1 Banane 30 %
• mit 1 Hühnerfilet und 140 g Kohlsprossen hat man die Tageszufuhr komplett

Man sollte B6-hältiges Gemüse möglichst dunkel lagern, um den Verlust durch UV-Licht zu vermeiden.

Zink

Für das Spurenelement Zink haben wir kaum Speicher im Körper, daher sind wir auf kontinuierliche Zufuhr dieses Mineralstoffes angewiesen. Zink ist ein wichtiger Baustein im Immunsystem.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Zufuhr bei Männern liegt bei 10 mg Zink pro Tag, bei Frauen sind es 7 mg pro Tag. Schwangere brauchen 10 mg und Stillenden wird eine Zufuhr von 11 mg pro Tag empfohlen.

Zinkvergiftungen kommen heute nur mehr selten vor, können aber vermehrt auftreten, wenn aus verzinkten Gefäßen getrunken wird. Das äußert sich dann in Magen-Darm-Störungen und Fieber. Die Obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) wurde mit 25 mg pro Tag festgelegt.

Funktion

Zink brauchen wir für viele Enzyme des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsels und ist ein wichtiges Spurenelement bei der Zellteilung und damit an Wachstum und Entwicklung beteiligt. Der Hormonstoffwechsel wird ebenfalls durch Zink beeinflusst, insbesondere Wachstums- und Sexualhormone aber auch das Insulin. Neben dem Immunsystem ist Zink Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems.

Bei einem Mangel treten Appetitlosigkeit, vermindertes Geschmacksempfinden, Hautentzündungen, Haarausfall, Wachstumsverzögerungen, Störungen der Wundheilung und eine erhöhte Infektanfälligkeit auf.

Damit bist Du ausreichend versorgt

Gute Quellen sind Fleisch, Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte.

• 200 g Rindsfilet enthält knapp 90 % der empfohlenen Tageszufuhr
• 1 Hühnerei 10 %
• 1 Portion Naturreis 8 %
• 1 Portion Vollkornnudeln 7 %
• Kombiniert man Rindsfilet mit Nudeln oder Reis, kommt man knapp auf die Tageszufuhr

Selen

Der Gehalt des Spurenelement Selen in unseren Lebensmitteln ist stark davon abhängig, wieviel Selen in unseren Böden vorhanden ist. Bei uns ist generell weniger Selen in den Böden als beispielsweise in den USA oder in Kanada.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene, Schwangere und Stillende liegt bei 30 bis 70 μg pro Tag.

Selenvergiftungen kommen aufgrund einer langfristig zu hohen Zufuhr zustanden und äußern sich in Leberzirrhose, Haarausfall und Herzmuskelschwäche. Akute Vergiftungen gibt es so gut wie keine. Und da bei uns die Böden ohnedies keine überdurchschnittlich hohen Selenkonzentrationen aufweisen, besteht die Gefahr auch nicht wirklich über die normale Lebensmittelzufuhr.

Funktion

Selen stimuliert das Immunsystem, ist ebenfalls Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems und es beeinflusst die Blutgerinnung. Daneben ist Selen am Schilddrüsenstoffwechsel beteiligt, weshalb bei Schilddrüsenproblemen auch immer die Selenversorgung angeschaut werden sollte. 

Bei einem Mangel treten Appetitlosigkeit, vermindertes Geschmacksempfinden, Hautentzündungen, Haarausfall, Wachstumsverzögerungen, Störungen der Wundheilung und eine erhöhte Infektanfälligkeit auf.

Damit bist Du ausreichend versorgt

Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier und Nüsse.

• 150 g Thunfisch versorgen Dich mit 240 % der empfohlenen Tageszufuhr
• 50 g Nudeln immerhin mit noch 20 % und
• 1 Hühnerei mit 12 % der empfohlenen Tageszufuhr

Conclusio

Und da haben wir ihn wieder, den Salat, wir kommen nicht dran vorbei, an der ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Dann sind wir rundum gut versorgt und können auch der kalten Jahreszeit getrost entgegenblicken. In meinen Beratungen schaue ich daher immer auf eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen und stelle damit sicher, dass auch die kleinen Mikronährstoffe, die so wichtig sind für unseren Körper, mit Hilfe der echten Lebensmittel ihren Weg in unsere Körper finden.

Leidest Du auch immer wieder an Infektanfälligkeit?

Was hast Du bisher dagegen unternommen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!