Knochengesundheit und Osteoporose in den Wechseljahren

Osteoporose ist vielfach ein Thema nach den Wechseljahren, an das man in jungen Jahren selten denkt. Allerdings können Nährstoffmängel in der Jugend fatale Auswirkungen im Alter haben. Und Osteoporose ist genau so eine Erkrankung, die sich im Alter manifestiert. Die falsche oder unzureichende Ernährung passiert leider schon Jahre früher, ohne dass wir es bemerken. 

Was ist Osteoporose und wie kann man sie vermeiden?

Vielleicht hast Du mich das schon irgendwo mal sagen hören: 

Osteoporose ist eine Kinderkrankheit die sich im Alter manifestiert!

Dieses Zitat stammt von Dr. Uwe Siedentopp, einem geschätzten TCM-Kollegen und Ernährungsmediziner und damit hat er so Recht!

Osteoporose ist eine Krankheit, bei der die Knochen an Stärke und Dichte verlieren. Die Erkrankung macht die Knochen brüchig und anfällig für Frakturen. Osteoporose ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen in und nach den Wechseljahren. Schätzungen zufolge erkranken ca. 30 % aller Frauen innerhalb der ersten 15 bis 20 Jahren nach Einsetzen der Menopause an Osteoporose.

Verantwortlich dafür sind unter anderem die hormonellen Veränderungen im Körper der Frau. Der Rückgang der Östrogene bewirkt, dass Calcium nicht mehr so gut im Knochen eingebunden werden kann. Die Mikroarchitektur des Knochengewebes wird zerstört. 

Knochen unterliegen ständigen Auf- und Abbauprozessen

Unser Knochen bestehen, wie jedes Gewebe im menschlichen Körper aus Zellen, aus Knochenzellen. Dabei gibt es Knochenzellen, die den Knochen aufbauen. Das sind die Osteoblasten, und solche, die ihn wieder abbauen, das sind die Osteoklasten.

Im Kindes- und Jugendalter sind vorwiegend die Osteoblasten aktiv, also die Zellen, die Knochenmasse aufbauen. Je älter wir werden, umso aktiver werden die Osteoklasten, die vermehrt Knochenmasse abbauen. 

Mit ca. 30 Jahren haben wir die maximale Knochendichte, die auch peak bone mass bezeichnet wird, erreicht. Ab dann geht es nur mehr bergab. So erschreckend das klingt, aber ab dem 30. Lebensjahr wird die Knochenmasse kontinuierlich, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, abgebaut. Dabei verlieren wir jährlich ca. 0,5 % unserer Knochenmasse. 

Bei Frauen wird durch die Wechseljahre der abbauende Effekt hormonell bedingt verstärkt, was wiederum das Risiko an Osteoporose zu erkranken physiologisch bedingt massiv erhöht. 

Die Auswirkungen von Osteoporose

Eine verringerte Knochendichte kann fatale Folgen haben. Einerseits sind es die gefürchteten Knochenbrüche, wie z.B. Oberschenkelhalsbruch oder die Wirbelkörper im Becken, andererseits die wesentlich langsamere und schlechtere Verheilung von Knochenbrüchen.

Daneben können Rumpfverformungen (Buckel, Rundrücken, etc.), Rumpfverkürzungen und damit verbunden eine Abnahme der Körpergröße die Folge einer Osteoporose sein. Chronische Rückenschmerzen und Verspannungen sind dabei noch das geringere Übel. 

Ich denk, Du stimmst mir zu, dass man das wirklich nicht brauchen kann. 

Wie kann man Osteoporose vermeiden?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Faktor bei der Prävention von Osteoporose. Es ist wichtig, genügend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Calcium ist der wesentliche Nährstoff für die Knochen und wir merken ein zu wenig an Calcium nicht und können eine zu geringe Zufuhr auch nicht im Blut feststellen. Denn unser Knochen ist ein riesiger Mineralstoffspeicher.

Ist im Blut zu wenig des wertvollen Minerals vorhanden, wird einfach etwas davon aus dem Knochen ins Blut ausgeschwemmt. Und schon passt der Calcium-Status im Blut wieder. Allerdings wird dadurch auch die Knochenarchitektur angegriffen. Das können wir aber nur durch eine Knochendichtemessung feststellen und die macht in jungen Jahren kaum jemand. 

Vitamin D brauchen wir, um Calcium in den Knochen einzubauen. 

Ausreichende körperliche Aktivität ist ebenfalls wichtig, um die Knochenstärke zu erhalten. Bewegung hilft dem Körper, neues Knochenmaterial zu produzieren.

Wie wirkt sich die Ernährung auf die Knochengesundheit in den Wechseljahren aus?

Nicht nur in den Wechseljahren ist also die Knochengesundheit ein wichtiges Thema. Da die Knochendichte bereits ab dem 30. Lebensjahr abnimmt, beginnt die Vorsorge bereits viel früher. Allerdings beschleunigt die Hormonumstellung in den Wechseljahren den Knochenabbau. Daher ist es umso wichtiger, gerade jetzt auf eine ausgewogene und calciumreiche Ernährung zu achten. 

Calcium ist dabei der Hauptnährstoff, an den man denkt, wenn man von Osteoporose spricht. Allerdings ist das nicht der einzige Nährstoff, auf den Du achten solltest, wenn Du präventiv etwas für Deine Knochengesundheit tun möchtest. Aber starten wir erst einmal mit dem Schüsselnährstoff Calcium.

Calcium

Die meisten Menschen nehmen nicht genug Calcium zu sich. Mit Schuld daran sind Bewegungen, die sich gegen einen Konsum von Milch und Milchprodukten aussprechen. Natürlich gibt es immer wieder besondere Situationen, wo es ratsam erscheint, kurzfristig auf Milch und Milchprodukte zu verzichten. Allerdings musst Du gerade dann darauf achten, Calcium aus anderen Quellen in die Ernährung einzubauen.

Hol' Dir dazu einfach die Hilfe einer professionellen Ernährungsberatung ein, wenn Du aus welchen Gründen auch immer auf Milch und Milchprodukte verzichten musst oder möchtest. 

Vielfach wird Sesam oder Mohn als gute Calciumquellen genannt. Das ist auch richtig. Das Problem mit diesen Alternativen ist allerdings, dass genau diese Lebensmittel, die zwar auf 100 Gramm berechnet viel Calcium enthalten, auch viel Fett haben. So ist es oft schwer, genug Calcium zu bekommen, ohne dabei zu viele Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen.

Vitamin D

Vitamin D ist das am häufigste diskutierte Vitamin in der letzten Zeit, weil es für sehr viele Stoffwechselvorgänge im Körper gebraucht wird. Und wir brauchen es auch, um Calcium überhaupt in den Knochen einbauen zu können. Mehr zum Vitamin D kannst Du in diesem Artikel nachlesen. 

Proteine

Mit den Proteinen ist es so eine Sache. Zu viel des Guten ist schlecht, genauso wie zu wenig. Die Dachgesellschaften für Ernährung empfehlen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und ab einem Lebensjahr von 65 Jahren 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während eine zu geringe Proteinzufuhr bei Männern häufig kein Problem darstellt, sind es gerade die Frauen im mittleren Alter, die sich bewusst ernähren, und dadurch oft zu wenig Protein aufnehmen. 

Viele verzichten bewusst auf Fleisch, lassen dann aus Angst zuzunehmen die Kohlenhydrate auch noch weg und essen nur mehr Salate. Das führt unweigerlich zu einer Mangelversorgung. Wenn Du also auf Fleisch verzichten möchtest, dann musst Du Deinen Proteinbedarf aus anderen Quellen decken. Dazu zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen, Fisch, Milch und Milchprodukte und natürlich Eier. Pilze liefern uns ebenfalls pflanzliche Proteine. 

Phosphate

Wenngleich Phosphor für den Knochenstoffwechsel wichtig ist, denn auch das brauchen wir, um Calcium in den Knochen einbauen zu können, sind Phosphate im Übermaß extrem schädlich. 

Ein Kultgetränk - auch wenn es vorzugsweise schon zuckerfrei getrunken wird - ist nach wie vor Coca Cola. Diese und ähnliche aufputschende Softdrinks enthalten große Mengen Phosphorsäure, die wiederum mit Mineralstoffen Salze bilden, sogenannte Phosphate. Diese fördern den Knochenabbau. Verzichte also möglichst auf solche Getränke.

Praktische Tipps für die Knochengesundheit

Um mehr Calcium, Vitamin D und ausreichend Proteine in Deine Alltagsernährung zu integrieren, ohne dabei in einen Kalorienüberschuss zu kommen, solltest Du daher folgende Punkte beachten:  

• Iss täglich bis zu drei Milchportionen. Eine Milchportion ist z.B. ein Glas Milch, ein kleiner Becher Joghurt oder eine Scheibe Käse (ca. 30 g); ein Cafè Latte einer namhaften Kaffeehauskette sind meist schon zwei Milchportionen. Um auf eine ausreichende Calciummenge zu kommen, braucht es nicht so viel von den richtigen Lebensmitteln. 
• Baue kleine Mengen Nüsse und Samen in Deine Ernährung ein. Diese liefern nicht nur Calcium, sondern auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
• Iss zumindest zwei- bis dreimal pro Woche Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Neben Mineralstoffen liefern sie uns wichtige Vitamine, die den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen. Außerdem füttern sie so ganz nebenbei durch einen hohen Ballaststoffanteil unser Darmmikrobiom. 
• Calciumreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, grünes Blattgemüse oder Kohlsprossen (Rosenkohl) sollten Deinen Speiseplan regelmässig bereichern.
• Fisch liefert uns neben Proteinen wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D und sollte daher ebenfalls regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Achte beim Fischeinkauf auf die Herkunft. Heimische Fischzuchten, die Wert auf Nachhaltigkeit legen, sind den asiatischen Aquakulturen in jedem Fall vorzuziehen. 
• Fleisch sollte maximal zweimal pro Woche auf Deinem Speiseplan stehen. Gute Alternativen, um auf eine ausreichende Proteinversorgung zu kommen, sind neben Fisch und Meeresfrüchten, Hülsenfrüchte, Pilze und Eier. 

Brauchst Du Nahrungsergänzungsmittel, um Deine Knochengesundheit zu verbessern?

Du kannst Deine Knochen auf verschiedene Weise stärken. Ich empfehle immer die natürliche, durch ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Aber dazu komme ich gleich noch. 

Nahrungsergänzungen sind, wie der Name schon sagt eine Ergänzung zur Nahrung. Diese kann nie so gut sein, wie Nahrung selbst. Wenn Du allerdings kurzfristig beispielsweise auf Milchprodukte verzichten musst und über die Ernährung keinesfalls auf eine ausreichende Calciumversorgung kommst, kann es schon Sinn machen, das kurzfristig zu substituieren. 

Auch bei Vitamin D macht eine Substitution, vor allem in den Wintermonaten in unseren Breiten Sinn. Lies dazu gerne meinen Artikel Das Sonnen-Vitamin D.

Hol' Dir doch auch gleich die 3 Ernährungstipps für die Wechseljahre. Die schnelle Hilfe bei Hitzewallungen, Trockenheit & Co!

Knochengesundheit durch ausreichende Bewegung 

Wenn Du es bis jetzt noch nicht gemacht hast, dann baue Krafttraining in Deinen Alltag ein. Und ich meine jetzt damit nicht unbedingt Krafttraining mit schweren Gewichten. Oft reicht das eigene Körpergewicht aus, mit dem Du gut trainieren kannst. 

Knochenwachstum braucht zwar einerseits die richtigen Nährstoffe und eine gute Nährstoff-Kombination, wie Du mittlerweile bereits weißt. Andererseits braucht der Knochen aber auch einen mechanischen Impuls. Also ein Ziehen und Drücken der Sehnen und Muskeln. Das erreichst Du durch Krafttraining. Denn wenn wir die Muskeln beim Krafttraining beanspruchen, dann erzeugen wir genau diese Impulse auf die Knochen, damit diese gestärkt werden. 

In den Wechseljahren ist Bewegung für die Knochengesundheit besonders wichtig. Denn in dieser Lebensphase ist häufig ein Bewegungsmangel mit dafür verantwortlich, dass die Knochen anfälliger werden und Substanz verlieren.

Mit regelmäßiger Bewegung stärkst Du Deine Knochen und regst nebenbei auch noch Deinen Stoffwechsel an. 

Einfache Übungen, wie Damenliegestützen, Liegestützen, Sit-Ups oder Kniebeugen sind da völlig ausreichend, wenn Du sie regelmäßig und mit einer Intensität ausführst, dass Deine Muskeln auch beansprucht werden. 

Auf welche Lebensmittel solltest Du für Deine Knochengesundheit keinesfalls verzichten? 

Noch einmal zusammengefasst: Lebensmittel, die gut für den Knochenbau sind, enthalten viel Calcium, Vitamin D, Magnesium, Vitamin K und außerdem eine ausgewogene Proteinversorgung. 

In den Wechseljahren ist die Knochengesundheit ein wichtiges Thema. Die Hormone spielen in dieser Zeit eine wichtige Rolle und können die Knochen massiv beeinflussen. Daher ist es wichtig, dass Frauen in den Wechseljahren auf eine ausgewogene Ernährung achten, die auch die Knochen nährt. Hier sind einige der besten Lebensmittel für die Knochengesundheit:

Milch und Milchprodukte

Milch ist ein hervorragendes Lebensmittel für die Knochengesundheit. Sie enthält viel Calcium, das für die Knochen wichtig ist. Auch Joghurt und Käse sind gute Milchprodukte für die Knochengesundheit.

Gemüse

Gemüse in jeder Spielart ist der Vitamin- und Mineralstofflieferant par excellence. Jedes Gemüse hat eine andere Zusammensetzung und Du kennst bestimmt schon mein Credo: je bunter der Teller umso besser. Grünes Gemüse hat den höchsten Anteil an Calcium und Magnesium und ist daher besonders gut. Mindestens drei Gemüseportionen pro Tag solltest Du in Deinen Speiseplan integrieren. Sei dabei möglichst vielseitig und wechsle möglichst oft ab. Dabei kannst Du Dich natürlich auch den saisonalen Gegebenheiten anpassen und das Gemüse essen, was gerade reif und erhältlich ist. Damit tust Du Deinen Knochen und Deinem Körper täglich Gutes!

Fisch & Fleisch

Fisch und Fleisch in moderaten Mengen sind notwendig, um Dich mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Fisch enthält daneben Vitamin D auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zum einen für die Knochengesundheit von Vorteil und wirken außerdem positiv auf das Immunsystem. 

Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten auch viele wichtige Vitamine und Mineralien für die Knochen. Hülsenfrüchte stellen eine wichtige pflanzliche Proteinquelle dar und werden bei uns ohnedies viel zu wenig in der Küche verwendet. Linsen und Bohnen liefern uns wie Vollkornprodukte viele natürliche Ballaststoffe und fördern damit auch noch die Darmgesundheit. Sie füttern unser Mikrobiom im Darm. 

Knochengesundheit und Osteoporose in den Wechseljahren

So düster meine Eingangsworte waren, so hoffnungsvoll möchte ich diesen Artikel beenden. Auch wenn Du in jungen Jahren nicht auf Deine Calciumversorgung geachtet hast, Du kannst es jetzt machen. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es nie zu spät.

Auch wenn Osteoklasten überwiegen und mehr Knochen ab- als aufgebaut werden, Du kannst diese Prozesse verlangsamen. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und regelmässig bewegst, kann sich der Körper regenerieren. 

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Jede dritte Frau bekommt laut Schätzungen in den ersten 15 bis 20 Jahren nach Beginn der Wechseljahre Osteoporose. Das sind erschreckend hohe Zahlen. Und das ist vermeidbar, mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Die Ernährung liefert Dir dabei die Mineralstoffe und Vitamine, die für einen gesunden Knochenstoffwechsel notwendig sind. Bewegung sorgt für die notwendigen Impulse, die der Knochen benötigt, um stärker zu werden. 

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, bei der sie an Stärke und Dichte verlieren. Physiologisch ist ein Abbau der Knochen im Alter völlig normal und das beginnt schon sehr früh. Unsere höchste Knochendichte haben wir nämlich mit ca. 30 Jahren. Danach wird es nur mehr weniger, und zwar jährlich um ca. 0,5 %. Die Wechseljahre verstärken hormonell bedingt den Knochenabbau und beschleunigen ihn. 

Du kannst den Knochenabbau verlangsamen

Mit calciumreicher, ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst Du dem entgegenwirken.

Dazu solltest Du Milch und Milchprodukte in Deine tägliche Ernährung einbauen und ausreichend grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Kohlsprossen (Rosenkohl) essen. Mit Nüssen und Samen kannst Du Deine Calcium-Zufuhr ebenfalls aufpeppen und mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten Deine Ernährung abrunden. 

Bei der Bewegung sorgt moderates Krafttraining für die notwendigen Impulse, die die Knochen brauchen. 

Wie immer findest Du ausführliche Infos zum Thema im obigen Artikel.