Jedes Jahr ein Kilo mehr! Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist für viele Frauen ein leidiges Thema. Jedes Jahr gesellen sich ein oder zwei Kilos mehr auf die Hüften und die Strategien, die früher geholfen haben, scheinen einfach nicht mehr zu greifen. Kennst Du das auch? Genau darum geht's heute in diesem Artikel.

Wie kommt es zu einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Viele Frauen in den Wechseljahren haben mit einer nicht unerheblichen Gewichtszunahme zu kämpfen. Da können sich in ein paar Jahren schon fünf bis zehn Kilo ansammeln. Bei den ersten ein, zwei, drei Kilos denkst Du Dir vielleicht noch nichts dabei. Wenn allerdings alles Strategien, die Du bisher angewendet hast, nicht mehr greifen, dann wird es kritisch.

So kommen auch viele Frauen zu mir in die Praxis, dass sie diese lästigen fünf bis zehn Kilo nicht mehr herunterbekommen. Früher sei man einfach ein paar Mal laufen gegangen oder hätte mal ein paar Tage etwas weniger gegessen oder auf das Glas Wein verzichtet und schwups, wären die Kilos wieder herunten gewesen.

Veränderungen mit zunehmendem Alter 

Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass mit zunehmendem Alter und somit auch in den Wechseljahren körperlichen Veränderungen ausgesetzt sind, die physiologisch völlig normal sind.

Der Körperfettanteil steigt 

Und natürlich spielen die Hormone eine nicht unwesentliche Rolle. Die Produktion der Östrogene nimmt in den Wechseljahren ab und dies hat unter anderem zur Folge, dass sich der Körperfettanteil erhöht. 

Diese Veränderung der Körperzusammensetzung hat ganz natürliche Ursachen, denn unser Fettgewebe übernimmt einen kleinen Teil der Hormonproduktion. Daher brauchen wir diese körperliche Veränderung auch. Allerdings hat das zur Folge, dass das Verhältnis Körperfett zu Muskelmasse ein anderes ist. Und unser Muskelmasse ist dafür verantwortlich, dass Energie verbraucht wird.

Die Muskelmasse sinkt

Dazu kommt, dass unsere Eiweißreserven im Körper mit zunehmendem Alter schneller abgebaut werden. Damit wird die Muskelmasse insgesamt weniger. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Energieverbrauch. Unser Energiebedarf sinkt, obwohl wir meist gleich viel Essen wie früher und damit gleich viel Energie zuführen. Was allerdings nicht sinkt, das ist der Nährstoffbedarf. Übersetzt heißt das, wir müssten, um das Gewicht halten zu können zwar weniger Kalorien essen, allerdings gleich viele Nährstoffe und teilweise sogar etwas mehr als vorher. Und genau diese Diskrepanz steckt hinter der Gewichtszunahme in den Wechseljahren. 

Daneben scheinen die Östrogene auch eine Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels zu haben. Ein stark schwankender oder ein zu niedriger Blutzuckerspiegel führt - und das wissen wir - zu Heißhungerattacken. Damit isst Du unweigerlich mehr, als Du solltest und so kann es auch zu einer ungewollten Zunahme an Körpergewicht kommen.

Psychische Belastungen und Veränderungen in den Wechseljahren

Stimmungsschwankungen und ein löchriges Nervengerüst sind ebenfalls "Nebenwirkungen" der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren, die dazu führen können, dass die Lebensenergie etwas in den Keller rutscht. Viele Frauen fühlen sich in den Wechseljahren müde und ausgelaugt und haben keine Lust mehr auf körperliche Aktivität. Außerdem neigen Frauen in den Wechseljahren dazu, weniger zu essen und sich weniger zu bewegen. 

Beides ist kontraproduktiv, wenn es um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren geht. Wenn wir zu wenig essen, schaltet unser Steinzeitkörper sofort in einen Sparmodus und verbrennt noch weniger Energie. Anstatt abzunehmen nimmst Du einfach weiterhin zu. Wir brauchen ausreichend Essen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten. 

Was kannst Du tun, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern?

Es sind ein paar Punkte, die Du beachten solltest, um ein Zunehmen in den Wechseljahren zu verhindern. 

1. Achte auf Deine Ernährung

Wie bereits erwähnt brauchst Du mit zunehmendem Alter und eben auch in den Wechseljahren weniger Energie, also Kalorien, aber zumindest gleich viele Nährstoffe. Daher solltest Du ausreichend Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Deine tägliche Ernährung einbauen.

Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vor allem dann, wenn Du vermehrt Ballaststoffe isst. Mit einer Erhöhung der Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten erhöhst Du automatisch den Anteil an Ballaststoffen in Deiner Ernährung. Am besten eignet sich hierfür Wasser oder ungesüßter Tee. Welcher Tee für Dich am besten geeignet ist, kannst Du in meinem Artikel Finde Deinen Tee für die Wechseljahre nachlesen. 

Verzichte auf zu viele süße oder fettige Snacks und auch auf Alkohol.

Regelmäßige Mahlzeiten und Pausen zwischen den Mahlzeiten können Dich dabei unterstützen, das richtige Maß zu finden. Ein ausgiebiges Frühstück, ein ausgewogenes Mittagessen und ein leichtes Abendessen, ohne Zwischenmahlzeiten sind dabei ein guter Anfang. Das hilft Dir dabei Heißhungerattacken zu vermeiden und den Blutzucker auf einem natürlichen Niveau zu halten. 

2. Vermeide Diäten jeglicher Art

Keine Diät, sondern eine bewusste Ernährungsumstellung ist das, was Dir in den Wechseljahren guttun kann. Denn in dieser Lebensphase verändert sich der Körper und die Nährstoffe sind die Bausteine für Hormone, Enzyme und viele andere Substanzen in Deinem Körper, die für diese Veränderungen auch gebraucht werden. 

Zusätzlich können in den Wechseljahren häufig Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder auch Depressionen auftreten. Auch hier kann Dir eine bewusste Ernährung Linderung verschaffen. Eine Diät ist meist mit Verzicht verbunden und damit meist auch mit einem Nährstoffdefizit. Und genau das können wir im Wechsel gar nicht brauchen. 

Hol' Dir doch auch gleich die 3 Ernährungstipps für die Wechseljahre. Die schnelle Hilfe bei Hitzewallungen, Trockenheit & Co!

3. Bleib aktiv

Bewegung ist wichtig, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und um die Muskeln zu stärken. Suche Dir eine sportliche Aktivität, die Dir Spaß macht und die Du regelmäßig durchführen kannst. Es muss nicht immer ein aufwendiges Fitnessprogramm sein, auch regelmäßiges Spazierengehen oder Radfahren helfen dabei, fit zu bleiben.

4. Reduziere Deinen Stress

Aufgrund der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können Stimmungsschwankungen und psychische Belastungen zunehmen. Daher ist es wichtig auf Deinen Körper zu hören und auf Deine eigenen Bedürfnisse zu achten.

Ein guter Weg, um den Körper zu entlasten, ist den Stress zu reduzieren. Oft ist es ein selbst auferlegter Stress, aber auch Stress von außen kann belastend sein. Baue ausreichend Entspannungs- und Ruhephasen in Deinen Alltag ein.

Viele Frauen haben gerade jetzt den Anspruch, noch ganz viel "erledigen" zu wollen, weil die Kinder aus dem gröbsten raus sind und jetzt endlich Zeit dafür ist. Und das ist auch gut so. Du bist in der besten Phase Deines Lebens und Du kannst die Welt niederreißen. Nur mach bitte einfach Pausen dazwischen und genieße die Ruhephasen, damit Du Dich selbst nicht überforderst. 

5. Sorge für ausreichenden Schlaf

Im Schlaf regenerieren wir. Nicht nur unser Geist findet Entspannung, auch viele körperliche Umbauprozesse finden statt, während wir schlafen. Viele Studien belegen mittlerweile, dass zu wenig Schlaf Übergewicht begünstigen kann.

Zu wenig Schlaf sorgt für einen Anstieg der Stresshormone, die wiederum dafür sorgen, dass unser Blutzuckerhaushalt aus dem Gleichgewicht gewürfelt wird. Ein Ungleichgewicht beim Blutzucker kann Heißhunger hervorrufen und sorgt dafür, dass vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist ein sogenanntes Masthormon. Haben wir zu viel davon im Blut, wollen wir ständig essen.

Viele Frauen leiden aber gerade in den Wechseljahren unter Schlafstörungen. Dabei können einige einfache Tricks helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen. So solltest Du auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und Cola verzichten und stattdessen auf Kräutertees wie Melisse oder Baldrian zurückgreifen. Auch ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen kann Wunder wirken.

Fazit

Wie Du siehst, bist Du bestimmt nicht alleine mit dem Problem der Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Die gute Nachricht ist, Du kannst etwas dagegen tun. Mit der richtigen Ernährung und ein wenig Bewegung kannst Du dem entgegenwirken. Diese fünf allgemeinen Tipps sind natürlich nur ein Anfang. 

Wenn Du mehr über die für Dich passende Ernährungsumstellung in den Wechseljahren erfahren möchtest, komm in meinen Kurs Powerwoche Wechseljahre. Dort zeige ich Dir, wie Du mit der richtigen Ernährung Deine Symptome in den Wechseljahren lindern kannst.

Ich freue mich auf Dich, 

Deine Susanne

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Viele Frauen leiden unter einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Obwohl sie an ihrem Essverhalten nichts verändert haben, nehmen sie zu und stets bewährte Strategien, das Gewicht wieder zu verlieren, greifen nicht mehr. 

Die Ursache dafür sind körperliche Veränderungen, die uns mit zunehmendem Alter ereilen. Aufgrund der hormonellen Umbrüche kommt es zu einem Anstieg und einer Umverteilung des Körperfettes. Außerdem sinkt die Muskelmasse. Das hat zur Folge, dass wir einerseits weniger Kalorien benötigen, aber der Nährstoffbedarf zumindest gleich bleibt. Essen wir weiter wie bisher, nehmen wir unweigerlich zu. Daher kommen wir an einer gezielten Ernährungsumstellung nicht vorbei. 

Was kannst Du tun, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden?

Ich möchte Dir hier 5 Punkte mitgeben, auf die Du achten solltest, um Dein Gewicht im Wechsel zu halten bzw. nicht zuzunehmen: 

• Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Süße und fette Snacks solltest Du meiden.
• Vermeide Diäten jeglicher Art, denn eine Diät ist meist mit einem Nährstoffverzicht gekoppelt, die wir aber brauchen.
• Sorge für ausreichend Bewegung und Aktivität, denn damit bleibt auch der Stoffwechsel in Schwung.
• Reduziere Deinen Stress, denn dieser sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht kommt
• Ausreichender Schlaf ist wichtig, um sowohl geistig als auch körperlich zu regenerieren. Zu wenig Schlaf kann Übergewicht begünstigen. 

Und wie immer gilt, willst Du mehr dazu erfahren, dann lies doch einfach den kompletten Artikel.