Wie sinnvoll ist Fasten vor einer Ernährungsumstellung?

Ist es sinnvoll eine Ernährungsumstellung mit einer Zeit des Fastens zu beginnen? Welche Auswirkungen hat das Fasten auf eine nachfolgende Diät? Und was kannst Du praktisch für Dich aus diesen Erkenntnissen mitnehmen? 

Fasten verändert das Mikrobiom, und vieles andere auch

Anlass für diesen Artikel ist eine relativ aktuelle Studie vom März 2021, die mir untergekommen ist. In dieser Studie von András Maifeld et. al., mit dem Titel Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrom patients, erschienen in der Fachzeitschrift Nature, geht es genau darum. Welche Auswirkungen hat Fasten auf eine nachfolgende Diät bzw. Ernährungsumstellung.

Wie Du weißt, halte ich nichts von Diäten. Und zwar von Diäten im herkömmlichen Sinn, wie wir sie alle kennen. Crash-Diäten, die schnelle Erfolge versprechen aber meist mehr als kontraproduktiv sind. Von solchen Diäten halte ich wahrlich nicht das geringste. 

Von einer leicht kalorienreduzierten Kost, um Übergewicht abzubauen, halte ich freilich sehr viel. Wichtig dabei ist, dass der Körper trotz der Kalorienreduktion mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Nur dann funktioniert eine Gewichtsabnahme in einem gesunden Ausmaß. 

So weit so gut. 

Aber Fasten? Keine feste Kost? Null-Diät? Da müsste man meinen, dass das kein optimaler Einstieg für eine ausgewogene Ernährung sein kann. 

Schauen wir uns das etwas genauer an. 

Das Studiendesign

Bei oben genannter Studie wurden 71 Probanden mit einem metabolischen Syndrom und einem erhöhten systolischen Blutdruck ausgewählt.

Das metabolische Syndrom ist das Schreckgespenst es Übergewichtes. Denn dieses Krankheitsbild ist so charakterisiert, dass neben der Fettleibigkeit auch noch Bluthochdruck, eine Fettstoffwechselstörung und eine Insulinresistenz mit an Bord ist. Dadurch erhöht sich natürlich auch das Risiko für eine koronare Herzerkrankung massiv. Das Risiko wird ungefähr gleich hoch eingeschätzt als jenes, dass durch Rauchen entsteht. 

Genau solche Patienten wurden für die Studie ausgewählt und durch ein Zufallsprinzip in zwei Gruppen geteilt. 

Beide Gruppen ernährten sich drei Monate lang nach der sogenannten DASH-Diät. DASH steht für "Dietary Approach to Stop Hypertension", was so viel heißt wie "Diätetisches Konzept gegen Bluthochdruck". Diese spezielle Ernährungsform basiert auf der Mittelmeerkost. Das heißt, dass also viel Fisch, mageres weißes Fleisch, viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte die Basis für das tägliche Essen bilden.

Da bei dieser Studie der Bluthochdruck im Vordergrund stand, wurde die DASH-Diät dafür ausgewählt.

Eine der beiden Gruppe wurde allerdings angehalten vor Beginn der Diät fünf Tage lang zu fasten. Die Studienteilnehmer bekamen dabei keinerlei feste Nahrung. 

Die Auswirkungen des Fastens vor der Ernährungsumstellung

Spannend waren die Auswirkungen des Fastens auf die beobachteten Gesundheitsparameter. Das Mikrobiom zeigte eine positive Veränderung. Die Zusammensetzung veränderte sich dahingehend, dass sich der Anteil der schlechten Darmbakterien zu Gunsten der guten verringerte. Auch der Gesundheitszustand der Probanden veränderte sich relativ schnell so, dass die blutdrucksenkenden Medikamente bald reduziert werden konnten. 

Weitere positive Veränderungen in Bezug auf den BMI (den Body Mass Index) und auf das Immunsystem konnten ebenfalls beobachtet werden.

Der Gesundheitszustand beider Gruppen verbesserte sich, allerdings waren die Ergebnisse bei der Gruppe, die vor der Ernährungsumstellung gefastet hatte, deutlich besser als bei der nicht-fastenden Gruppe. 

Besonders auf den Bluthochdruck scheint sich das Fasten vor der Ernährungsumstellung positiv ausgewirkt zu haben. Die Forscher sehen daher im Fasten eine vielversprechende Methode für eine Behandlung ohne Medikamente, gerade für Patienten mit metabolischem Syndrom und Bluthochdruck. 

Was können wir daraus mitnehmen?

Natürlich ist das nur eine Studie und der Forschungsbedarf in diesem Bereich ist nach wie vor groß. Allerdings ist es eine weitere Studie, die eine positive Korrelation zwischen dem Gesundheitszustand und einer kurzen Fastenperiode aufzeigt. 

In meinem Artikel Intervallfasten – ein gar nicht mehr so junger Trend, habe ich bereits auf die positiven Wirkungen der kurzen Fastenperioden hingewiesen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien im Zusammenhang mit Bluthochdruck, die hier ebenfalls einen positiven Zusammenhang sehen. 

Einen wichtigen Hinweis möchte ich an dieser Stelle allerdings nicht unerwähnt lassen. Wenn Du an einer Erkrankung wie Bluthochdruck oder gar dem metabolischen Syndrom leidest, dann hole Dir in jedem Fall Unterstützung und starte nicht einfach selbst mit einer unkontrollierten Fastenkur. 

Eine Fastenkur sollte immer unter Aufsicht erfolgen, denn nichts essen belastet den Organismus und vor allem den Kreislauf. Mache also so etwas nicht alleine und schon gar nicht, ohne dass Du jemanden von Deinem Vorhaben informierst. 

Ein paar Tipps zur erfolgreichen Fastenkur

Sprich mit Deiner Ernährungsberater:in oder Deiner Ärzt:in

Fastenkuren gibt es einige, daher ist es wichtig, die passende für Dich zu finden. Auch die Dauer der Fastentage kann variieren und sollte Dir und Deinen Zielen angepasst sein. Daher hole Dir Unterstützung von Deiner Ernährungsberater.in oder von Deiner Ärzt:in. 

Wähle den richtigen Zeitpunkt

Eine Fastenkur belastet den Organismus, den Kreislauf und machmal auch die Psyche. Daher solltest Du damit nicht in einer stressigen oder arbeitsreichen Zeit beginnen. Ein kurzer Urlaub eignet sich besser dafür. Das heißt aber auch, dass Du eine solche Kur auch gut vorbereiten solltest.

Sorge für Unterstützung

Eine Fastenkur sollte immer mit entsprechender Begleitung erfolgen. Sorge dafür, dass Du nicht allein bist und dass Du jemanden an Deiner Seite hast, der Dich unterstützt, solltest Du Hilfe brauchen. Zumindest telefonisch erreichbar sollte Deine Person des Vertrauens sein. 

Sorge für eine entspannende Umgebung

Eine Fastenkur kann auch anstrengend für den Körper sein. Da ist eine stressige Umgebung oder eine solche, in der Du Dich nicht wohl fühlst, eher kontraproduktiv. Schau darauf, dass Du es Dir gemütlich und entspannt machst und Dich keine Störungen von außen unterbrechen. 

Fasten vor einer Ernährungsumstellung

Sinnvoll ist es, wenn Du vor einer geplanten Ernährungsumstellung ein paar Tage Fasten einschiebst und das gehört ebenfalls geplant und vorbereitet. Denn, nicht die Fastentage entscheiden, ob sie erfolgreich verlaufen, sondern die Tage nach den Fastentagen. 

Fazit

Gezieltes Fasten, um den Körper auf eine geplante Ernährungsumstellung vorzubereiten, das macht durchaus Sinn und ist laut der aktuellen Studienlage sogar gesundheitsfördernd. Allerdings ist es auch wichtig, sich darüber Gedanken zu machen, was nach dem Fasten passiert. 

Verfällst Du nach dem Fasten in Deine alten gewohnten Muster, dann kannst Du Dir aus meiner Sicht auch die Fastentage sparen. Ich vergleiche das gerne mit dem Sport - dann da leuchtet es schnell ein:

Trainierst Du eine Woche volle Kanne Deinen Bizeps, dann erreichst Du höchstens eine Übersäuerung Deines Muskels, wirst aber auf lange Sicht keinen Muskelaufbau haben und auch nicht stärker werden. Trainierst Du regelmäßig, jeden Tag ein bisschen, dann wird der Muskel sukzessive wachsen und Du wirst auch einen stärkeren Bizeps bekommen. 

Beim Fasten ist das für viele nicht ganz so einleuchtet und es werden immer wieder mal ein- oder zweiwöchige Fastenkuren einmal im Jahr eingeschoben. Natürlich fühlst Du Dich gut nach so einer Fastenkur. Allerdings stelle ich die Wirkung in Frage, wenn Du sonst gar nichts für eine gesunde und ausgewogene Ernährung machst. 

Daher: Nicht die Fastentage sind entscheidend, sondern die Tage, Wochen und Monate danach, ob die Fastentage sinnvoll waren. 

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

In einer aktuelle Studie haben Forscher herausgefunden, dass kurze Fastenperioden vor einer Ernährungsumstellung positive Auswirkungen auf das Darm-Mikrobiom, auf den Bluthochdruck und auf den Gesundheitszustand der Studienteilnehmer haben. Daher sehen die Forscher im gezielten Fasten eine gute Methode für eine medikamentenfreie Intervention gerade bei Bluthochdruck-Patienten. 

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die den Zusammenhang zwischen kurzen Fastenperioden und einer positiven Wirkung auf den Blutdruck untermauern. Außerdem geht man davon aus, dass es einen gesundheitsfördernden Effekte des Fastens vor einer Ernährungsumstellung gibt. 

Ein paar Tipps für eine erfolgreiche Fastenkur

Ein Warnhinweis vorweg: Suche Dir Unterstützung und mache eine Fastenkur niemals alleine. 

Damit Du erfolgreich fastest, hilft es, folgende Punkte zu beachten:

• Sprich im Vorfeld mit Deiner Ernährungsberater:in oder Deiner Ärzt:in
• Wähle den richtigen Zeitpunkt für Deine Fastenkur
• Sorge für Unterstützung
• Eine entspannte Umgebung ist hilfreich
• Fasten macht nur vor einer Ernährungsumstellung Sinn

Nicht die Fastentage sind entscheidend, sondern die Tage, Wochen und Monate danach, ob die Fastentage sinnvoll waren.