Meal Prep – worauf Du achten solltest!

Meal Prep ist in aller Munde, gerade in Zeiten, in der Lebensmittel teurer werden und auch das Auswärtsessen nicht günstiger wird. Wer tagsüber während der Arbeit ein gesundes und ausgewogenes Essen möchte, kommt beinahe nicht mehr am Meal Prep vorbei. Was genau dahinter steckt, worauf Du besonderen Wert legen solltest und was die Königsdisziplin beim Meal Prep ist, darüber erzähle ich Dir in diesem Artikel.

Außerdem möchte ich Dich gerne ermutigen, Meal Prep auszuprobieren, denn Du kannst ganz einfach und sofort damit starten. Meal Prep ist kein Hexenwerk! 

Was ist Meal Prep?

Es ist einer der Food-Trends, dass sich immer mehr Menschen Essen vorbereiten und dann Selbstgekochtes mitnehmen und nur mehr aufwärmen.

Der Begriff "Meal Prep" kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für "Meal Preparation", was soviel bedeutet wie "Mahlzeiten zubereiten" oder "Mahlzeiten vorbereiten" und es ist nichts anderes als das, was unsere Vorfahren schon gemacht haben. Und das ist noch nicht mal so lange her.

Menagereindl & Co

In Österreich kannte man zu Großmutters Zeiten noch das sogenannte "Menagereindl". Die deutsche Bezeichnung dafür war "Henkelmann". Beides bezeichnet ein Gefäß, meist aus Metall, manchmal war es sogar emailliert, welches dafür verwendet wurde, selbst gekochte Speisen mit in die Arbeit zu transportieren, um sie dann direkt daraus am Arbeitsplatz zu essen.

Aufgewärmt wurde meist im Wasserbad. Das war noch lange bevor es Kantinen, Mikrowellen & Co gab und bevor man an jeder Ecke einen Bäcker oder Supermarkt hatte, der einen mit Essen versorgt.

Bis in die 1950er-Jahre waren diese Behälter weit verbreitet und wurden auch vielfach eingesetzt. Gegessen wurden vor allem Eintopfgerichte, denn die ließen sich auch einfach wieder aufwärmen.

Etwas später kamen Speisenthermosbehälter auf den Markt und so eine Speisenthermoskanne habe ich selbst noch und auch viel verwendet. Während meines Studiums habe ich selten in der Mensa gegessen. Ich hatte meist einen Eintopf in meiner Speisenthermoskanne mit. In der Früh habe ich den kochend heißen Eintopf eingefüllt, der dann bis zum Mittagessen heiß blieb.

Die Vor- und Nachteile von Meal Prep

Du weißt, was drinnen ist

Einer der vielen Vorteile, wenn Du selbst Essen vorkochst und mitnimmst, ist, dass Du genau weißt, was drinnen ist. Das ist in Zeiten mit Nahrungsunverträglichkeiten oft sehr hilfreich, gerade wenn man bestimmte Lebensmittel zumindest für eine gewisse Zeit meiden sollte.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist häufig mit Kantinenessen, mit Mahlzeiten, die Du beim Bäcker oder beim Schachtelwirt um die Ecke bekommst, nicht so optimal machbar. Mit selbst zubereitetem Essen bist Du da in jedem Fall besser dran. Fast Food und Snacking zwischendurch kannst Du so ebenfalls viel leichter vermeiden und auch Heißhungerattacken haben dadurch wesentlich weniger Chancen auszubrechen.

Der Faktor Zeit

Mein persönlicher Grund für's Meal Prep, welches man damals natürlich noch nicht so nannte, war allerdings häufig der Zeitfaktor. Ich habe mein Studium im zweiten Bildungsweg, neben Job und zwei kleinen Kindern gemacht. Da ich zwischen Arbeitsstelle, Kindergarten und Uni hin- und hersauste, hatte ich kaum Zeit für Pausen und so konnte ich, trotz der knappen Zeit, gut für mich sorgen und ausgewogenen Mahlzeiten haben.

Wenn Du Dich nur mehr hinsetzen und Dein Essen genießen kannst, dann geht das auch in stressigen Zeiten, ohne parallel etwas anderes machen zu müssen.

Der Zeitfaktor schlägt sich auch positiv zu Buche, denn es macht meist zeitlich kaum einen Unterschied, ob Du 2 Portionen oder 4 Portionen kochst. Vielleicht brauchst Du ein paar Minuten mehr zum Gemüse schnippeln, aber in Summe brauchst Du weniger Zeit, ein paar Mal größere Portionen zu kochen, als mehrmals täglich kleinere Portionen.

Meal Prep ist umwelt- und energieschonend

Dieser Vorteil ist vielleicht nicht auf den ersten Blick erkennbar. Allerdings bringt Meal Prep auch für die Umwelt große Vorteile. Durch die genauere Planung und Vorbereitung Deiner Mahlzeiten wirst Du kaum mehr Lebensmittel wegwerfen und verschwenden. Denn alles, was Du einkaufst, wird auch verkocht.

Größere Mengen auf einmal zu kochen schont auch noch die Energieressourcen, denn ob im Topf mit Reis nur eine Tasse kocht oder drei Tassen, braucht deshalb nicht um so viel mehr Energie. Der Topf braucht vielleicht zum Aufheizen ein paar Minuten länger, allerdings dauert das Reiskochen dann insgesamt trotzdem nur 20 Minuten, egal, wieviel Reis Du im Topf hast. Kochst Du täglich kleine Mengen, dann verbraucht Dein Herd täglich mehr Energie.

Der Faktor Geld

Essen vorzubereiten und mitzunehmen ist wesentlich günstiger als Essen zu bestellen oder auswärts zu essen. Einzig Kantinenessen, wenn es vom Unternehmen stark gestützt ist, könnte von den Kosten gleichauf liegen. Ansonsten sparst Du Dir einiges am Haushaltsbudget, wenn Du Dein Essen vorkochst und in die Arbeit mitnimmst. 

Es braucht etwas Planung

Meal Prep geht natürlich nur, wenn Du Dir das auch etwas einteilst und planst. Das könnte man als Nachteil bezeichnen, denn Du musst Dir Dein Essen auch vorbereiten, wenn Du es mitnehmen möchtest. Und natürlich braucht auch das etwas Zeit. Viele Meal Prepper nutzen dafür das Wochenende, um für die kommende Woche vorzukochen.

Das kann natürlich auch ein ziemlicher Aufwand sein und Deine zeitlichen Ressourcen am Wochenende sprengen. Schließlich könnte es sogar darauf hinauslaufen, dass Du das Wochenende mit der Planung, dem Großeinkauf und dann mit der Zubereitung der Speisen verbringst. Das ist natürlich für viele eine Hürde, überhaupt damit zu starten.

Gute Rezepte sind von Vorteil

Außerdem brauchst Du passende und gut geeignete Rezepte, die Dir auch schmecken. Es eignet sich nicht alles dafür, es mitzunehmen und aufzuwärmen oder warmzuhalten. Einige Gerichte verlieren dadurch an Textur, an Geschmack und auch an Farbe und sind nicht mehr schön anzuschauen. Das Auge isst ja schließlich auch mit .

Gut geeignet sind Eintöpfe und Pfannengerichte. Diese lassen sich meist auch wieder gut regenerieren. Im Sommer sind es Gemüse- und Getreidesalate, die sich wunderbar für's Meal Prep eignen. Aber mit ein bisschen Kreativität gehen auch noch viele andere Gerichte. Ein paar Beispiele gibt es später noch.

Unterschiedliche Varianten des Meal Prep

Ich unterscheide ein paar unterschiedliche Varianten, wie Du Meal Prep betreiben und Deine Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten kannst. Und ohne es Meal Prep zu nennen, mache ich alle drei Varianten schon seit Jahren. So gebe ich das auch an meine Klient:innen in der Ernährungsberatung weiter und so kennen es meine Teilnehmer:innen im Club.

Die ersteren beiden Varianten sind relativ einfach umzusetzen und die Hürde, mit Meal Prep zu starten, hält sich sehr stark in Grenzen. Denn Du kannst sofort damit loslegen. Aber lies selbst:

Variante 1: Koche einfach mehr

Wenn Du kochst, koche einfach ein oder zwei Portionen mehr und schon hast Du etwas für den nächsten Tag zum Mitnehmen vorbereitet. Gut gekühlt und in entsprechende Gefässe, die sich für's mitnehmen eignen, verpackt, halten gekochte Speisen meist 3 bis 4 Tage. Damit musst Du auch nicht tagelang das Gleiche essen. Denn Du kannst das, was Du vorgekocht hast, meist auch am übernächsten Tag mitnehmen.

Diese Variante braucht am wenigsten Planung und Vorbereitung. Lediglich die Speisen sollten sich dafür eignen, dass sie leicht wieder regenerierbar sind und dabei nicht großartig viel verlieren. D.h. sie sollten sich leicht aufwärmen lassen und dann am besten wie frisch gekocht schmecken.

Variante 2: Koche von Teilkomponenten mehr

Diese Variante ist dann gut, wenn Du ohnedies gewisse Dinge immer frisch machst, wie z.B. das Gemüse oder Fleisch und Fisch. Gerade Kohlenhydrat-Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln lassen sich leicht in größeren Mengen vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. Damit geht das tägliche Kochen um einiges schneller, denn die Beilage brauchst Du nur mehr zu erhitzen.

Das hat einen weiteren positiven Effekt. Die Stärke in Kartoffeln, Reis und Nudeln verändert sich durch die Kältepause und ein Teil davon wird zur resistenten Stärke. Diese können wir nicht mehr selbst verdauen. Die Kohlenhydratbeilagen haben ein paar Kalorien weniger und dienen nunmehr als Ballaststoffe unserem Darmmikrobiom als Futter. Wir werten unsere Beilagen damit etwas auf.

Öfter mal was Neues

Viele Teilkomponenten einer Mahlzeit eignen sich außerdem dafür, daraus etwas Neues zu zaubern. So kannst Du z.B. aus gekochtem Rindfleisch im Sommer einen Rindfleischsalat machen, gekochtes Gemüse kann ein toller Salat oder ein Aufstrich werden und auch aus Reis, Nudeln & Co lassen sich Salate, Aufläufe und Bowls zaubern.

Ethan Chlebowski, ein YouTuber, den ich mir gerne anschaue, kocht häufig Teilkomponenten vor und zaubert daraus jeden Tag etwas Neues. In diesem Video zeigt er das sehr anschaulich:

Variante 3 - Bereite komplett fertige Mahlzeiten zu

Eine komplett fertige Mahlzeit, nur mehr zum Aufwärmen, ist wohl die Luxusvariante von Meal Prep und die, die am meisten Hürden in den Köpfen vieler macht. Denn hier musst Du wirklich gut vorplanen und ebenso vorkochen.

Für mich ist das nicht die optimale Variante, die ich auch nicht gerne empfehle.

Am einfachsten ist es, wenn Du Dir dafür 3 Gerichte suchst, die Du sehr gerne isst und diese dann für die kommende Woche vorkochst.

Tomatolix hat dazu ein Selbstexperiment gemacht:

Bei diesem Selbstexperiment sind meine größten Kritikpunkte die Frische der Lebensmittel und auch die Haltbarkeit. Damit einher geht natürlich auch die mikrobielle Belastung. Ich weiß nicht, ob hier die Kühlung im Kühlschrank ausreicht, um das Bakterienwachstum so einzudämmen, dass die Speisen dann auch am Ende der Woche noch gut sind. Denn da haben die Speisen für mich schon wirklich nicht mehr sehr attraktiv ausgesehen.

Was hätte Tomatolix besser machen können 

• Alles auf einmal zuzubereiten ist natürlich aufwändig. Machst Du das laufend, immer wieder mal bei einem Gericht mehr zu kochen und dieses gleich abzufüllen (siehe unten Königsdisziplin), dann ist Meal Prep nicht mehr so zeitaufwändig.
• Gerade Couscous mit Gemüse, Hülsenfrüchte und Humus ist ein Gericht, welches Du ganz einfach aus Komponenten täglich frisch und schnell zusammenstellen könntest. Couscous braucht nur mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher aufgegossen zu werden. Das Gemüse kann man vorschneiden und so verpacken, wie Tomatolix das gemacht hat. Humus, Hülsenfrüchte und Couscous hätte er jeweils frisch dazugeben können. Das hätte das Gericht geschmacklich sicher aufgewertet.
• Die Suppe der zweiten Woche noch heiß in sterile Gläser gefüllt, wären Halbkonserven gewesen und hätten mit Sicherheit länger gehalten. Hätte er hier 2 oder 3 verschiedene Suppen gehabt, dann wäre auch mehr Abwechslung im Speiseplan gewesen.
• Das Curry der ersten Woche wäre auch in Gläsern besser aufgehoben gewesen. Und den Reis sollte man maximal für 3 Tage vorkochen und dann wieder frisch machen, was in Wahrheit auch nicht wirklich sehr zeitaufwändig ist und am Vorabend gemacht werden könnte.
• Die Overnight Oats sind wirklich kein Aufwand. Besser wäre gewesen, nur die getrockneten Zutaten zu vermischen und täglich am Vorabend das Obst und die flüssigen Bestandteile (Milch, Joghurt) dazuzugeben. Das sagt er dann im Video auch, dass er das nicht unbedingt so für die ganze Woche vorbereiten hätte müssen. In der zweiten Woche hat er das schon in Gläser gefüllt, was sich auch besser bewährt hat.

Die Königsdisziplin beim Meal Prep: Halb- und Vollkonserven

Für mich ist die Königsdisziplin daher, nicht einfach nur vorzukochen, sondern auch entsprechende Halb- oder Vollkonserven zuzubereiten. Damit kannst Du den bakteriellen Befall oder den Befall mit anderen Mikroorganismen wie Schimmelpilzen weitestgehend vorbeugen und Dein Essen auch noch nach mehreren Tagen, Wochen oder sogar Monaten noch bedenkenlos genießen.

Was sind Halb- und was sind Vollkonserven?

Im normalen Haushalt ist es natürlich nicht ganz so einfach selbst Konserven herzustellen, denn hier herrschen weder sterile Bedingungen, noch haben wir die Ausstattung dazu, die die Industrie hat. Aber wir können trotzdem sowohl Halb- als auch Vollkonserven herstellen.

Wenn Du bereits andere meiner Blogartikel und Rezepte gelesen hast, weißt Du vielleicht schon, dass ich ein Freund davon bin, fertige Speisen kochend heiß in sterile Gläser zu füllen. Verschließt Du diese Gläser mit Twist-off-Deckel (das sind jene Deckel, die Einziehen beim Auskühlen und Ploppen beim Aufmachen) noch heiß, entsteht ein Vakuum und Du hast eine Halbkonserve hergestellt. Bei meiner Rindsuppe habe ich das beispielsweise so gemacht.

Solche Halbkonserven halten in der Regel im Kühlschrank ein paar Wochen. Wichtig ist die Lagerung im Kühlschrank, da Temperaturen um die 5 °C das Bakterienwachstum hemmen. Halbkonserven sind nicht unbedingt bakterienfrei!

Vollkonserven werden es erst dann, wenn Du diese Gläser jetzt auch noch einkochst und durch den Einkochvorgang die Bakterien endgültig abtötest. Wichtig dabei ist, dass damit zwar noch lebende Bakterien abgetötet werden können, nicht jedoch die Sporen.

Dazu ist ein zweiter Einkochvorgang notwendig und zwar, nachdem die Sporen Zeit hatten, auszutreiben und neue Bakterien zu werden. Dazu wartet man 24 Stunden und kocht dann noch einmal ein. Diesen Vorgang nennt man Tyndallisierung und das ist die Keimfreimachung von Vollkonserven.

Die Herstellung von Vollkonserven

Du kannst also auch im privaten Haushalt Vollkonserven herstellen. Du musst eben nur ein paar Dinge beachten. Dazu komme ich dann weiter unten noch im Detail. Erstmal möchte ich Dir nun drei Einkochmethoden vorstellen, mit denen Du Vollkonsereven selbst herstellen kannst.

Wichtig dabei: eine Garantie hast Du im privaten Haushalt trotzdem nicht, denn dazu müsstest Du zumindest stichprobenweise Deine Konserven im Labor überprüfen lassen. Aber die Ergebnisse sind zumindest so, dass so gut wie nichts passieren kann, wenn die Gläser von außen unversehrt aussehen, das Einkochgut sich nicht verändert im Laufe der Zeit und vor allem die Deckel sich nicht wölben. Solche Bombagen (so heißt es, wenn der Deckel sich nach oben wölbt) sind ein untrügliches Zeichen, dass im Einkochgut etwas wächst und das ist meist nichts Gutes! Über Clostridium botulinum habe ich bereits berichtet.

Die u.a. Zeiten richten sich natürlich ein bisschen nach dem Einkochgut. Ich habe sicherheitshalber immer höhere Zeiten gewählt. Bei kühler und dunkler Lagerung (Speis oder auch in einem Küchenschrank) sollten die Gläser, je nach Inhalt, 6 bis 12 Monate haltbar sein.

Einkochen im Dampfgarer

Stelle Deine befüllten und verschlossenen Gläser auf einen Rost in den Dampfgarer und koche sie bei 100 °C für 120 Minuten ein.

Die Gläser aus dem Dampfgarer nehmen und auskühlen lassen.

Nach 24 Stunden wiederholst Du den Einkochvorgang ein zweites Mal, wieder bei 100 °C für 120 Minuten. Damit werden die Bakterien, die als Sporen im Gargut überlebt haben und in der Rast zwischen den beiden Einkochvorgängen wieder zu Bakterien geworden sind, auch noch abgetötet.

Einkochen im Backrohr

Die befüllten noch heißen Gläser in ein tiefes Backblech ins Backrohr stellen und mit heißem Wasser auffüllen (bei heißen Gläsern heißes Wasser, bei kalten Gläsern kaltes Wasser, sonst springen die Gläser).

Das Backrohr auf 120 °C aufheizen. Sobald der Inhalt in den Gläsern zu blubbern beginnt, beginnt die Einkochzeit. Das Gargut sollte 90 Minuten einkochen.

Nach 90 Minuten das Backrohr ausschalten und die Gläser bei offener Backrohrtüre auskühlen lassen.

Nach 24 Stunden den Einkochvorgang wiederholen. Allerdings verwendest Du nun kaltes Wasser für das Backblech, weil die Gläser inzwischen kalt sind. Wieder für 90 Minuten einkochen.

Einkochen im Druckkochtopf

Entweder ein Geschirrtuch oder eine Handvoll Zahnstocher in den Druckkochtopf als Abstandshalter geben.

Die befüllten Gläser daraufstellen, bis knapp unter den Rand mit heißem Wasser (bei heißen Gläsern heißes Wasser, bei kalten Gläsern kaltes Wasser, sonst springen die Gläser) befüllen und den Druckkochtopf verschließen.

Den Druckkochtopf am Herd erhitzen, bis er verschließt. Den Herd zurückdrehen, so dass der Druck gehalten wird. Ab diesem Zeitpunkt beginnt die Einkochzeit. Diese beträgt 90 Minuten.

Nach den 90 Minuten den Druck ablassen und den Druckkochtopf öffnen. Die Gläser herausnehmen und auskühlen lassen.

Nach 24 Stunden wiederholst Du den Einkochvorgang ein zweites Mal, wie oben, wieder für 90 Minuten.

Damit hast Du Vollkonserven hergestellt.

Worauf Du noch achten solltest!

Die fünf wichtigsten Grundsätze beim Einkochen von Lebensmitteln habe ich Dir bereits in diesem Artikel ausführlich zusammengeschrieben. Hier noch einmal zusammengefasst die wichtigsten Punkte daraus:

• Du solltest sauber arbeiten. Sorge auch für eine entsprechende persönliche Hygiene und für eine gute Küchenhygiene.
• Sei bei der Zubereitung sorgfältig. Wasche Dein Gemüse gründlich, damit Erdreste, die Bakteriensporen enthalten können, nicht ins Gargut kommen.
• Verwende frische und qualitativ hochwertige Lebensmittel. Dein Einkochgut wird dadurch einfach auch besser haltbar.

So planst Du Deine Mahlzeiten, so gehst Du's an!

Du kannst sofort mit Meal Prep starten, einfach mit den beiden Varianten Nummer 1 und Nummer 2 von oben, indem Du bei Deiner nächsten Mahlzeit, die Du kochst, mehr kochst. Dann hast Du schon ein Essen für den nächsten Tag.

Stelle Deine Mahlzeiten nach dem Tellermodell zusammen

Sorge dafür, dass Deine vorbereiteten Mahlzeiten ausgewogen sind. Dazu sollten Sie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse bestehen. 

Je nachdem für welche Variante Du Dich entscheidest, hast Du eine oder zwei Komponenten fertig und machst die dritte frisch dazu oder Du bereitest alle drei Komponenten vor. 

Kohlenhydratbausteine können sein:

• Kartoffeln
• Reis
• Nudeln
• Quinoa
• Hirse
• Polenta
• Gebäck (z.B. zu einem Salat)

Als Eiweißbausteine dienen unter anderen:

• Fisch
• Fleisch
• Geflügel
• Bohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Tofu

Und Gemüse als dritter Baustein kannst Du sowohl gekocht als auch roh dazugeben. Das hängt ein bisschen von der Jahreszeit und Deinen Vorlieben ab. Baust Du Deine Meal Prep-Boxen so zusammen, bist Du schon mal gut unterwegs, was die Ausgewogenheit betrifft.  

Starte gleich heute mit Meal Prep

Kochst Du Reis oder Kartoffeln, koche einfach immer gleich die doppelte Menge, fülle die Reste sofort in ein gut verschließbares Geschirr und ab in den Kühlschrank damit. Dann hast Du die Beilagen bereits vorgekocht. Gerade im Sommer lassen sich aus Reis oder Nudeln mit ein paar wenige Zutaten tolle Salate machen, die sich wunderbar zum mitnehmen eignen.

Du musst nicht alles auf einmal umstellen! Mach' Dir da bitte keinen Stress. So etwas darf auch wachsen. Und wenn Du mal Lust hast, die Königsdisziplin des Meal Prep auszuprobieren, dann fange am besten mit einem Eintopfgericht oder einer Suppe an. Für den Winter eignet sich da z.B. mein Lamm-Curry oder auch ein Linseneintopf, wie oben abgebildet. Das kannst Du auch im Sommer mit dem frisch geernteten Gemüse einkochen und hast dann im Winter ein schnelles Gericht, zu dem Du nur mehr die Beilage dazu machen musst - oder auch nicht, wenn Du noch Reis vom Vortag hast.

Alles in allem ist Meal Prep ein Hype, der schon seit Jahrhunderten besteht, nur heißt er jetzt halt neu .

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Meal Prep ist so alt wie das Kochen selbst, nur hieß es früher nicht so. "Meal Prep" steht für das englische "Meal Preparation" und heißt nichts anderes als "Mahlzeiten vorbereiten". Wenn Du Dich bis jetzt da nicht drüber getraut hast, mit dem obigen Artikel möchte ich Dir ein bisschen die Angst davor nehmen und Dich auch ermutigen, das einmal auszuprobieren.

Die Vorteile von Meal Prep liegen auf der Hand: Du weißt, was in Deinem Essen drinnen ist, es ist kostengünstig, zeitsparend und umweltschonend. Es braucht allerdings auch etwas Planung und Vorbereitung und nicht jedes Gericht und jedes Rezept eignet sich dafür. 

Ich unterscheide dabei 3 Varianten:

• Koche mehr, wenn Du ohnedies schon kochst
• Koche von Teilkomponenten mehr
• Koche komplette Mahlzeiten vor

Beim Meal Prep spielt die Haltbarkeit von Lebensmitteln und gekochten Speisen eine große Rolle, daher ist die Herstellung von Halb- und Vollkonserven für mich die Königsdisziplin beim Meal Prep. 

Wie anfangen? 

Am einfachsten ist es, einfach beim nächsten Mal kochen eine oder zwei Portionen mehr zu kochen, um damit gleich eine Mahlzeit für den nächsten Tag zu haben. Und schon hast Du Dein erstes Meal Prep. 

Mehr dazu findest Du wie immer im obigen Artikel!