5 Dinge, die Du über Süßstoffe wissen solltest

Wenn Du abnehmen willst, kann die Suche nach den besten Ernährungsstrategien eine echte Herausforderung sein. Abgesehen davon, dass Du dazu einen langfristig umsetzbaren Ernährungsplan brauchst, wirst Du vermutlich auf große Mengen zugesetzten Zucker verzichten wollen. Daher stellt sich häufig die Frage, ob Süßstoffe dafür die Lösung sind. Sind sie ein guter Ersatz für Zucker? Sind sie vor allem sicher und welche Süßstoffe kannst Du bedenkenlos verwenden? 

Dazu müssen wir erst einmal wissen, was Süßstoffe überhaupt sind und wie sie in unserem Körper wirken. In diesem Blogartikel schauen wir uns an, was Süßstoffe sind und wie sie bei der Gewichtsabnahme helfen oder vielleicht sogar schaden können. Es ist Zeit, die Macht des Süßen zu hinterfragen und herauszufinden, ob diese Alternativen als Ersatz für Zucker sinnvoll sind.

1. Süßstoffe sind Zucker-Ersatzstoffe

Was sind Süßstoffe?

Süßstoffe sind chemische oder natürliche Zucker-Ersatzstoffe. Allen gemeinsam ist, dass sie einen süßen Geschmack bzw. ein süßes Aroma haben und kalorienarm oder manche sogar kalorienfrei sind. D.h. sie haben keinen oder nur einen sehr geringen Brennwert und liefern daher auch keine Energie. Sie können von unseren Enzymen im Mund nicht abgebaut werden und sind daher keine Gefahr für unsere Zähne. Die Bakterien in unserem Mund brauchen Nahrung, um Karies zu verursachen. Diese beziehen sie aus dem im Mund abgebauten Zucker. Süßstoffe liefern keinen Zucker, daher besteht auch keine Kariesgefahr bei ihrem Konsum.

Süßstoffe sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, da sie für viele eine kalorienarme Alternative zu Zucker darstellen. Es ist einfacher, in den täglichen Kaffee ein Saccharin zu geben, als auf den Zucker gänzlich zu verzichten. Damit wird vermeintlich der Heißhunger auf Süßes gestillt, ohne auf Kalorien achten zu müssen.

Wie wirken Süßstoffe und wie süß sind sie?

Um den süßen Geschmack wahrnehmen zu können, müssen die Zucker-Ersatzstoffe in der Lage sein, an unsere Geschmacksrezeptoren zu binden. Erst dann können wir sie auch schmecken. Sie müssen also von ihrer chemischen Struktur so gebaut sein, dass wir sie wahrnehmen können.  

Wie süß so ein Zucker-Ersatzstoff dann für uns schmeckt, ist abhängig von der relativen Süßkraft. Die relative Süßkraft ist ein Richtwert, der in Bezug zu einer Saccharose-Lösung gesetzt wird. Es wird also verglichen, wie süß schmeckt eine Substanz im Vergleich zu einer Zuckerlösung mit normalem Haushaltszucker (= Saccharose). Haushaltszucker hat dabei immer den Wert 1. Die Messmethode, um die Süßkraft festzustellen, ist einfach ein Geschmackstest mit unterschiedlichen Testpersonen, die Zuckerlösungen verkosten und eine Einschätzung abgeben. Aus diesen Einschätzungen wird dann der Mittelwert genommen. Dazu gibt es noch keine andere Messmethode. Diese Zahl, die sich daraus ergibt, nennt man relative Süßkraft. 

Ein kleines Beispiel

Wenn ein Zucker-Ersatzstoff eine relative Süßkraft von 200 aufweist, heißt das, eine 200-fach verdünnte Lösung des Süßstoffes gleich süß schmeckt wie Haushaltszucker. Aspartam ist beispielsweise ein Zucker-Ersatzstoff mit einer relativen Süßkraft von 200. 

2. Süßstoffe können künstlich herstellt oder natürlichen Ursprungs sein

Süßstoffe können einerseits künstlich hergestellt sein, andererseits aber auch einen natürlichen Ursprung haben.

Der älteste Süßstoff und damit der erste, ist durch ein außer Kontrolle geratenes chemisches Experiment bereits Ende des 19. Jahrhunderts entdeckt worden. Die Substanz, die aus dem Reagenzglas übergekocht ist, hatte einen süßen Geschmack. Daraufhin wurde das Patent für Saccharin angemeldet. Die Zuckerindustrie hat bald darauf gefürchtet, dass dieser künstliche Süßstoff den Zucker verdrängen würde, weshalb es in Deutschland und Österreich ein Süßstoffverbot gab. Nur in der Schweiz gab es um die Jahrhundertwende des vorigen Jahrhunderts noch Süßstoff und dieser wurde auch fleissig über die Grenzen geschmuggelt. Während des zweiten Weltkrieges wurden sie dann wieder erlaubt.

Natürliche Süßstoffe werden von sogenannten Süßstoffpflanzen gewonnen, die botanisch nicht zu den Zuckerpflanzen, wie Zuckerrohr oder Zuckerrübe, zählen. Solche Pflanzen haben in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen, weil sie als eine gesündere Alternative zu Zucker gesehen werden. 

Welche Süßstoffe gibt es?

Süßstoffe haben für die Industrie jede Menge Vorteile. Meist sind ihre Produktionskosten wesentlich geringer als das Zucker-Pendant und das mit Süßstoffen hergestellte Produkt weist wesentlich bessere Nährwerte auf, als ihre Kollegen mit Zucker. Durch ihre hohe Süßkraft braucht man auch wesentlich weniger, um Produkte gleich süß zu bekommen. Sie werden als Ersatz für Zucker in einer Vielzahl an Light-Getränken aber auch in vielen anderen Produkten, wie z.B. Joghurt, Topfencremen, High Protein-Produkte, Müsli-Riegel, Soßen, Senf, Knabbererzeugnissen, Kaugummi, Konserven und vielen anderen Fertigprodukten verwendet. Manche Süßstoffe sind nur für bestimmte Erzeugnisse zugelassen, andere dürfen auch als Tafelsüße in Form von Tabletten, Pulver oder flüssig im herkömmlichen Haushalt verwendet werden.

Als Süßungsmittel zugelassene Zusatzstoffe zählen folgende unter der jeweiligen E-Nummer bekannten Zucker-Ersatzstoffe:

• E 950 Acesulfam K Süßungsmittel, Geschmacksverstärker
• E 951 Aspartam Süßungsmittel, Geschmacksverstärker
• E 952 Cyclamat Süßungsmittel
• E 953 Isomalt Süßungsmittel
• E 954 Saccharin Süßungsmittel
• E 955 Sucralose Süßungsmittel
• E 957 Thaumatin Süßungsmittel, Geschmacksverstärker
• E 959 Neohesperidin DC Süßungsmittel
• E 960 Steviolglycoside Süßungsmittel
• E 961 Neotam Süßungsmittel
• E 962 Aspartam-Acesulfamsalz  Süßungsmittel
• E 964 Polyglycitolsirup Süßungsmittel
• E 965 Maltit Süßungsmittel
• E 966 Lactit Süßungsmittel
• E 967 Xylit Süßungsmittel
• E 968 Erythrit Süßungsmittel
• E 969 Advantam Süßungsmittel

Maltit, Lactit, Xylit und Erythrit sind sogenannte Zuckeralkohole, die auch auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Steviolglycoside werden aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen.  Alle anderen Süßungsmittel sind künstlich hergestellt. 

Ich habe mir ein paar der bekannteren Süßstoffe für Dich etwas genauer angeschaut.

Acesulfam K

Acesulfam K ist ein hitzebeständiger Süßstoff, der sich in Wasser gut lösen lässt und daher auch gut zum Kochen verwendet werden kann. Er hat eine relative Süßkraft von 200 und ist mit einer Tagesdosis von maximal 9 mg pro Kilogramm Körpergewicht zugelassen. 

Zugelassen wurde Acesulfam K in Deutschland seit 1990 und wird seit dem unter dem Markennamen Sunett vertrieben. Du findest dieses Süßstoff übrigens auch in Zahnpasta und häufig in Kombination mit Aspartam. 

Aspartam

Aspartam ist chemisch ein sogenanntes Dipeptid, d.h. es setzt sich aus zwei Aminosäuren zusammen und zwar aus L-Asparaginsäure und L-Phenylalanin. Das macht den Süßstoff etwas problematisch. Menschen, die an der seltenen aber doch vorkommenden genetischen Stoffwechselerkrankung mit dem unaussprechlichen Namen Phenylketonurie erkrankt sind, dürfen diesen Süßstoff keinesfalls essen, denn sie können die Aminosäure Phenylalanin nicht verwerten. Daher findest Du auch auf Getränken wie Cola & Co den Warnhinweis: Enthält eine Phenylalaninquelle. 

Die erlaubte Tagesdosis für gesunde Menschen beträgt 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht, bei einer Süßkraft von 200. 

1981 bekam Aspartam unter dem Markennamen NutraSweet erstmals die Zulassung von der amerikanischen Lebensmittelzulassungsbehörde FDA (Food and Drug Administration).

Saccharin

Saccharin, der älteste Süßstoff ist 300 bis 700 mal süßer als Zucker, kann aber einen bitteren und metallischen Nachgeschmack haben. Das ist generell der Nachteil bei Süßstoffen, dass sie, je nach chemischer Zusammensetzung, auch Beigeschmäcker haben können, die für viele störend sind. Daher wird gerne mit Kombinationen verschiedener Süßstoffe gearbeitet, um diese unangenehmen Begleiterscheinungen zu minimieren. Saccharin steht unter Verdacht eine karzinogene Wirkung zu haben, daher darf dieser Süßstoff nur in bestimmten Lebensmitteln und auch nur in festgelegten Maximaldosierungen verwendet werden. 

Steviolglycoside

Steviolglycoside sind auch unter dem Namen Steviosid oder einfach kurz Stevia bekannt geworden und werden mittels Extraktion aus den Blättern der subtropischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Steviosid ist dabei genau genommen nur ein Bestandteil von bisher rund 10 verschiedenen natürlichen Süßstoffen, allerdings der größte Anteil. Die Süßkraft liegt zwischen 40 und 300. Wie süß der Süßstoff tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab: 

• Welche Bestandteile sind in der Extraktion der Blätter enthalten und wie rein ist der Süßstoff
• Wie wird der Süßstoff verwendet, in welchen Gerichten, denn es hängt von pH-Wert des Produktes ab, wofür Du den Süßstoff verwendest
• Welche Temperatur verwendest Du bei der Zubereitung, denn je höher die Temperatur, umso weniger süß schmeckt das Endergebnis. Die Steviolglycoside zerfallen bei zunehmender Temperatur

Stevia als Süßungsmittel ist seit Dezember 2011 in der EU zugelassen. Dabei gilt eine Tagesdosis von 7,9 mg pro Kilogramm Körpergewicht als sicher. 

3. Süßstoffe interagieren mit unserem Körper

Alles was in unseren Körper kommt, wird irgendwie verstoffwechselt und beeinflusst unseren Körper. Es gibt zahlreiche Studien zu und mit Süßstoffen, die allerdings keine eindeutige Wirkung bestätigen. Vor allem fehlen Langzeitstudien mit Menschen. In Tierversuchen konnten sowohl krebsauslösende Wirkungen festgestellt werden wie auch unerwünschte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Unverträglichkeiten. Andere Studien können diese Erkrankungen nicht bestätigen. Daher ist man bei den Behörden in der EU der Meinung, dass Süßstoffe innerhalb ihrer höchstzulässigen Tagesdosierungen unbedenklich sind - das solange wir noch nichts gegenteiliges beweisen können. 

Wir nehmen allerdings den süßen Geschmack war und das könnte ebenfalls eine - wenngleich auch geringe - Insulinantwort mit sich bringen. Wenn allerdings kein Zucker im Blut ist, könnte das das häufig beobachtete verstärkte Hungergefühl auslösen. 

Welche Auswirkungen haben Süßstoffe auf den Zuckerstoffwechsel?

Da Süßstoffe zwar an unsere Geschmacksrezeptoren binden können und wir sie als süß wahrnehmen, sie aber keine oder kaum energieliefernden Nährstoffe enthalten, sollten sie auch keine Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel haben. Daher galten sie als sicher vor allem für Diabetiker. Denn eine Insulinantwort bleibt aus, wenn keine Glucose ins Blut kommt. 

Eine im Sommer 2022 erschienen Studie in der Fachzeitschrift Cell kommt jedoch zu einem etwas anderen Ergebnis. In dieser randomisiert-kontrollierten Studie mit 120 Erwachsenen wurde der Blutzuckeranstieg und das Mikrobiom untersucht. Die Probanden bekamen die Süßstoffe Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia in Beuteln über zwei Wochen in Dosen verabreicht, die unter der zulässigen Tagesdosis lagen. Die Süßstoffe veränderten deutlich das Mikrobiom, sowohl im Stuhl als auch im Mund. Aufgrund dessen veränderte sich auch der Anstieg der Blutglucose im Blut. Dies wurde mit Glucosetoleranztests gemacht, wie sie auch bei Diabetes gemacht werden. Bei den Probanden, die Saccharin und Sucralose bekamen, war der Blutzuckeranstieg deutlich höher als bei der Kontrollgruppe. Sobald die Studienteilnehmer keine Süßstoffe mehr bekamen, normalisierten sich auch die Blutzuckerwerte wieder. Die Autoren der Studie meinen, dass Süßstoffe für den menschlichen Körper nicht so unbedeutend seien, wie ursprünglich angenommen. 

Welche Auswirkungen haben Süßstoffe auf unsere Darmflora?

Gerade oben erwähnte Studie zeigt, dass Süßstoffe auch das Darmmikrobiom beeinflussen können. Dabei konnten die Wissenschafter bei Saccharin und Sucralose die meisten Veränderungen der Darmflora feststellen. Saccharin wird nur sehr langsam vom Darm ins Blut aufgenommen und Sucralose wird fast unverändert wieder ausgeschieden. Daher können beide Substanzen sehr lange mit dem Darmmikrobiom interagieren und dieses entsprechend beeinflussen. Dabei verändert sich sowohl die Zusammensetzung der Darmbakterien als auch die Anzahl verschiedener Bakterienstämme. 

Andere Studien konnten auch bei Stevia Veränderungen im Darmmikrobiom beobachten. 

Epidemiologische Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Süßstoffen und einer Gewichtszunahme zeigen, weil es aufgrund der Süßstoffe zu Verschiebungen der Diversität des Mikrobioms kommen kann. Allerdings fehlen in diesem Zusammenhang ebenfalls Langzeitstudien und leider sind die Ergebnisse solcher Studien noch nicht ausreichend, um eine klare Aussage treffen zu können. 

Welche Auswirkungen haben Süßstoffe auf unsere Umwelt?

Die Auswirkungen von Süßstoffen auf unsere Umwelt sind einfach noch nicht klar. Fakt ist, dass wir die meisten Süßstoffe ausscheiden und diese dann in Kläranlagen nachweisbar sind. Die Konzentrationen dieser Substanzen sind natürlich unterschiedlich, aber was sie wirklich mit und in unserer Umwelt machen, ist aus heutiger Sicht noch nicht absehbar. Dabei macht Acesulfam K den größten Teil der nachgewiesenen Süßungsmittel im Oberflächenwasser aus. Dadurch können auch Mineralwässer verunreinigt werden und es wurden bereits Süßstoffe in Mineralwässern nachgewiesen. 

4. Es gibt wenig gesicherte Erkenntnisse über die Langzeitwirkung von Süßstoffen

Wie sicher ist Zucker?

Zucker, vor allem der zugesetzte Zucker und der Haushaltszucker gelten heute nicht unbedingt als gesund, daher wird häufig nach Alternativen gesucht. Übrigens, Honig, Agavendicksaft und ähnliche zuckerhaltige Alternativen zu Rohr- oder Rübenzucker sind aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht wirklich gesünder. 

Sind Süßstoffe eine sichere Alternative zu Zucker?

Weil Zucker mittlerweile einen schlechten Ruf hat, greifen viele Menschen viel lieber zu den mit Süßstoffen angereicherten Produkten. Sie sind eine beliebte Alternative zu Zucker geworden, da sie mehr oder weniger ohne Kalorien auskommen. Viele Menschen verwenden sie in Lebensmitteln und Getränken, um Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren. Aber sind sie wirklich sicher und haben sie keine Nebenwirkungen?

Du wirst es schon vermuten. Leider ist die Antwort nicht ganz so einfach, wenn Du bis hierher gelesen hast. Denn die Studienlage ist alles andere als eindeutig. Zwar gelten Süßstoffe nicht als gesundheitsschädlich, wenn man sie innerhalb der empfohlenen Mengen verzehrt, allerdings gibt es auch schon etliche Untersuchungen, die gegen eine Verwendung sprechen. Darüber hinaus häufen sich die Indizien, dass Süßstoffe Dich nur noch mehr dazu verleiten, mehr zu essen, das Sättigungsgefühl später zu erkennen und auch gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Süßstoffe interagieren mit dem Körper und was sie genau anstellen, ist aus heutiger Sicht einfach noch nicht klar. Laut den Behörden sind die zugelassenen Süßstoffe in der maximal zugelassenen Tagesdosierung sicher. Aber das ist auch schon alles. 

5. Süßstoffe sind nicht DIE Lösung zum Abnehmen

Kannst Du Süßstoffe einsetzen um Gewicht abzunehmen?

Aufgrund der Studienlage sind meines Erachtens Süßstoffe kein probates Mittel um Abzunehmen. Gerade die aktuelleren Untersuchungen zeigen eher, dass Süßstoffe den Heißhunger eher ankurbeln, einen höheren Blutzuckeranstieg verursachen, das Mikrobiom verändern und wir wissen nicht, was sie sonst noch alles im Körper anstellen. 

Zu viel Zucker ist kontraproduktiv für's Abnehmen, das hat sich schon herumgesprochen. Wenn Du allerdings jetzt den gesamten Zucker einfach durch Süßstoffe ersetzt, ist Dir damit nicht geholfen. Denn unsere Zuckersucht ist vielfach auch konditioniert. Wir brauchen den süßen Geschmack, weil wir ihn gewöhnt sind.

Du kannst natürlich hin und wieder, in Ausnahmefällen mal ein Getränk, ein Joghurt oder auch einen Müsliriegel essen, der Süßstoffe enthält. Das wird Deinen Abnehmerfolg nicht schmälern. Aber eine Wunderwaffe sind Süßstoffe bei weitem nicht, um Gewicht zu verlieren. Sie können Dich dabei unterstützen, sukzessive den Zucker in Deiner Ernährung zu reduzieren. Aber sie können nicht als alleiniges Mitte zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. 

Warum Null-Kalorien-Konsum nicht immer die Lösung ist - mein Fazit

Die wissenschaftliche Seite der Süßstoffe habe ich jetzt eingehend erläutert und wahrscheinlich ist meine Meinung zu Süßstoffen - obwohl ich mich bemüht habe, möglichst neutral zu sein - schon deutlich durchgekommen. Ich bin einfach der Meinung, dass Du lieber den Zuckerkonsum insgesamt reduzieren solltest, anstatt den süßen Gusto mit Süßstoffen noch zu unterstützen. 

Spannend ist hier auch die Sicht der Tradtionellen Chinesischen Medizin auf den süßen Geschmack und die möchte ich Dir als Schlusswort mitgeben, denn ich finde, das spiegelt die neuesten Erkenntnisse der wissenschaftlichen Forschung ganz gut wider. 

Der süße Geschmack steht für Harmonie und der süße Geschmack nährt, er beruhigt und er befeuchtet. Was aber heißt das? Wir kennen die beruhigende Wirkung, die Schokolade auf uns hat. Die Süße, die uns beruhigt und uns runterholt, wenn wir etwas gestresst sind. Aber süß soll unsere Mitte stärken und uns nähren. Das tun Süßstoffe wahrlich nicht. Denn sie haben keinerlei energieliefernden Nährstoffe. Sie bringen uns aber den Geschmack und unser Körper erwartet, dass uns süß nährt. Wir sind nicht nur das Ergebnis von Energieinput und Energieoutput, wir sind wesentlich mehr und unterliegen sehr vielen Einflussfaktoren. Und neueste Studienergebnisse belegen eine erhöhte Blutglucoseanstieg, wenn man häufig Süßstoffe verzehrt - wenn das kein Beleg dafür ist, dass unser Körper auf alles reagiert, auch auf Substanzen, die vermeintlich völlig ungefährlich sind.

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

5 Dinge, die Du über Süßstoffe wissen solltest! 

1. Süßstoffe sind Zucker-Ersatzstoffe

Alles was kein Zucker ist, süß schmeckt und keine oder kaum Kalorien hat, wird als Süßungsmittel oder Süßstoff bezeichnet und wird in erster Linie dafür eingesetzt, um Zucker zu ersetzen. Wie süß so ein Stoff schmeckt, wird mit der relativen Süßkraft bezeichnet. Aspartam ist beispielsweise 200 mal süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker. 

2. Süßstoffe können künstlich herstellt oder natürlichen Ursprungs sein

Die meisten zugelassenen Süßstoffe werden künstlich hergestellt. Aber es gibt auch sogenannte Süßstoffpflanzen, aus denen Süßstoffe extrahiert werden. Die bekannteste Pflanze ist Stevia. 

3. Süßstoffe interagieren mit unserem Körper

Keine Substanz durchwandert unbemerkt unseren Körper. Jede Substanz, so auch die Süßstoffe, interagieren mit unserem Körper und wenn sie nur, wie so manchen Süßstoffe, an unsere Geschmacksrezeptoren binden und ansonsten fast unverändert unseren Körper wieder verlassen. Dementsprechend können auch Süßstoffe unterschiedliche Wirkungen im Körper verursachen. Neueste Studien sprechen von Mikrobiomveränderungen und einer Glucoseantwort.

4. Es gibt wenig gesicherte Erkenntnisse über die Langzeitwirkung von Süßstoffen

Sie sind zwar zugelassen von der EFSA in Europa, von der FDA in Amerika, dennoch gibt es viel zu wenig Langzeitstudien über die Wirkung von Süßstoffen und die Studienlage ist alles andere als eindeutig. Manche Studien sprechen von einer kanzerogenen Wirkung, andere wiederum können keine krebserregende Wirkung feststellen. Heute spricht man vielmehr von Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und damit auch auf einen Zusammenhang von Süßstoffkonsum und Übergewicht. 

5. Süßstoffe sind nicht DIE Lösung zum Abnehmen

Süßstoffe stehen im Verdacht, den Blutzuckeranstieg zu erhöhen und trotz der Energiearmut eine Insulinantwort zu generieren. Erhöhte Blutzuckerschwankungen, vermehrte Hungergefühle, zu späte Sättigungsanzeige, das sind alles Dinge, die wollen wir beim Abnehmen eher vermeiden. Studien zeigen allerdings genau solche körperlichen Reaktionen bei regelmässigem Konsum von Süßstoffen. Demgemäß können Dich Süßstoffe vielleicht fallweise beim Abnehmen unterstützen, sollten aber eher gemieden werden. 

Genaueres findest Du wie üblich im obigen kompletten Artikel.