Das Sonnen-Vitamin D

Eines der am häufigsten diskutierten Vitamine und wahrscheinlich das Vitamin mit den meisten Forschungsergebnissen ist wohl das Sonnen-Vitamin D. Und es ist auch das Vitamin, welches in unseren Breiten am häufigsten substituiert wird. 

Ist die Versorgung über die Nahrung oder über das Sonnenlicht ausreichend? Oder kommt man wirklich nicht mehr aus, ohne Vitamin D zu substituieren? Und wofür brauchen wir Vitamin D überhaupt in unserem Körper? Diesen und einigen Fragen mehr, bin ich schon 2017 nachgegangen. Da die Forschungen dieses Vitamin betreffend jedoch nicht stillstehen, war es Zeit für ein Update. Und das erwartet Dich hier: 

Die Fakten über das Sonnen-Vitamin D

Vitamin D ist eine sehr spannende Substanz, weil wir sie als Menschen selbst synthetisieren können und zwar allein mit der Sonneneinstrahlung und ein bisschen Mitwirkung der Leber und der Niere. Daher habe ich es auch das Sonnen-Vitamin genannt. 

Für die, die es interessiert, ein bisschen chemisches Kauderwelsch: In der Leber und in der Niere erfolgen die beiden Hydroxilierungen, die notwendig sind, damit das Vitamin auch für unsere Stoffwechsel-Prozesse nutzbar wird. Denn dadurch wird es erst zum aktiven Vitamin D.

Natürlich sind die Stoffwechsel-Prozesse zur Herstellung der aktiven Substanz 1,25 Dihydroxycholecalciferol aus den beiden Vorstufen Ergosterin (pflanzlich) und 7-Dehydrocholesterol (tierisch) etwas komplexer. Allerdings reicht uns das hier völlig. Denn wir wollen ja der Frage nachgehen, ob wir damit und mit der Ernährung das Auslangen finden. 

Vitamin D - Was ist das eigentlich?

Genau genommen ist das fettlösliche Vitamin D kein Vitamin. Vitamine sind per Definition Substanzen, die lebensnotwendig sind, aber vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Vitamin D wird also nur aus historischen Gründen so genannt, weil man ursprünglich glaubte, dass es sich bei der Substanz um eine solche handelt, die wir selbst nicht synthetisieren können.

Bei Vitamin D handelt es sich um eine hormonähnliche Substanz, die den Calcium- und Phosphathaushalt im Körper reguliert. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung, d.h. beim Einbau von Calcium in die Knochen und bei der Härtung dieser. Darüber hinaus ist Vitamin D bei vielen anderen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, u.a. beim Immunsystem und im Muskelstoffwechsel. Daneben sorgt Vitamin D für gute Stimmung und für einen erholsamen Schlaf. Andauernde Müdigkeit und depressive Verstimmung kann ihre Ursache unter anderem in einem Mangel an diesem Vitamin haben.

Im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten und der präventiven Wirkung von aktivem Vitamin D werden Krebserkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und kardiovaskuläre Krankheiten diskutiert.

Also ein doch sehr wertvolles Vitamin. Da stellt sich natürlich die Frage, ob wir ausreichend damit versorgt sind bzw. uns ausreichend selbst damit versorgen können oder ob wir mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen sollten. 

Woher bekommt man das Sonnen-Vitamin D?

Wie bereits erwähnt kannst Du das hormonähnliche Vitamin selbst in Deiner Haut mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen. Dazu braucht es natürlich eine Sonnenexposition bzw. eine gewisse Lichtintensität. Und damit ist es halt in unseren Breiten so eine Sache. 

Theoretisch würde es in Barcelona ausreichen, wenn Du 3 bis 8 Minuten zur Mittagszeit mit einem Viertel unbedeckter Haut in die Sonne gehst. In unseren Breiten reicht die Sonneneinstrahlung statistisch gesehen nur etwa 6 Monate im Jahr aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten. 

Ein interessantes Detail am Rande: Sonnenschutz mit einem Sonnenschutzfaktor 8 kann die Provitamin-D3-Synthese (also die Vorstufe zum aktiven Vitamin D) in der Haut fast völlig zum Erliegen bringen. 

Neben der Sonneneinstrahlung ist die körpereigene Synthese auch noch von weiteren Faktoren abhängig:

• Hauttyp
  Menschen mit sehr dunkler Hautfarbe bilden weniger Vitamin D als Menschen mit heller Hautfarbe
• Funktionsfähigkeit aller Syntheseschritte
  Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden; außerdem lässt die Leber- und Nierentätigkeit nach
• Witterung
  Die Witterung hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Lichtintensität der Sonne
• Bekleidung
  Wieviel Haut ist wirklich der Sonne und dem Licht ausgesetzt
• Aufenthaltsdauer im Freien
  Menschen, die kaum das Haus verlassen zählen zur Risikogruppe
• Nahrungsaufnahme
  wir finden Vitamin D bzw. deren Vorstufen nur in sehr eingeschränkten Lebensmittelgruppen, werden diese weggelassen oder kaum gegessen, dann nehmen wir mit der Ernährung sicherlich zu wenig auf
• Jahres- und Tageszeit
  Der Einstrahlwinkel der Sonne hat einen starken Einfluss auf die Lichtintensität

Kleine Mengen des Sonnen-Vitamins können wir - wie gesagt - auch über unsere Ernährung beziehen, allerdings ist das zugegebenermaßen etwas schwierig. Aber dazu komme ich gleich noch. 

Ein Beispiel aus meinem Praxisalltag

Eine liebe Klientin von mir musste immer substituieren, weil sie, solange sie in Österreich wohnte, immer einen Mangel hatte.

Jetzt lebt sie seit knapp 2 Jahren in Beirut und hatte bei ihrer letzten Blutuntersuchung in Österreich das erste Mal keinen Mangel am Sonnen-Vitamin D mehr. Dabei geht sie nie in die direkte Sonne. Die Lichtintensität ist dort einfach eine andere. Das hat die Eigensynthese in der Haut eindeutig angekurbelt. Daher kommt sie momentan völlig ohne Vitamin D Substitution aus. 

Wie viel Vitamin D braucht Dein Körper?

Im Jahr 2011 ist von der DGE ein Positionspapier zum Thema "Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten" erschienen. Im Jahr darauf wurden die Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr von den Ernährungsgesellschaften Deutschland, Österreich und der Schweiz angepasst und veröffentlicht. 

Da die körpereigene Bildung sehr stark abhängig ist, wo man wohnt und wie lange man der Sonne ausgesetzt ist und natürlich auch von der Intensität der Sonneneinstrahlung, ist man bei der Erstellung der Referenzwerte davon ausgegangen, dass kein Vitamin D endogen, also vom Körper selbst gebildet werden kann. D.h. die Referenzwerte für Vitamin D wurden bewusst hoch angesetzt, damit alle Teile der Bevölkerung vor einem Mangel geschützt sind. 

Der Referenzwert für Vitamin D

Dieser Referenzwert beträgt 20 μg pro Tag sowohl für Erwachsene als auch für die Risikogruppen (Kinder, Senioren, Schwangere und Stillende), für Säuglinge beträgt der Wert 10 μg.

Referenzwerte haben natürlich, wie in meinem Artikel zum Thema Nahrungsergänzungsmittel genauer beschrieben, einen Sicherheitspolster. Das heißt jetzt nicht, dass jeder Mensch immer 20 μg pro Tag braucht. Das ist ein durchschnittlicher Wert.

Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. Das hast Du bestimmt schon gesehen. 1 µg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 µg. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind mit IE beschriftet. 

Solltest Du Vitamin D substituieren? 

Glaubt man so manchen Medien oder Vertrieben von Vitamin-D-Präparaten, dann können wir gar nicht mehr leben ohne die Einnahme von diesen, und schon gar nicht in unseren Breiten mit unserer Sonneneinstrahlung.

Auch die Sorge um Hautkrebs wird in diesem Zusammenhang sehr häufig genannt.

Viele meiner Klient:innen kommen mit der Frage zu mir in die Praxis, ob es notwendig sei, Vitamin D zu substituieren. 

Wie ich schon im meinem Artikel zum Thema Nahrungsergänzungsmittel geschrieben habe, vertrete ich hier einen sehr pragmatischen Ansatz.

Zuerst muss ein Mangel festgestellt werden und nach Analyse der eigenen Ernährung und auch des Lebensstils kann man feststellen, ob die Eigensynthese in Kombination mit der Ernährung ausreichend ist, um den Mangel auszugleichen. Sollte das nicht der Fall sein, dann solltest Du in jedem Fall ein Vitamin D-Präparat nehmen, so lange, bis der Mangel ausgeglichen ist. 

Wie kann ein Vitamin-D-Mangel festgestellt werden?

Ob Du selbst einen Mangel hast, kann seriös nur durch die Serumkonzentration im Blut festgestellt werden und das kann ganz einfach in einem Labor durchgeführt werden.

Einfach mal einen Termin beim Hausarzt zur Blutabnahme machen und schon hast Du einen sicheren Beleg dafür, ob Du einen Vitamin-D-Mangel hast und vor allem, ob dieser schon so eklatant ist, dass Du ein Präparat nehmen musst oder eben nur so gering, dass dieser mit Hilfe der Sonne und der Ernährung ausgeglichen werden kann.

Wobei die Empfehlungen der D-A-CH-Gesellschaften (DGE, ÖGE, SGE) schon dahingehend ausgesprochen werden, dass ab einem Alter von 65 Jahren eine Supplementierung von Vitamin D fast notwendig ist, da die Eigenproduktion mit zunehmendem Alter erheblich abnimmt.

Wie viel vom Vitamin D Du dann substituieren musst, können wir mit Hilfe des Blutwertes ganz einfach in einer Ernährungsberatung berechnen. 

Mangel oder Überdosis

Was passiert bei einem Vitamin D Mangel?

Die typische Mangelerkrankung von Vitamin D ist Rachitis, die vor allem Säuglinge und Kleinkinder betrifft, bei uns aber so gut wie nicht mehr vorkommt. Bei uns bekommen bereits Babys Vitamin D-Tropfen. In Österreich sind es die Oleovit D3 Tropfen.

Wenn Du Kinder hast, erinnerst Du Dich bestimmt daran, diese gegeben zu haben.

Rachitis ist einer Mineralisierungsstörung des Skeletts. Die Folge davon sind Verformungen des Brustkorbes, der Kopfknochen, ein späterer Verschluss der Fontanelle und O-Beine.

Bei Erwachsenen gehen die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels mit einer Knochenerweichung einher, die oftmals eine Osteoporose nach sich zieht und zu schweren Knochenbrüchen führen kann.

Gerade mit zunehmendem Alter kann es leichter zu einem Vitamin-D-Mangel kommen, da die Nieren- und Lebertätigkeit abnimmt. Außerdem kann die Vitamin-D-Synthese in der Haut durch die zunehmenden Veränderungen in der Haut abnehmen. Daher ist eine engmaschige Kontrolle der Vitamin-D-Blutspiegel wirklich wichtig. 

Was passiert bei einer Überdosierung?

Eine überhöhte Aufnahme von Vitamin D wirkt - wie bei fast allen fettlöslichen Vitaminen - toxisch. Allerdings kann eine solche Hypervitaminose nur durch Supplemente erfolgen, nicht durch die endogene Synthese und nur ganz selten durch natürliche Nahrungsaufnahme. 

Eine Überdosis von Vitamin D kann folgende Symptome verursachen:

• stark erhöhter Calciumspiegel im Blut - die Folge davon können schwer Organschäden sein
• häufiges Wasserlassen - weil der Calcium- und Phosphathaushalt gestört ist
• erhöhter Durst - durch die vermehrte Flüssigkeitsausscheidung
• Übelkeit und Erbrechen - ebenfalls aus Gründen der Dehydratation
• Nierensteine und Nierenversagen

Daher ist es nicht zielführend, wenn Du einfach mal prophylaktisch ein hoch dosiertes Vitamin-D-Präparat schluckst, nur um auf Nummer sicher zu gehen. Mach lieber einen Blutbefund und eine anschließende Ernährungsberatung, damit Du die richtige Dosis an Nahrungsergänzungen nimmst, sollte ein Mangel vorliegen. 

Vitamin D Zufuhr über die Ernährung

Wichtige Nahrungsquellen für Vitamin D sind fette Fische, wie z.B. Hering, Aal oder Thunfisch, Fischleber, Leber, Eigelb, Milch, Käse, Pilze und so manche Margarine ist mit Vitamin D angereichert. Diese würde ich persönlich jedoch nur in Ausnahmefällen empfehlen.

Die Pilze

Gerade die Pilze haben einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an der pflanzlichen Vorstufe von Vitamin D2 (Ergosterin).

Hier habe ich Dir ein ein paar Beispiele, immer bezogen auf 100 g vom frischen Pilz angeführt:

• Champignons roh ... 1,9 μg
• Champignons gekocht ... 2,2 μg
• Champignons gegrillt ... 3,1 μg
• Trüffel roh ... 2,2 μg
• Eierschwammerl roh ... 2,1 μg
• Eierschwammerl gebraten ... 3,1 μg
• Steinpilz roh ... 3,1 μg
• Steinpilz gedünstet ... 4,1 μg
• Shiitake roh ... 2,0 μg
• Shiitake gebraten ... 2,8 μg

Du siehst hier ganz deutlich, dass durch die Zubereitung der Gehalt an Vitamin D sogar steigt und mit einem viertel Kilo Steinpilzen kannst Du bereits die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Getrocknete Pilze haben natürlich einen wesentlich höheren Gehalt, da durch den Wasserentzug die Nährstoffdichte exorbitant steigt. So enthält beispielsweise 100 g getrockneter Shiitake 11,0 μg Ergosterin. Und so eine Hand voll Pilze können leicht in Eintopfgerichten mitgekocht werden.

Tierisches & Fisch

Wie sieht es im Vergleich dazu bei den tierischen Lebensmitteln aus, ebenfalls wieder bezogen auf 100 g:

• Hühnerei roh ... 2,9 μg
• Hühnerei gegart ... 2,8 μg
• Hühnerei Eigelb roh ... 5,6 μg
• Hühnerei Eigelb gegart ... 5,3 μg
• Dorschleber roh ... 100,0 μg
• Dorschleber Konserve in Öl ... 180,0 μg
• Aal roh ... 20,0 μg
• Aal gegart ... 20,4 μg
• Aal geräuchert ... 90 μg
• Hering roh ... 25,0 μg
• Hering gegart ... 25,2 μg
• Forelle roh ... 18 μg
• Forelle gegart ... 19 μg
• Forelle geräuchert ... 21,1 μg
• Rollmöpse Konserve ... 9,1 μg
• Thunfisch roh ... 5,4 μg
• Thunfisch geräuchert ... 6,0 μg
• Muscheln roh und gegart ... 5,0 μg
• Lachs roh ... 3,8 μg
• Lachs gegart ... 4,0 μg
• Lachs geräuchert ... 4,4 μg
• Makrele roh ... 4,0 μg
• Makrele gegart ... 4,1 μg
• Hecht roh ... 2,0 μg
• Hecht gegart ... 2,1 μg
• Rinderleber roh ... 1,7 μg
• Rinderleber gegart ... 2,3 μg

Das heißt also, dass mit 100 g geräucherter Forelle bereits der Tagesbedarf komplett gedeckt ist.

Mit Lebensmitteln scheint es also nur dann etwas schwierig zu werden, auf eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnen-Vitamin D zu kommen, wenn Du aus der obigen Liste gar nichts essen magst.

Und damit sind wir wieder bei der individuellen Situation. Während bei einer Klient:in die eigene körpereigene Synthese ohnedies ausreichend ist, und die nächste Klient:in genug der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel zu sich nimmt, hat die/der Dritte eventuell einen Mangel und braucht ein Supplement. Du siehst schon, da muss man einfach jeden Menschen und dessen Situation und Lebensumstände gesondert betrachten.

Aktuelles zum Vitamin D

In den letzten 10 Jahren hat es gerade zu diesem Vitamin zahlreiche Forschungsprojekte gegeben, und zwar im Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Atemwegserkrankungen und aus aktuellem Anlass auch zu COVID-19.

Vitamin D und das Immunsystem

Dabei haben gerade aktuelle Studien gezeigt, dass Vitamin D das angeborene und das erworbene Immunsystem modulieren kann. Daher wird vermutet, dass Vitamin D bei Autoimmunerkrankungen und bei der Bekämpfung von Infektionen einen günstigen Effekt haben könnte. Es bedarf dazu natürlich weiterer Forschungen, aber die bisherigen Ergebnisse klingen bereits vielversprechend.

Ein Mangel ist nie gut

Wo sich die Forscher einig sind: es sei generell auf jeden Fall wichtig einen Mangel an Vitamin D zu vermeiden, da ein Mangel das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen erhöhe und es sei außerdem wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit. Sinnvoll zur Vorbeugung sei eine tägliche Dosis von 1.000 bis 2.000 I.E, von Oktober bis März für ab 60-jährige und durchgehend das ganze Jahr für ab 70-jährige.

Mein persönliches Fazit

Die Erfahrung in meiner Ernährungsberatungspraxis zeigt, dass kaum jemand eine ausreichend Serumkonzentration hat. Die meisten meiner Klient:innen kommen mit einem Vitamin D Mangel in meine Praxis und oftmals mit einer unzureichenden oder sehr ungenauen Substitutionsempfehlung. Dabei ist es wirklich nicht schwierig, da eine genaue Dosierung mit Hilfe des Blutbefundes zu berechnen und danach das passende Präparat zu wählen.

Individuelle Anpassung und Kontrollen

Natürlich sollte eine Substitution immer auch mit der persönlichen Ernährung abgestimmt werden und Du solltest zumindest zweimal jährlich überprüfen, ob die Dosierung Deiner Substitution noch stimmt. Gerade im Sommer, wenn wir viel Zeit im Freien verbringen, kann es sein, dass Du keine Supplemente mehr benötigst. Durch eine weitere Einnahme könntest Du also auch in eine Überdosierung rutschen und das ist alles andere als lustig. 

Nahrungsergänzungen sind immer nur Ergänzungen zur Nahrung, sie können sie niemals ersetzen. 

Und wenn Du Unterstützung brauchst, dann vereinbare Dir doch gleich ein kostenloses und unverbindliches Orientierungsgespräch mit mir.

Alles Liebe, 

Deine Susanne

P.S. Weitere spannende Artikel zum Thema Ernährung und Verdauung findest Du auf der gleichnamigen Übersichtsseite.  

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Vitamin D ist genau genommen gar kein Vitamin, sondern eine hormonähnliche Substanz in unserem Körper, die wir mit Hilfe der Sonne in unserer Haut selbst bilden können. Und dennoch haben viele einen Mangel an diesem Vitamin. Einerseits deshalb, weil bei uns die Lichtintensität einfach nicht hoch genug ist, andererseits, weil die Versorgung über die Nahrung nicht ganz so einfach ist. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Ob Du das Sonnen-Vitamin D substituieren solltest oder nicht, kann alleine ein Blutbefund zeigen. Denn nur über die Serumkonzentration kann sicher festgestellt werden, ob Du einen Mangel hast oder nicht. Es ist nicht zielführend, einfach prophylaktisch ein hochdosiertes Vitamin- D-Präparat einzunehmen. Denn eine Überdosierung kann gravierende gesundheitliche Schäden in Deinem Körper hervorrufen. Also schau da lieber einmal genauer hin, als wild mit Supplementen zu hantieren. 

Vitamin D brauchen wir für den Knochenstoffwechsel, für das Immunsystem und für den Muskelstoffwechsel. Außerdem sorgt es für gute Stimmung und einen erholsamen Schlaf. 

Wo findest Du Vitamin D im Essen?

Nennenswerte Mengen finden wir in fetten Fischen wie z.B. Hering und Makrele, aber auch in Eiern, Pilzen und in Milch und Milchprodukten. Die Details dazu kannst Du im obigen Artikel nachlesen.