Die Guten ins Töpfchen, die Schlechten ins Kröpfchen – Linsen, ein weit unterschätztes Lebensmittel

Diese Redewendung ist wohl hinlänglich bekannt, denn märchenaffine Kinder wussten und wissen auch heute noch, dass damit die Linsen gemeint waren, die die böse Stiefmutter dem Aschenputtel in die Asche geworfen hatte. Das arme Mädchen rief die Tauben mit diesem Satz um Hilfe, um die Linsen wieder aufzulesen.

Was da als Bosheit im Dreck gelandet ist, wird leider auch heute vielfach unterschätzt und viel zu wenig gegessen. Die Linsen. Was diese kleine Hülsenfrucht alles kann, das habe ich in diesem Artikel für Dich zusammengefasst. 

Botanisch gesehen

Linsen sind die Samen einer Hülsenfrucht [Fabaceae] und haben den lateinischen Namen Lens culinaris. Wir kennen sie meist nur aus der Dose oder getrocknet und sie ist eine der ältesten Kulturpflanzen, die wir kennen. 

Wo wachsen Linsen?

Linsen wachsen am besten auf sandigen oder kalkhaltigen, lockeren Böden und kommen wahrscheinlich ursprünglich aus Kleinasien. Mittlerweile sind sie weltweit verbreitet und werden sowohl in Europa als auch in Südamerika, Asien und den USA angebaut. Hauptanbaugebiete sind Kanada und Indien. Weltweit werden jährlich rund 5,5 Millionen Tonnen Linsen geerntet. Das finde ich schon beachtlich. 

Die einjährige, krautige Pflanze wird ca. 50 cm hoch und bringt zwischen Mai und September bräunliche, kleine, aufgeblasene Hülsenfrüchte hervor, die die runden und flachen Samen beinhalten. Die Samen können beige bis braun aber auch grün, rot, orange oder schwarz sein. Die Hülsen der Frucht sind nicht zum Verzehr geeignet. Gegessen werden also ausschließlich die Samen. 

Die Linsen und der schlechte Boden

Häufig werden Hülsenfrüchte in sogenannter Mischkultur mit Getreide angebaut. Hülsenfrüchte, die auch Leguminosen genannt werden, gehen mit sogenannten Knöllchenbakterien eine symbiotische Verbindung ein. Mit Hilfe dieser Verbindung sind Hülsenfrüchte in der Lage, molekularen Stickstoff (N2) zu binden und machen ihn damit biologisch verfügbar. Damit sind Linsen in der Lage, auf auf stickstoffarmen Böden gut zu wachsen. Sie verbessern damit die Bodenqualität, was wiederum für das Getreide von Vorteil ist. 

Das können übrigens alle Hülsenfrüchte, also auch z.B. Bohnen, Lupine oder auch Kichererbsen. 

Unzählige Arten - welche Sorten Linsen gibt es?

Auch wenn bei uns nur wenige Linsensorten bekannt sind, werden weltweit an die 50 bis 80 verschiedenen Linsen angebaut und kultiviert. 

Die sogenannten Tellerlinsen sind bei uns nach wie vor am gebräuchlichsten. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich in der Größe, im Geschmack und auch in den Kocheigenschaften. Die aus dem orientalischen Raum bekannten roten und gelben Linsen sind übrigens keine eigene Sorte. Das sind nichts anderes als geschälte braune oder grüne Linsen. Der Vorteil dabei ist, dass sie nicht eingeweicht werden müssen und dadurch entsprechend kürzere Kochzeit haben. Ebenso kurze Kochzeiten haben Beluga-Linsen, Le Puy-Linsen und die bei uns erhältlichen Berglinsen.

Gelbe und rote Linsen

Gelbe und rote Linsen sind wie gesagt keine eigenen Sorten, sondern geschälte Teller- oder Berglinsen. Sie sind somit auch kleiner als ihre ungeschälten Kollegen, sind damit aber wesentlich schneller gekocht. Außerdem zerfallen gerade die roten Linsen sehr gerne, so dass Du keinen festen Biss mehr hast. Daher eigenen sie sich hervorragend für orientalische Linsensuppen oder auch für ein Linsen-Sugo über die Spaghetti. Gut gemacht merken nicht mal Fleischtiger, dass es sich dann um ein vegetarisches bzw. veganes Sugo handelt . Auch Kinder merken das selten und Du kannst Dein Speisenrepertoire damit um einige Varianten aufpeppen. 

Mittlerweile wird auch Pasta aus roten Linsen hergestellt, die damit einen höheren Eiweißanteil haben, als Pasta aus Weizen oder Dinkel. Diese Pasta ist somit auch glutenfrei und für Menschen mit Unverträglichkeiten gut geeignet. 

Tellerlinsen

Das sind die Linsen, die Du aus der Dose kennst. Die meist braunen oder auch grünen Linsen, die wir für die typischen Hausmannskost-Gerichte wie Linsen mit Speck oder Linsen mit Semmelknödel verwenden. Tellerlinsen sind wohl am bekanntesten und auch am beliebtesten. Sie sind ja auch Allzwecklinsen mit ihrem erdigen und leicht nussigen Geschmack wirklich vielseitig einsetzbar. 

Berglinsen

Berglinsen sind ebenfalls sehr bekannt und keine Sorte im eigentlichen Sinn. Berglinsen ist ein Sammelbegriff für verschiedene Linsenarten und damit eher eine Handelsbezeichnung. Du findest unter dem Begriff sowohl hell-, als auch dunkel- oder rotbraune Sorten, die sich wie die Tellerlinsen eher für deftige Gerichte wie Suppen und Eintöpfe eignen. Sie bleiben beim Kochen fest und haben einen kernigen Biss. 

Belugalinsen

Ich mag diese ganz kleinen schwarzen Linsen, die ihren Namen dem Beluga-Kaviar verdanken. Sie sind besonders edel im Geschmack und haben auch einen festen, nussigen Biss, denn sie zerfallen nicht beim Kochen. Daher sind sie gut geeignet für alle Gerichte, in denen Du die Linsen auch noch beissen möchtest. Salate, Vorspeisen und Beilagen werden häufig mit diesen Linsen zubereitet. Sie erinnern ein bisschen an die gebratenen Maroni (Edelkastanie). Gib einmal eine Hand voll gekochte Belugalinsen in den nächsten Nudelsalat im Sommer, Du wirst begeistert sein. 

Le Puy-Linsen

Diese Sorte zählt ebenfalls zu den edleren Linsen, die auf den Vulkanböden der französischen Auvergne angebaut werden. Puy-Linse ist eine geschützte Ursprungsbezeichnung. Nur Linsen, die in den dazu berechtigten Kommunen der Region Auvergne angebaut werden, dürfen so bezeichnet werden. Das erklärt auch den etwas höheren Preis der Hülsenfrucht.

Le Puy-Linsen sind blau-grün marmoriert. Leider verlieren sie die hübsche Farbe beim Kochen, aber sie sind dafür geschmacklich herausragend. Sie sind die mit Abstand festesten Linsen im Biss, die ich kenne und schmecken daher auch kein bisschen mehlig. Sie haben eine relativ dünne Schale und deshalb auch nur eine relativ kurze Kochdauer. Verwendet werden sie für Salate und Ragouts aber auch als Beilage zu Fisch und Gemüse. 

Die inneren Werte

Nicht nur die Vielfalt der Linsen ist groß, auch die Inhaltsstoffe sind bemerkenswert. Sie eignen sich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährungsform, ergänzen aber auch perfekt die normale Mischkost.

Protein- und Kohlenhydratlieferanten

So wie auch die Bohnen, die ebenso zu den Hülsenfrüchtlern zählen, haben Linsen einen sehr hohen Proteingehalt, was sie zu wertvollen pflanzlichen Eiweißlieferanten macht. 

100 g getrocknete Linsen enthalten durchschnittlich 24 g Eiweiß, 41 g Kohlenhydrate, 1 g Fett und 17 g Ballaststoffe.

Du kannst also mit Hülsenfrüchten Deinen Eiweißgehalt in der Ernährung sehr gut ergänzen. Du brauchst allerdings mengenmäßig etwas mehr, als beim Fleisch. Mit ca. 250 g gekochten Linsen kommst Du ungefähr auf die gleichen Werte wie mit 100 g gekochtem bzw. gebratenem Hühnerfleisch. 

Der große Vorteil dabei ist der geringe Fettgehalt. Denn während so eine Linsenportion von 250 g nur ca. 1 g Fett enthält und durch die Menge auch wirklich satt macht, wirst Du mit 100 g Fleisch nicht ganz so zufrieden sein. Du hast aber dann - je nach Sorte - so an die 10 bis 15 g Fett konsumiert. 

Die kleinen Nährstoffbomben

Linsen enthalten neben Proteinen und Kohlenhydraten nennenswerte Mengen an Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Sie stecken aber auch in der Vitaminversorgung nicht zurück. So liefern sie die Vitamine E, B1, B2, B6 und Folsäure. Außerdem tragen sie zur Vitamin-A-Versorgung durch ß-Carotin bei. 

Ballaststoffe füllen den Magen und fördern die Verdauung

Linsen enthalten - wie Du oben bereits gelesen hast - auch sehr viele Ballaststoffe. Wenn wir bei unserem 250 g Beispiel gekochte Linsen bleiben, dann kommst Du auf ca. 10 bis 12 g Ballaststoffe. Die Empfehlung für den täglichen Konsum von Ballaststoffen liegt bei mindestens 30 g. Auf diese Menge kommen Mitteleuropäer heute kaum. Mit einer Portion Linsen deckst Du damit ein Drittel des Tagesbedarfs ab und förderst damit Deine Darmgesundheit und die Verdauung. 

Lektine, das Gift in den Linsen

Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Linsen Lektine, die zwar toxisch sind, aber durch den Kochprozess zerstört werden. Daher sollten Linsen immer gekocht verzehrt werden. 

Lektine lassen rote Blutkörperchen verklumpen und können ab einer bestimmten Menge für Kopfschmerzen, Erbrechen und Durchfall verantwortlich sein. In extremen Fällen und bei empfindlichen Personengruppen können Lektine auch tödlich sein. Daher ist das Kochen von Hülsenfrüchten auch so wichtig. Durch die Hitze beim Kochen werden die Lektine in eine chemisch ungiftige Form umgewandelt und diese bleibt auch nach dem Abkühlen der Speisen erhalten. D.h. Du kannst ohne weiteres aus Deinen gekochten Linsen einen Linsensalat machen. 

Warum Linsen einweichen?

Das Einweichen vor dem Kochen trägt ebenfalls zur Reduktion weniger bekömmlicher Inhaltsstoffe bei. Dabei werden blähende Substanzen in den Linsen gelöst und ins Einweichwasser geschwemmt. 

Ich höre immer wieder, dass dann viele die Linsen genau in diesem Einweichwasser kochen oder das Wasser aus der Dose mitverwenden. Das ist allerdings kontraproduktiv.

Wichtig ist, dass Du das Einweichwasser wegschüttest, die Linsen gut abspülst und sie mit frischem Wasser kochst. 

Verwendest Du Linsen aus der Dose, dann schwemme diese bitte auch gut ab und ergänze Deine zubereitete Speise gegebenenfalls mit frischem Wasser, wenn Du Flüssigkeit zur Weiterverarbeitung brauchst. Die Linsen werden bei der Produktion in die Dose gefüllt und in der Dose gekocht. D.h. Du hast hier alles drinnen, was Du auch beim Einweichen der Linsen im Einweichwasser hast. 

Was sagt die TCM dazu?

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden Linsen in erster Linie dem Wasserelement zugeordnet, da sie einen besonderen Organbezug zu Niere und Blase haben. Hier gilt, je kleiner der Same umso besser ist der Bezug zum Organ Niere.

Die Farbe schwarz gilt ebenso als wirkungsintensivierend. Demnach sind Belugalinsen besonders intensiv in der Wirkung auf den Funktionskreis Niere.

Daneben haben Linsen einen Bezug zu den Funktionskreisen Herz und Leber. Linsen sind ist thermisch neutral, haben einen süßen und sauren Geschmack und sind in der Lage Qi zu vermehren.

Sie wirken harmonisierend auf die Mitte und können Feuchtigkeit über die Nieren ausleiten, weshalb sie eine harntreibende Wirkung haben. Daher können sie auch gut bei Wassereinlagerungen, Müdigkeit, Unkonzentriertheit und auch bei Übergewicht eingesetzt werden. Denn neben ihrer Funktion Qi und Säfte zu bilden, sind sie eben in der Lage, trübe Flüssigkeiten, die ja in der Chinesischen Medizin als Grundlage für Schleim und Schleimerkrankungen gelten, auszuleiten.

Die kulinarische Seite der Linsen

In der Küche sind Linsen genauso vielfältig einsetzbar, wie sie Inhaltsstoffe haben. Am bekanntesten sind wohl die Linsen mit Speck und Semmelknödel. Eine Hausmannskost, die oftmals als Arme-Leute-Essen abgekanzelt wird.

Mittlerweile erfahren die Linsen aber eine Renaissance, denn die orientalische Küche arbeitet viel mit den oben schon erwähnten roten Linsen und diese halten auch Einzug in unsere Küchen, beispielsweise als indisches Linsen-Dal, Linsen-Suppe, Linsen-Eintopf, Aufstrich oder auch als Linsensalat.

Für den Salat eignen sich besonders die kleine Le Puy, eine grün-schwarz-gesprenkelte Linse, die auch französische Linse genannt wird. Sie ist auch nach dem Kochen noch bissfest.

Tipps für's Kochen von Linsen 

Du solltest immer karminative, also verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze mit den Linsen mitkochen, denn das fördert die Bekömmlichkeit der kleinen Nährstoffbomben.

Hier ist vor allem das Bohnenkraut zu nennen. Aber auch Thymian oder die orientalischen Gewürze wie Kreuzkümmel und Kurkuma haben eine förderliche Verdauungswirkung und machen Linsen verträglicher.

Wenn Du bis dato so gut wie nie Linsen gegessen hast, solltest Du es nicht übertreiben, denn Linsen essen will gelernt sein. Dein Verdauungstrakt wird es Dir danken!

Fange einfach mal mit einer kleinen Menge, also 2 bis 3 Esslöffel pro Tag an und steigere diese Menge sukzessiv. Der Körper produziert dann nach und nach mehr von den für die Verdauung von Hülsenfrüchten notwendigen Enzymen.

Um den Verdauungstrakt nicht gleich voll zu belasten, kannst Du mit einer Gemüsesuppe, ergänzt mit ein paar Löffeln Linsen beginnen. Mit vielen Gewürzen, wie Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Kardamom, frischem Ingwer, usw., wird sie wesentlich bekömmlicher und schmeckt auch noch gut. 

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Linsen sind ein stark unterschätztes Lebensmittel, welches uns wertvolle Inhaltsstoffe liefert. Neben den Kohlenhydraten sind Linsen, wie alle Hülsenfrüchte, ein wertvoller Eiweißlieferant. Mit einer Portion von ca. 250 g gekochten Linsen hast Du in etwa die gleiche Proteinmenge, wie mit 100 g gekochtem Fleisch. Jedoch mit den Vorteilen, dass Du dann auch noch gleich Dein Mikrobiom mitfütterst, denn Linsen enthalten auch einen hohen Ballaststoffanteil. Auch der geringe Fettanteil ist ein großer Vorteil gegenüber dem Fleisch - vom ökologischen Fußabdruck mal ganz abgesehen. 

Es gibt unzählige Linsensorten weltweit, doch bei uns sind nur eine Handvoll Linsen bekannt. Ein paar wichtige Vertreter habe ich im obigen Artikel etwas genauer beschrieben: Darunter fallen Tellerlinsen, Berglinsen, rote und gelbe Linsen, Belugalinsen und Le Puy-Linsen.

Die Linsen in der Küche

Einsetzbar sind Linsen sehr vielseitig. Du findest sie in den typischen Gerichten der Hausmannskost genauso wie in edlen Salaten und Ragouts. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen und veganen Küche und schmecken je nach Sorte ganz unterschiedlich. Gerade in der orientalischen Küche werden sie mit vielen verdauungsfördernden Gewürzen in Suppen und Eintöpfen verwendet. Als Gewürze und Kräuter eignen sich Bohnenkraut, Thymian, Kreuzkümmel und Kurkuma, aber auch viele andere Kräuter und Gewürze kannst Du zur Zubereitung von Linsen verwenden. Für mehr Infos zu den Linsen lies doch einfach den kompletten Artikel.