5 Tipps für eine gesunde Ernährung für die ganze Familie

Eine gesunde Ernährung für die ganze Familie ist oft nicht ganz einfach umzusetzen. Die Kinder mäkeln am Essen herum, der Partner vielleicht ebenso oft und selbst ist man als Mama drauf erpicht, alle gut zu versorgen. 

Schwierig, oder? 

Dazu kommt noch, dass man so als Mama vielleicht auch ein paar Ansprüche an eine gesunde Ernährung für sich selbst hätte, die oft aber stark in den Hintergrund rücken - die Familie geht einfach vor. Kennst Du das? 

5 Tipps für eine gesunde Ernährung, die für die ganze Familie passt

Anlassfall für diesen Artikel war die Anfrage von der lieben Margit Wickhoff, ob ich für ihr Expertinnen-Schaufenster in der Mama-Mindset-Minuten-Facebook-Gruppe etwas schreiben würde. Ein paar Ernährungs-Tipps für Mamas im Alltag. Und selbstverständlich mache ich das. Ist es mir doch auch ein persönliches Anliegen, dass Du für Dich und Deine Familie eine gesunde Ernährung findest, die sich gut in Deinen Alltag integrieren lässt.

Übrigens sind die Expertinnen-Schaufenster, die Margit in ihrer Gruppe postet, auch hier im gleichnamigen Artikel auf ihrem Federmaus-Blog zusammengefasst. Lies da ruhig mal rein, das sind tolle Tipps für Mamas dabei. 

Was macht die Ernährung im Familien-Alltag schwierig?

"Viele Köche verderben den Brei", heißt ein altes Sprichwort und genau genommen ist es das, was die gesunde Ernährung für die ganze Familie etwas komplexer macht. Vor allem dann, wenn die Kinder schon ihren eigenen Ess-Willen durchsetzen wollen und nicht mehr einfach das essen, was auf den Tisch kommt. Jeder spricht mit, wenn es um das Essen geht. Und das ist ja im Grunde auch gut so. Denn da kann jeder ja nur für sich selbst sprechen, was einem schmeckt. Das macht die Sache für die Mamas allerdings immer etwas herausfordernd.

Der Einfluss der Umwelt

Dazu kommen viele Einflüsse von außen, von Freunden, die vieles besser wissen, von der Verwandtschaft, die es früher sowieso viel besser gemacht hat, vom Internet und selbsternannten Ernährungsgurus, die es ja vielleicht wirklich besser wissen, von Schule und Kindergarten, die auch noch ihren Senf dazu geben. 

Der innere Konflikt

Der eigene Anspruch ist allerdings oft der größte Einflussfaktor. Du möchtest natürlich als Mama (und selbstverständlich sind auch die Papas gleichermaßen angesprochen 🙂 ) alles richtig machen. Du möchtest die Kinder, den Partner und natürlich Dich selbst gut versorgt wissen. Und oft möchtest Du es vielleicht genau so NICHT machen, wie es früher bei Dir als Kind abgelaufen ist. Oder Du willst es gerne genauso machen, weil es für Dich gut war, die gesellschaftlichen Normen lassen das aber heute nicht mehr zu.

Egal welche Vorstellungen Du hast, Du bist damit ständig inneren Konflikten ausgesetzt, die Stress ins gesamte System bringen. 

Die eigene Gesundheit

Unter dieser Situation leiden meist die Kinder und der Partner am wenigsten. Du selbst bist es, die wahrscheinlich unter diesem Stress am meisten leidet. Als Mama trittst Du mit Deinen Bedürfnissen oftmals in den Hintergrund. Die Kinder, der Partner haben Vorrang. Danach richtet sich auch Dein Plan, was Du kochst und welche Gerichte auf den Tisch kommen. 

Du verzichtest auf Deine geliebte Gemüseportion oder den Salat, weil den sowieso niemand außer Dir isst. Es wäre zusätzlicher Aufwand noch etwas extra zu kochen. Dafür fehlt die Zeit - und meist auch die Muße und das kann ich sehr gut verstehen.

Dann gibt es halt dreimal die Woche Spaghetti, Würstel und Schnitzel, weil das essen halt alle. Es ist um so vieles einfacher, wenn keiner am Essen herummäkelt und Du entspannt einfach mal durchatmen kannst.

Meist schleichen sich so gut und gerne im Laufe der Zeit ein paar Kilos mehr auf die Mama-Hüften. Irgendwann wirst Du die schon wieder runterbringen. Ab und an probierst Du es mit einer Crash-Diät, die Du dann ohnedies nicht durchhalten kannst, weil Du daneben für die Familie weiterhin Spaghetti & Co kochst, hungrig daneben sitzt und zuschaust. Die Stimmung wandert dabei immer weiter in den Keller. 

Hast Du Dich hier wiedergefunden?

Wenn nein, dann kannst Du Dich zu den glücklichen Mamas zählen, die es bereits anders machen. 

Wenn ja, dann sind die nachfolgenden Tipps für Dich essenziell. Fange am Besten gleich an, sie umzusetzen. 

Tipp Nr. 1: Sorge für ein ausgewogenes Frühstück

Als Mama bist Du täglich gefordert viele Dinge gleichzeitig zu machen, für alle da zu sein und häufig auch noch die Doppel- bzw. Dreifachbelastung mit Familie, Haushalt und eigenem Job zu stemmen. Gerade die letzten beiden Jahre haben diese Zusatzbelastungen besonders gezeigt. Vor allem dann, wenn Dein Job ins Homeoffice verlegt wurde und Du gleichzeitig auch noch mit Homeschooling beschäftigt warst. 

So ein belasteter Alltag braucht in erster Linie Energie und die bekommst Du nur, wenn Du Deinen Körper bereits in der Früh mit ausreichend Energie durch ein gutes Frühstück versorgst. Und mach Dir bitte keine Sorgen über die Kalorien beim Frühstück. Die steckst Du locker weg. 

Wenn Du täglich ausgiebig frühstückst, hat das gleich mehrere positive Nebeneffekte:

• Du bekommst einen Energie-Booster für den Tag und startest gleich mit einem andere Schwung als ohne Frühstück
• Als Vorbildfunktion für Deine Kids, beginnen auch Frühstücksverweigerer irgendwann einmal, es der Mama nachzumachen
• Du bist glücklicher - das sagen etliche Studien, dass Frühstücken, vor allem mit Kohlenhydraten, glücklich macht
• Die Verdauungskraft ist in der Früh am stärksten, d.h. Du holst aus dem Essen in der Früh viel mehr raus und verbrennst diese Kalorien auch im Laufe des Tages. Die Frühstückskalorien legen sich selten an die Hüften.

Daher: Plane Dir diese Zeit ein und genieße ein ordentliches Frühstück, am besten gleich mit Deiner Familie. 

Tipp Nr. 2: Baue gezielt Gemüseverstecke in Deinen Kochalltag ein

Ja, es ist ein alter Hut, aber Gemüse liefert uns sehr viele wichtige Nährstoffe. Es sind nicht nur die Vitamine und Mineralstoffe, die im Gemüse enthalten sind, sondern auch die vielen Farbstoffe, die ich jetzt mal unter dem Überbegriff "Sekundäre Pflanzenstoffe" zusammenfasse. Das sind für unseren Körper wichtige Bausteine, mit denen das Funktionieren zahlreicher Enzyme erst möglich wird. Außerdem sind Gemüse wundervolle Schlankmacher. Denn meist haben sie zwar sehr viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien, weil sie zum Großteil aus Wasser bestehen. 

Gemüse sorgt für Gesundheit für die ganze Familie

Gemüse ist nicht nur für Dich als Mama gut, sondern auch für die Kids. Aber das weißt Du ja und meist ist es verdammt schwierig in die ewigen Gemüseverweigerer etwas von dem guten Zeug reinzubringen. 

Daher ist es wichtig, so zu kochen, dass es kaum jemand merkt, dass da im Essen auch gesundes Zeug drinnen ist. Der Vorteil für Dich: Du kommst ebenfalls auf Deine Gemüseportionen und kannst mit der Familie mitessen. Eine Win-Win-Situation für alle - auch wenn es die Kleinen nicht immer mitbekommen :-). 

Ein paar Beispiele für Gemüseverstecke

• Gemüsecremesuppe - ein Klassiker, der auch Gemüsesorten verstecken lässt, welches kein Kind pur essen mag
• Tomatensauce - auch hier kannst Du mehr als nur Tomaten verstecken. Gerade Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie, Rettich, Pastinaken machen sich feinst püriert auch geschmacklich sehr gut
• Pasta asciutta kennen viele nur mit Faschiertem und Tomaten. Die Sauces wird um Welten besser, wenn Du sie mit geriebenen Karotten und Sellerie aufpeppst. 
• Kartoffelpüree kannst Du lustig und bunt gestalten, wenn Du gekochte rote Rüben, Karotten oder Brokkoli mit pürierst
• Kartoffelpuffer - reibe ein paar Karotten oder Zucchini unter die Masse und schon bereicherst Du Deine Hauptspeise mit wertvollen Vitaminen
• Auch Kuchen und Torten lassen sich mit Gemüse aufpeppen. Denk doch einfach nur mal an die Karottentorte oder den Zucchinikuchen.
• Und selbst beim Frühstück kannst Du schon für eine Gemüseportion sorgen. Versuche mal diesen Karotten-Porridge. Der schmeckt süßer als mit jedem Obst. 

Es muss also nicht immer nur der Beilagensalat sein, den Du sowieso nur für Dich alleine machst. Diese Gemüseverstecke bringen Abwechslung in den Kochalltag und versorgen Dich und die ganze Familie mit den kleinen Nährstoffbomben, ohne kalorientechnisch zu belasten. 

Tipp Nr. 3: Koche größere Mengen und Beilagen vor

Der Kochalltag ist oftmals stressig, da kann es schon passieren, dass man als Mama mal zu einem Fertiggericht greift. Vor allem dann, wenn wie so oft wieder mal alles gleichzeitig sein muss. Da kann es hilfreich sein, auf den "Fertigvorrat aus der eigenen Produktion" zurückgreifen zu können. 

Der Kalorienvorteil resistenter Stärke

Wenn Du Nudeln, Reis oder Kartoffeln kochst, dann koche gleich die doppelte Menge. Das braucht nicht mehr Zeit, höchsten einen größeren Topf. Die vorgekochte Menge gibst Du gleich nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Dort halten Beilagen 2 bis 3 Tage. Machst Du das regelmässig, dann kannst Du mit Deinen vorgekochten Beilagen auf abwechseln und musst nicht drei Tage hintereinander Nudeln essen. 

Aus Reis- und Nudel-Vorrat lassen sich ganz easy schnelle Pfannen kochen. Gebratener Eierreis, Gemüse-Nudel-Pfanne mit Fetakäse, Nudeln mit Tomatensauce, sind so ganz schnell gemacht. Ein weiterer Vorteil für Dich als Mama: Die Kohlenhydratbeilagen, die abgekühlt und wieder aufgewärmt werden, bilden einen kleinen Teil sogenannter resistenter Stärke aus. Das ist ein Anteil in den Kohlenhydraten, der in unserem Körper wie ein Ballaststoff wirkt und sich daher kalorientechnisch nicht mehr zu Buche schlägt. Es ist zwar nur ein kleiner Teil, aber ein paar Kalorien im Essen weniger sind es auch. 

Auch Gemüsesuppen, klare Suppen, Eintöpfe & Co kannst Du in sterile Gläser füllen und Dir so einen Vorrat an selbst gemachten "Fertigprodukten" anlegen. Damit bist Du ernährungstechnisch selbst in stressigen Zeiten gut versorgt. 

Tipp Nr. 4: Einmal in der Woche ist Mama-Tag

Als Mama schaut man meist bei der Essensauswahl auf alle anderen, nur nicht auf sich selbst. Diese Speise mag das eine Kind, die andere kochst Du weil Kind Nummer 2 da endlich mal ordentlich isst und dann gibt es wieder was, weil sonst der Partner motzt. Ok, vielleicht ist das jetzt etwas überzeichnet dargestellt, aber ich kann mich an einige Tage erinnern, als meine Kids noch klein waren, an denen die Essensauswahl häufiger nach obigem Schema verlaufen ist, als irgendwie anders. 

Schließlich möchte man seine Familie versorgt wissen und was macht einem mehr Freude, als wenn alle beim Tisch ordentlich essen und keiner herummäkelt. Nicht selten verzichtet man als Mama dann auf die eigenen Lieblingsspeisen. 

Als Mama musst Du nicht zurückstecken!

Damit ist jetzt Schluss. Einmal in der Woche ist Mama-Tag. Da kochst Du das, was Du gerne magst, was Dir gut tut und was Dir besondere Freude macht. Es kann eine Zeit dauern, bis die Familie das akzeptiert. Da möchte ich Dir nichts vormachen. Vor allem dann, wenn Du das bisher noch nie gemacht hast. Aber es kommt der Zeitpunkt, an dem das alle akzeptieren und dann kommt irgendwann der Zeitpunkt an dem die Kinder sagen: "Mama, darf ich auch was davon haben?" oder "Mama, was isst Du da, kann ich das kosten?"

Wichtig ist nur, dass Du es durchziehst. Mache einen fixen Tag in der Woche zum Mama-Tag und erkläre es auch Deiner Familie: Dieser Tag ist Mama-Tag und da gibt es das was die Mama gerne mag. 

Tipp Nr. 5 (und wahrscheinlich der wichtigste): Lass' Dich nicht aus der Ruhe bringen

Ein ganz wichtiger Tipp für eine gesunde Ernährung für die ganze Familie ist dieser hier. Denn, egal was passiert im Ess-Alltag in der Familie, das wichtigste überhaupt ist, dass Du Ruhe bewahrst und Dich nicht aus Deinem Konzept bringen lässt. Und ich weiß, das ist bestimmt der am schwersten umsetzbare Tipp, den Du hier heute von mir bekommst. 

Wenn Du etwas umstellst, weil Du beispielsweise Gemüse im Kartoffelpüree versteckst, dann kann es schon vorkommen, dass dem einen oder anderen Kind oder auch dem Partner auffällt, dass das heute ein bisschen anders schmeckt. Es könnte auch sein, dass Du dann Verweigerer dabei hast. 

Bleibe dran, denn mit der Zeit springen alle auf den Zug auf

Bleibe trotzdem dabei, dass Du das jetzt immer so machst, denn - ich weiß, diese Aussage ist sehr gewagt und provokant - in unseren Breiten und bei den gefüllten Tischen in normalen Haushalten - verhungern keine Kinder. Selbst wenn Kinder einen Tag weniger essen, ist das kein Beinbruch. Am nächsten Tag isst Dein Kind bestimmt wieder, auch wenn das Kartoffelpüree jetzt ein wenig anders schmeckt. Auch Kindergaumen dürfen sich an etwas Neues gewöhnen. Wichtig ist nur, dass Du nicht gleich wieder aufhüpfst, in die Küche eilst und etwas anderes kochst. Denn dann konterkarierst Du Dein eigenes Vorhaben, etwas anders zu machen und den Stress aus Deinem Alltag rauszunehmen. 

Bleibe dran an dem, was Du tust und lass' Dich nicht aus der Ruhe bringen!

Und damit wünsche ich Dir viel Erfolg beim Umsetzen und freue mich über Feedback, wie es Dir mit diesen 5 Tipps für eine gesunde Ernährung für die ganze Familie geht. 

Deine Susanne

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Als Mama (und natürlich sind auch die Papas gleichermaßen angesprochen) bist Du oftmals einer Mehrfach-Belastung ausgesetzt. Kinder, Haushalt, Partner und Job fordern Höchstleistungen von Dir. Und dann ist da noch der eigene Anspruch, die Familie bestmöglich mit gesundem Essen und ausgewogener Ernährung zu versorgen. 

Das alles unter einen Hut zu bringen ist oft nicht einfach. Die Kinder mäkeln am Essen herum, der Partner vielleicht auch noch und da die Zeit sowieso hinten und vorne nicht ausreicht, gibt es dann eben dreimal die Woche Spaghetti, Würstel & Co. Denn das essen wenigstens alle. Die eigenen Mama-Bedürfnisse treten oftmals in den Hintergrund. Extra kochen ist nicht drinnen und dazu fehlt auch jegliche Lust. Das ist auch allzu verständlich. 

Wenn Du Dich hier wiederfindest, dann können Dir nachfolgende 5 Tipps, wie Du eine gesunde Ernährung für die ganze Familie unterbringst, weiterhelfen.

1. Sorge für ein ausgewogenes Frühstück

Ein Frühstück versorgt Dich und Deine Familie mit der Energie, die Du brauchst und frühstücken macht glücklich.

2. Baue gezielt Gemüseverstecke in Deinen Kochalltag ein

So kannst Du getrost alles mitessen und die Familie wird zusätzlich mit guten Nährstoffen versorgt.

3. Koche größere Mengen und Beilagen vor

Lege Dir selbst einen Vorrat an selbstgemachten "Fertigprodukten" an. So kannst Du in stressigen Zeiten auf gute und ausgewogene Ernährung zurückgreifen. 

4. Einmal in der Woche ist Mama-Tag

Mache einen Tag in der Woche zum fixen Mama-Tag, an dem es Deine Lieblingsgerichte gibt und alle dürfen mitessen. Wichtig: Koche nur das und nicht zusätzlich! 

5. Lass' Dich nicht aus der Ruhe bringen

Bleibe dran, an dem was Du Dir vorgenommen hast und lasse Dich auch von Essens-Verweigerern nicht aus der Ruhe bringen. 

Genauer ausgeführt sind die Tipps natürlich im obigen Artikel. Du kannst über das Inhaltsverzeichnis direkt zu den einzelnen Tipps springen und genauer nachlesen.