Die Kichererbse und der Anfang
... oder auch nicht.
Es war einer meiner ersten Blogartikel, dieser Artikel über die Kichererbsen, der am 14. April 2014 online gegangen ist. Und es war einer meiner ersten Lebensmittelsteckbriefe, die ich in meiner Laufbahn bisher geschrieben habe. Da werde ich schon ein bisschen wehmütig, wenn ich mir so einen Artikel dann wieder hervorhole und liebevoll überarbeite.
Geplant wäre auch gewesen, den Artikel mit neuen Fotos aufzuhübschen und die gesamte Fotostrecke neu zu machen. Allerdings spielen einem die Lebensmittel auch machmal einen Streich und machen einem einen Strich durch die Rechnung. Meine Kichererbsen wollten nämlich nicht keimen. Das kommt vor. Wir arbeiten hier schließlich mit Lebensmitteln und die haben manchmal auch ihren eigenen Willen. Und da die Zeit jetzt nicht mehr reicht - denn das Keimen dauert auch ein paar Tage - habe ich die alten Fotos überarbeitet. Neue Fotos gibt es dann, wenn das Keimen der Kichererbsen geklappt hat.
Leider sieht man es getrockneten Kichererbsen nicht an, ob sie noch keimfähig sind, oder nicht. Wenn Du das also nachmachen möchtest und es klappt bei Dir nicht auf Anhieb, dann liegt das bestimmt nicht an Dir. Bisher hat das bei mir auch immer geklappt, aber wie gesagt, Du siehst es den Samen nicht an, ob sie noch keimen wollen oder nicht. So gesehen ist der damals gewählte Titel doch sehr treffend: sie kichern wahrscheinlich noch immer, die Erbsen ... 🙂
Die Kichererbse botanisch gesehen
Die Kichererbse [Cicer arietinum] gibt es so als Wildpflanze nicht wirklich. Sie wurde bereits vor mehr als 8000 Jahren als Nutzpflanze kultiviert und wird heute vorwiegend in Indien, Pakistan und im Mittelmeeraum angebaut. Bei uns kennt man sie vor allem durch die orientalischen Gerichten wie Humus und Falafel. Ansonsten wird sie auch bei uns leider immer noch sehr wenig verwendet. Botanisch zählt die Kichererbse zu den Hülsenfrüchten [Fabaceae] wie Bohne und Erbse, wobei sie im Unterschied zu den vorgenannten eher sehr kurze und aufgeblähte Hülsen hat und keine länglichen Hülsen, wie Du sie von den Bohnen her kennst. In diesen Hülsen verstecken sich meist eine bis drei erbsengroße, meist rundliche Samen - das sind die Kichererbsen, die wir getrocknet oder bereits gekocht in Gläsern oder Dosen im Handel bekommen. Im Englischen heißt sie übrigens Chickpea.
Kichererbsen nach dem Einweichen in der Keimschale, Tag 1
Die inneren Werte
So eine Kichererbse hat es in sich. Sie ist einerseits Kohlenhydratlieferant, wobei sie vorwiegend Stärke liefert und andererseits versorgt sie uns mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Die Eiweißzusammensetzung ist auch spannend, denn sie liefert uns einige der essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht um daraus körpereigenes Eiweiß herzustellen. Außerdem liefern uns Kichererbsen Vitamin A und E, sowie eine ganze Reihe von B-Vitaminen, wie z.B. Folsäure und Biotin. Nennenswerte Mineralstoffe und Spurenelemente, mit denen uns die Kichererbse versorgt, sind Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor.
Hülsenfrüchte können Phasin enthalten, das ist ein Lektin, eine für uns giftige Substanz, die beim Kochen zerstört wird. Daher müssen Hülsenfrüchte gekocht werden. Reife Kichererbsensamen enthalten so gut wie kein Phasin, lediglich größere Keimlinge können wieder Phasine ausbilden. Daher müssen diese zumindest blanchiert werden.
Spannend ist, dass durch einen Keimprozess auch ein Umbau in der Nährstoffzusammensetzung erfolgt und das Keimen damit auch eine Auswirkung auf die Nährstoffzufuhr für uns bedeutet. Ich habe mir das mal im Detail angeschaut.
Nährstoffzusammensetzung von 100 g Kichererbsen reif roh
- 313,2 kcal
- 11,0 g Wasser
- 38,3 g Kohlenhydrate
- 19,8 g Eiweiß
- 3,4 g Fett
- 21,4 g Ballaststoffen
- 6,1 g Mineralstoffe, Vitamine und organische Säuren
Nährstoffzusammensetzung von 100 g Kichererbsen reif gekocht
- 140,1 kcal
- 60,4 g Wasser
- 16,8 g Kohlenhydrate
- 9,0 g Eiweiß
- 1,6 g Fett
- 9,9 g Ballaststoffen
- 2,3 g Mineralstoffe, Vitamine und organische Säuren
Nährstoffzusammensetzung von 100 g Kichererbsen reif gekeimt
- 36,2 kcal
- 89,7 g Wasser
- 1,8 g Kohlenhydrate
- 5,1 g Eiweiß
- 0,3 g Fett
- 2,1 g Ballaststoffen
- 1,0 g Mineralstoffe, Vitamine und organische Säuren
Wenn Du die Zahlen nur grob vergleichst, wirst Du feststellen, dass gekeimte Kichererbsen sehr viel Wasser aufgenommen haben und daher wesentlich weniger energiedicht, also weniger Kalorien haben. Auch der Kohlenhydratanteil ist massiv gesunken, weil die Stärke dafür gebraucht wurden, den Keimling mit Energie zu versorgen. Diese Tatsache können wir uns in der Küche zunutze machen. Ein Beispiel dazu gibt es gleich, etwas weiter unten im Artikel.
Kichererbsen in der Keimschale am Tag 2 (damals, als ich den Artikel geschrieben habe, wollten sie auch keimen)
Woher kommen die Nährwerte?
Meine Nährwertberechnungen für meine Rezepte mache ich übrigens mit dem Programm nut.s nutritional.software von Dato Denkwerkzeuge. Das ist die umfangreichste und lückenloseste Datenbank, die es derzeit am Markt gibt, denn neben dem Bundeslebensmittelschlüssel enthält die Datenbank auch noch die ÖNWT (Österreichische Nährwerttabelle), die laufend aktualisiert wird. Ich habe für die Datenbank die letzten Jahre die TCM-Daten eingepflegt. D.h. Du findest dort auch zu jedem Datensatz auch noch die Wirkungen der Lebensmittel nach der Traditionellen Chinesischen Medizin.
Du kannst einzelnen Lebensmittel selbst nachschauen, indem Du das Lebensmittel unten im Suchfeld eingibst. Probiere es doch einfach mal aus und gib unten im Suchfeld "Kichererbse roh" ein. Willst Du die TCM-Daten dazu sehen, klickst Du auf ein Lebensmittel des Suchergebnisses für die Detailansicht. Viel Spaß beim Lebensmittel Suchen :-).
Nährwertberechnung
Was sagt die TCM zu den Kichererbsen?
In der Traditionellen Chinesischen Medizin stärken Kichererbsen vorwiegend das Milz- und das Nieren-Qi. Die gekeimte Variante nährt zusätzlich das Blut und das Yin und hat einen Bezug zum Funktionskreis Leber. Daher wird sie oft gerade bei Syndrombildern wie Leber-Blut-Mangel eingesetzt. Was heißt das jetzt übersetzt in westliche Symptome? Du kannst Dir dann mit gekeimten Kichererbsen Gutes tun, wenn Du heftige Träume und Schlafmangel hast oder auch wenn Du eine Eisenmangelanämie hast, kannst Du mit gekeimten Kichererbsen unterstützen. Das ersetzt allerdings keine Eisenpräparate, denn soviel Eisen liefern Kichererbsen dann auch wieder nicht. Bei Vitamin-D-Mangel sind gekeimte Kichererbsen ebenfalls im Gespräch, dazu gibt es allerdings noch Forschungsbedarf.
Thermisch sind Kichererbsen eher kühlend einzuordnen und die gekeimte Variante noch etwas kühler als die ungekeimten Samen. Der Geschmack ist süß und etwas salzig, womit sie den Elementen Erde und Wasser zugeordnet werden können. Die gekeimten Samen haben, wie alle Keime, auch einen Bezug zum Holzelement.
Was kannst Du mit Kichererbsen alles machen?
Die Klassiker
Am bekanntesten ist wohl Humus, eine orientalische Spezialität, bei der gekochte Kichererbsen mit Gewürzen zu einem Dip bzw. Aufstrich püriert werden. Daneben kennst Du bestimmt auch Falafeln. Da bin ich gerade kürzlich über ein Falafel-Rezept vom Bundeszentrum für Ernährung gestolpert. Das klingt in jedem Fall sehr gut. Ich selbst bin ja immer noch auf der Suche nach einem Falafel-Rezept, welches im Backrohr zubereitet werden kann. Ich bin kein so großer Freund vom Frittieren. Vielleicht hast Du ja eines für mich? Dann schreibe mir das doch in den Kommentar.
Kichererbsen vervollständigen Suppen & Co
Mit Kichererbsen kannst Du aber noch so viel mehr machen. Ich verwende gekochte Kichererbsen gerne als Suppeneinlage in einer Minestrone oder eine Gemüsesuppe. Auch als Basis für ein Curry eigenen sie sich wunderbar. Damit wird sich eiweißtechnisch angereichert und sättigt einfach mehr. Du kannst sie dann als vollständige Hauptmahlzeit essen, die satt macht und nicht beschwert.
Gesundes Knabbergebäck
Außerdem mache ich mir gerne aus Kichererbsen ein etwas gesünderes Knabbergebäck. Dazu nimmst Du gekochte Kicherbsen aus dem Glas oder aus der Dose, spülst sie gut ab und lässt sie abtropfen. Dann vermischt Du sie in einer Schüssel mit etwas Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauch (wenn Du magst), etwas Salz und gibst sie auf ein mit Backpapier ausgelegte Backblech bei 180 °C so lange ins Backrohr, bis sie knusprig und trocken sind. Damit bekommst Du eine etwas gesündere Variante zu Chips, sozusagen. Zuviel davon solltest Du allerdings auch nicht naschen, denn nichts ist gesund im Übermaß.
Kichererbsen keimen
Willst Du Kichererbsen keimen, dann brauchst Du dazu Keimschalen, bzw. ein Gefäß, wo eine kleine Menge Wasser stehen bleiben kann, was Du aber gut spülen kannst. Ich habe schon seit Jahren Keimschalen, die ich für's Keimen von allen möglichen Samen immer wieder verwende.
Kichererbsen müssen vor dem Keimen am besten über Nacht eingeweicht werden. Dann spülst Du sie gut ab und verteilst sie auf einer Keimschale und stellst sie auf eine Fensterbank. Die Kichererbsen sollten Licht bekommen. Du solltest sie zweimal täglich gießen. In den Keimschalen geht das ganz einfach: Du gießt frisches Wasser darüber und dieses rinnt durch den Siphon ab, in die Schale darunter. Dieses ablaufende Wasser kannst Du übrigens gut zum Blumengießen verwenden. Das machst Du einmal in der Früh und einmal am Abend.
Wenn Du die Kichererbsen in einer normalen Schale keimen möchtest, dann kannst Du eine Küchenrolle darunter legen, die das Wasser etwas speichert. Die solltest Du aber zumindest einmal am Tag wechseln. Die Kichererbsen sollten nicht im Wasser liegen, aber trotzdem feucht bleiben.
Nach 2 bis 3 Tagen kannst Du bereits einen schönen Keim sehen, dann sind sie bereit zur Weiterverarbeitung.
Kichererbsen in der Keimschale, Tag 3
Mein Humus aus gekeimten Kichererbsen
Wir haben ja weiter oben bei den Nährwerten schon gesehen, dass es durchaus Sinn macht, die gekeimten Kichererbsen in der Küche zu verwenden. Ich mache meinen Humus gerne aus gekeimten Kichererbsen. Denn dadurch wird er wesentlich leichter (kalorientechnisch) und auch bekömmlicher, also leichter verträglich. Zudem schmeckt er - wie ich finde - auch leichter.
Humus aus gekeimten Kichererbsen
Nährwerte pro Portion
Die Zutaten
- 50 g Kichererbsen
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Tahin (Sesampaste)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- ½ Bund Bund Petersilie
- ½ TL Salz
- ev. etwas Kochwasser
Du brauchst außerdem
- Thermomix oder andere Küchenmaschine
So wird's gemacht
auf klassische Art
- Kichererbsen über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
- Kichererbsen gut abspülen und in Keimschalen für ca. 2 bis 4 Tage keimen lassen, bis man einen Keimling sieht.
- Die Keimlinge gut abspülen und ca. 5 Min. in kochendem Wasser blanchieren, also kurz kochen lassen, herausheben und kalt abspülen. Dabei kannst Du den Knoblauch gleich mitblanchieren, damit dieser bekömmlicher wird.
- Blanchierte Kichererbsen, Knoblauchzehen, Tahin, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie in einen Mixer oder in den Mixbecher vom Stabmixer geben und zu einer cremigen Paste verarbeiten.
- Gegebenenfalls noch mit etwas Salz und Zitronensaft abschmecken, umfüllen und den Humus mit Paprikapulver und gehackter Petersilie bestreut und mit etwas Olivenöl beträufelt servieren.
mit dem Thermomix
- Die Kichererbsen wie oben keimen und blanchieren.
- Blanchierte Kichererbsen, Knoblauchzehen, Tahin, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie in den Mixtopf geben und 1 Min./Stufe 10 zu einer cremigen Paste verarbeiten.
- Mit dem Spatel nach unten schieben und eventuell noch einmal 30 Sek./Stufe 8 verrühren, damit Du eine schöne homogene Masse erhältst.
- Gegebenenfalls noch mit etwas Salz und Zitronensaft abschmecken, umfüllen und den Humus mit Paprikapulver und gehackter Petersilie bestreut und mit etwas Olivenöl beträufelt servieren.
Was es sonst noch zu sagen gibt
Varianten
Natürlich kannst Du Humus auch aus gekochten Kichererbsen zubereiten. Dazu weichst Du sie über Nacht ein und kochst sie am nächsten Tag in frischem Wasser für ca. 1 Stunde. Dann sind sie weich. Oder Du verwendest dafür Kichererbsen aus dem Glas oder aus der Dose. Spüle diese gut ab und dann kannst Du sie schon weiterverarbeiten.
Zusätzlich kannst Du dem Humus andere Geschmacksrichtungen verleihen, wenn Du gekochtes Gemüse (z.B. Karotten, Erbsen, rote Rüben) oder verschiedene Nüsse und Kräuter (Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne) oder Öle (Kürbiskernöl) mit pürierst. Dadurch erhältst Du jedes mal einen anderen Aufstrich mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen. Statt Kichererbsen kannst Du als Basis für den Aufstrich auch gekochte Linsen oder Bohnen verwenden.
Mein Tipp
Hebe Dir etwas von dem Kochwasser der Kichererbsen auf. Denn wenn Dir der Aufstrich zu wenig cremig wird, kannst Du ihn mit dem Kochwasser ein wenig verdünnen und dadurch cremiger machen. Das ist die gesündere Variante, als mehr Öl zu verwenden.
Gekaufter Humus ist oft sehr fetthaltig, weil die Konsistenz durch eine höhere Öl-Zugabe erreicht wird. Achte darauf, sollte es einmal schnell gehen sollen und Du auf fertigen Humus zurückgreifen musst.
Du kannst Humus zu Fladenbrot als Vorspeise servieren, so wie das im Orient gemacht wird. Humus wird aber auch oft als Beilage zu Hauptgerichten oder kommt in ein Falafel-Sandwich als cremige Komponente.
Rezeptwirkung nach TCM
Humus aus gekeimten Kichererbsen wirkt nährend und leicht erfrischend. Er baut Qi und Blut auf und stärkt besonders das Nieren-Yin. Wenn Du unter einer starken Feuchtigkeitsproblematik leidest, dann solltest Du ihn eher mit Vorsicht genießen.
Ob dieses Gericht zu Deiner Konstitution passt, das können wir in einer Ernährungsberatung klären.
Schreib mir doch!
Wie magst Du Humus am liebsten? Isst Du ihn pur, zu Fladenbrot, zu Falafeln? Schreib mir doch in einem E-Mail oder Kommentar, wie Dir meine Humus-Variante geschmeckt hat!
Ein sehr schöner Beitrag, kann ich die gemeinten, blanchierten kichererbsen auch als Snack im Backofen verarbeiten?
Herzlichen Dank! Ja freilich, Du kannst die gekeimten Kichererbsen genauso weiterverwenden, wie Du das sonst mit eingeweichten Kichererbsen machst. Also entweder kochen (mit reduzierter Kochzeit, so wie beschrieben, oder im Backrohr backen als Snack.
LG Susanne
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Liebe Susanne das ist ein sehr fein recherchierter Bericht, danke dafür. Man kann Falaffel sehr gut im Ofen backen ohne frittieren.!!
Und eine Frage: verliert der Keimling an Nährstoffen wenn er 5 Min blanchiert wird oder bleibt da alles erhalten was vor dem Kochen drin war.
Danke für dein Antwort
herzlich Isabel
Liebe Isabel,
ja eben, das denke ich mir auch, dass das gehen muss. Machst Du das mit einem herkömmlichen Falafel-Rezept? Dann probiere ich das einfach mal aus.
Und was die Nährwerte anbelangt. Durch das Blanchieren verliert der Keimling nur geringe Mengen an hitzelabilen Vitaminen, wie Vitamin C zum Beispiel. Die Mineralstoffe bleiben weitestgehend erhalten. Die Kochzeit ist ja sehr gering, da wird kaum etwas ausgeschwemmt. Die Proteine, also das Eiweiß, denaturiert ein bisschen, das macht aber die Kichererbsen nur bekömmlicher. Durchs Blanchieren geht auf jeden Fall wesentlich weniger verloren, als durch’s lange Kochen.
Herzliche Grüße,
Susanne
Hallo, wie kann ich die gekeimten Kichererbsen haltbar machen? Kann ich sie im Dörrautomat trocknen?
Vielen Dank für ihre Antwort.
Freundliche Grüsse
Rubi
Hallo Rubi,
ja, kannst Du, allerdings verändert sich mit dem Trocknen auch wieder die Nährstoff-Zusammensetzung. Das Wasser geht ja dabei raus, damit sind die Nährstoffe wieder dichter gepackt. Manche Nährstoffe könnten auch zerfallen, vor allem labilere. Wie sich die Nährstoffzusammensetzung genau verändert, kann ich Dir nicht sagen, dafür müssten wir ein Labor bemühen. Für gekeimte und anschließend getrocknete Kichererbsen habe ich keine Daten in der Datenbank. Ich verwende sie übrigens immer frisch. D.h. wenn ich gekeimte Kichererbsen möchte, dann setze ich sie einfach ein paar Tage vorher an und verbrauche sie dann auch gleich, meist eben zu Humus – wenn das Keimen klappt 😉
LG Susanne
Liebe Susanne,
wie sieht es mit Folsäure aus? Soweit ich weiss ist Folsäure sehr hitzeempfindlich und würde somit auch durch Blanchieren kaputt gehen. Wie ist Deine Meinung dazu? Ich bin HP.
Herzliche Grüße
Annemarie
Liebe Annemarie,
danke für deine Frage. Ja, Folsäure ist generell sehr instabil. Langes Erhitzen und auch Aufwärmen setzt den Folsäuregehalt in Nahrungsmittel stark herab. Durch kurzes Blanchieren geht sicherlich ein Teil davon verloren, aber wahrscheinlich nicht alles. Um das genau festzustellen, müsste man das im Labor überprüfen. Ich denke aber, dass hier das Blanchieren einfach auch einen Vorteil mit sich bringt im Gegensatz zum langen Kochen von ungekeimten Kichererbsen.
LG Susanne