Drei Mahlzeiten? Unmöglich!
Jetzt habe ich Dir in den letzten vier Wochen erzählt, wie wichtig es ist, regelmässig drei Mahlzeiten täglich zu essen. Ich habe Dir gesagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Dein Mittagessen sollte so aufgebaut sein, dass Du fit für Deine Aufgaben am Nachmittag bist und nicht in das bekannte Fresskoma verfällst. Und letztendlich sollte Dein Abendessen Dich satt und zufrieden machen, aber auch für Deinen wohlverdienten Schlaf sorgen.
Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein Edelmann und am Abend wie ein Bettelmann!
Dieses Zitat habe ich in diesem Zusammenhang immer wieder genannt und das kennst Du von mir ja schon zur Genüge.
Jetzt kommt es aber doch immer wieder vor, dass mir Klienten sagen, also drei mal am Tag geht gar nicht. Und tatsächlich ist es so, wenn Du schon einige Zeit mit nur zwei Mahlzeiten täglich auskommst, dann ist das unter Umständen für Deinen Körper eine enorme Umstellung.
Gerade erst kürzlich hatte ich so einen Fall. Eine meiner Klientinnen lässt seit Jahren das Frühstück aus. Sie hat dann versucht umzustellen und zusätzlich ein Frühstück eingebaut. Das hat ihren Organismus jedoch etwas überlastet, denn sie hat den Gesamtbedarf an Kalorien nicht auf die jetzt neuen DREI Mahlzeiten aufgeteilt. Das Frühstück kam on top dazu, zu den beiden ohnedies schon sehr üppigen Mahlzeiten. Was ist passiert? Die Klientin hat zugenommen, nicht verwunderlich. Denn sie hat einfach viel mehr gegessen, als gut für sie war.
Dein Leben bekommt Struktur mit ausgewogener Ernährung!
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, seinen Nährstoffbedarf auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen. Was es hier braucht, ist Planung und Organisation. Gerade wenn Du Deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen möchtest. Es erfordert einiges an Geschick den Nährstoffbedarf auf nur zwei Mahlzeiten aufzuteilen.
Es erfordert einiges an Geschick, den #Nährstoffbedarf auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen! #essenbelebt #Struktur #EssAlltag #alternierendesFasten
Die Nährstoffversorgung
Um genug Energie für Deinen Alltag zu haben, brauchst Du Nährstoffe. Du brauchst neben den Makronährstoffen, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett auch ausreichend Ballaststoffe und sogenannte Mikronährstoffe. Diese liefern zwar keine Energie, also Kalorien, aber sie liefern wichtige Bausteine, die Dein Körper braucht um beispielsweise Enzyme für den Stoffwechsel herstellen zu können. Das sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch sekundären Pflanzenstoffe, wie die vielen Farbstoffe, die uns vor allem Obst und Gemüse liefern.
Die Ernährungspyramide, ein leicht umzusetzendes System
Zugegeben, das ist alles nicht so einfach. Wie soll man das denn auf die Reihe kriegen, dort ein paar Milligramm, hier ein paar Mikrogramm, ... Das kann kein Mensch täglich genau berechnen und dann auch noch danach kochen. Aber genau dafür wurde schon vor langer Zeit ein System geschaffen, welches es ganz einfach macht, zumindest ungefähr abschätzen zu können, ob man von allen Nährstoffen ausreichend hat. Und das sind die Ernährungspyramiden.
Es gibt unzählige davon. Welche bloß nehmen? Wenn Du schon länger bei mir liest, wirst Du sie vielleicht schon mal gesehen haben, die Pyramide, mit der ich am liebsten arbeite. Jetzt brauchst Du nur mehr darauf schauen, dass Du täglich bei allen Kästchen ein Kreuz machen kannst. Das wird nicht immer gelingen. Es reicht, wenn Du das im Wochendurchschnitt schaffst.
Was heißen nun diese Kästchen genau?
Jedes Kästchen steht für eine Portion am Tag.
- Das süße/pikante Extra
- Die Fette, Öle und stark fetthaltige Speisen
- Die Eiweißversorgung: Milch, Eier, Fisch, Fleisch
- Die Kohlenhydratversorgung: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Getreide
- Obst und Gemüse: Ballaststoffversorgung, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
- Die Getränke: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Getränke und Kräutertees
Natürlich sind hier auch noch die Portionsgrößen wichtig zu wissen und schon kannst Du Deine Nährstoffversorgung ganz easy überprüfen.
Die Farbe grün steht für pflanzliche Lebensmittel und Getränke und diese solltest Du reichlich in Deinen Ess-Alltag einbauen. Gelb sind die tierischen Lebensmittelgruppen, die Du mässig verwendet solltest und rot sind Fette und Extras, die Du sehr sparsam einsetzen solltest.
Die Pyramide von unten nach oben
6 Portionen Getränke
Eine Portion ist ein Glas, das in die eigene Hand passt. Ich nehme gerne die Hände als Maßangabe für die Portionsgrößen, denn Deine Hände hast Du überall mit dabei und kannst mit der Zeit ganz einfach abschätzen, ob etwas eine für Dich passende Portion ist oder nicht.
5 Portionen Gemüse und Obst
Saisonales und regionales Obst und Gemüse sollte fünf mal am Tag auf Deinem Speiseplan stehen, wobei Du maximal zwei Obstportionen dabei haben solltest. Eine Obstportion kannst Du durch ein Glas Fruchtsaft ersetzen, welches Du zu einer Mahlzeit trinkst.
Eine Portion entspricht einer Hand voll Obst oder Gemüse, oder zwei Händen voll, wenn es zerkleinert (z.B. Salat) oder kleinteilig ist (z.b. Himbeeren oder Kirschen).Trockenfrüchte werden übrigens so gewertet, als wären sie frisch. Feigen frisch beispielsweise gehen meisten so ca. 2 bis 3 Stück in eine Hand. Getrocknet sind wahrscheinlich 5 bis 6 Stück kein Problem. Dann isst Du allerdings auch den Zucker von 5 bis 6 Feigen. Daher immer umlegen auf die frischen Früchte.
4 Portionen kohlenhydratreiche Beilagen
Eine Portion entspricht 2 Händen voll Beilagen wie gekochte Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Beim Brot kannst du eine fingerdicke Scheibe als eine Portion werten. Leg mal eine Scheibe Brot auf die Küchenwaage, ca. 40 bis 50 Gramm sollten das sein, dann hast Du eine Portion. Auch bei Getreideflocken für's Müsli nimmst Du 2 Hände voll. Forme mit Deinen Händen eine Schüssel und schon hast Du Dein perfektes Maß, abgestimmt auch Deine Körpergröße.
3 Portionen Milch und Milchprodukte und 1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier
Milch und Milchprodukte werden häufig in viel zu großen Mengen verwendet, denn das was wir für eine ausreichende Eiweiß- und Calciumversorgung brauchen, sind relativ kleine Mengen. Solltest Du mit dem Gewicht Probleme haben, dann greif eher zu den fettärmeren Varianten. Eine Portion entspricht 1 Scheibe Käse. Das sind ca. 30 Gramm. Leg das mal auf die Küchenwaage und Du wirst überrascht sein, wieviele Portionen Du vielleicht alleine schon auf Deinem Frühstückskäsebrot hast. Weiters zählen 1 kleines Glas Milch oder Buttermilch oder ein Becher Joghurt (natur ohne Zucker) als eine Portion.
Bei Fleisch und Fisch nimmst Du Dir wieder Deine Hand zu Hilfe. Dein Handteller (ohne die Finger) entspricht genau dem Stück Fleisch, welches auf Deinem Teller landen sollte, also genauso groß und dick. Bei der Wurst und beim Schinken sind es 2 Scheiben und 1 bis 2 Eier gelten als eine Portion. Mach den Sonntagsbraten wieder modern. Ein bis zweimal pro Woche sollte Fleisch am Speiseplan stehen, zwei- bis dreimal Fisch. Die restlichen Tage sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen ein guter Eiweißlieferant. Hier kannst Du wieder 2 Hände voll als Maß verwenden.
2 Portionen Fette und Öle
Pflanzliche Öle, Butter, Butterschmalz (oder Ghee), aber auch der Schlagobers (= Sahne) und Mayonnaise zählen in diese Lebensmittelgruppe. 1 Portion sind 1,5 bis 2 Esslöffel Fett oder Öl. Möglichst Abwechslungsreich solltest Du Fette und Öle verwenden, damit Du ein möglichst umfangreiches Fettsäureprofil in Deinem Speiseplan hast.
1 Portion süße oder pikante Extras
Eine Portion ist maximal 1 Hand voll. Darunter fallen Süßigkeiten, Schokolade, süße Getränke, alkoholische Getränke, salzige und fettreiche Snacks, wie beispielsweise Chips. Auch mit einem Stück Kuchen oder Torte hast Du Dein Tagespensum schnell erreicht. Eine Hand voll Gummibärchen zählt da übrigens auch dazu.
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Zwei statt drei Mahlzeiten - wie setzt Du das um?
Jetzt hast Du einen Überblick bekommen, was Du alles in Deinen Ess-Alltag einbauen solltest um ausgewogen und ausreichend versorgt zu sein. Und da siehst Du vielleicht jetzt auch die Schwierigkeit, das alles in zwei Mahlzeiten unterzubringen. Das ist es tatsächlich, woran die meisten scheitern, wenn der Tag auf zwei Mahlzeiten statt drei beschränkt ist.
Darauf solltest Du achten!
- Nicht nur die Nährstoffversorgung, sondern die Essenszeiten sind wichtig um möglichst gut versorgt Deinen Tag zu beschreiten. Optimal wäre ein spätes Frühstück bzw. ein früher Lunch und ein frühes Abendessen.
- Mach täglich gegen 11:00 Uhr einen ausgiebigen Brunch statt Frühstück und Lunch. Das Abendessen kannst Du dann gegen 17:00 Uhr einnehmen.
- Zwischen den Mahlzeiten solltest Du mindestens 5 bis 6 Stunden Pause einhalten.
- Snacking, also ständiges Essen, ist auch hier kontraproduktiv, denn Dein Körper braucht Pausen, in denen der Blutzuckerspiegel sich wieder regenerieren kann.
- Deine Mahlzeiten sollten bekömmlich, also leicht verdaulich sein und Dich nicht belasten.
- Plane Deine Mahlzeiten und halte sie regelmässig ein. Denn dann bekommst Du Struktur in Deinen Alltag und genau das wird Dir auch Dein Körper und Deine Verdauung danken.
- Getränke zwischen den Mahlzeiten aufteilen.
Beispiele für Deinen Brunch und Dein Abendessen
Beispiel-Tag 1
- Brunch: 2 Scheiben Vollkornbrot, eines mit Frischkäseaufstrich, eines mit 1 TL Butter und 1 Scheibe Hartkäse, 2 Hände voll frische Beeren und ein kleiner Becher Naturjoghurt, 1 Milch-Kaffee (Café Latte), 1 Heidelbeer-Muffin (das kleine Extra am Tag)
- Abendessen: 1 Teller Minestrone mit viel Gemüse, 1 Teller Spargelrisotto (2 Kohlenhydratportionen) mit gebratenem Saibling (ein handtellergroßes Filet) und 2 Hand voll Blattsalat als Beilage
Beispiel-Tag 2
- Brunch: 1 kleine Portion Blitzgetreidebrei oder Porridge mit Milch zubereitet, mit frischen Früchten, 1 weich gekochtes Ei, 1 Scheibe Brot oder ein kleines Vollkorngebäck mit 1 TL Butter und Honig oder Marmelade, 1 Glas Orangensaft, 1 Tasse Kräutertee
- Abendessen: 1 Teller Minestrone mit viel Gemüse, 1 Teller Spargelrisotto (1 1/2 Kohlenhydratportionen, denn ein paar Nudeln sind ja in der Minestrone drinnen und der Parmesan im Risotto zählt als Milchportion) mit gebratenem Saibling (ein handtellergroßes Filet) und 2 Hand voll Blattsalat als Beilage, 1 Rippe Schokolade als Ausklang (das kleine Extra am Tag)
Beispiel-Tag 3
- Brunch: 1 Portion Shakshuka, 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 TL Butter, 1 Glas Buttermilch mit frischen Heidelbeeren, 1 Kaffee mit etwas Milch
- Abendessen: 1 Teller Spagetti mit Tomatensauce und Parmesan, 1 Schüssel Blattsalat, 1 Glas Rotwein (das kleine Extra am Tag), 1 Portion Grießpudding auf Brombeertraum als Dessert
Anhand dieser Beispieltage kannst Du sehen, dass es durchaus möglich ist, den Tag so zu gestalten, dass Du mit lediglich zwei statt drei Mahlzeiten gut auskommen kannst. Vorrausetzung ist, dass Du mit der Verdauung keine Probleme hast und diese Mengen auch essen kannst. Und eben ganz wichtig ist es, dass Du die Pausen zwischen den beiden Mahlzeiten einhalten und die Mahlzeiten regelmässig essen kannst. Wenn das alles so funktioniert, spricht nichts gegen einen Zwei-Mahlzeiten-Rhythmus.
Intervallfasten
Vielleicht ist es Dir aufgefallen, diese Art zu Essen entspricht in etwa der Intervallfastenmethode 16:8. Dazu jedoch später einmal, das würde heute den Rahmen sprengen. Meine Kollegin Birgit Beck hat dazu aber einen spannenden Erfahrungsbericht mit dem Titel "Nie wieder Frühstück" verfasst. Viel Spaß beim Lesen.
Wenn Du Dir für Deinen optimalen Zwei- statt Drei-Mahlzeiten-Tag professionelle Unterstützung holen möchtest, bzw. wenn Du einen für Dich optimalen Rhythmus finden möchtest, dann stehe ich Dir gerne zur Verfügung.
Ich freue mich auf Dich!
Deine Susanne
Schreib mir doch!
Was ist Dein perfekter Tag, wieviele Mahlzeiten hast Du? Schreib mir in einem E-Mail oder Kommentar, ob Dir dieser Artikel eine Unterstützung bei der Umstellung Deiner Ernährungsgewohnheiten ist!
[…] gibt es noch die Varianten, das Frühstück auszulassen oder das Abendessen auszulassen oder mit zwei Mahlzeiten pro Tag auszukommen 5:2: an 5 Tagen normal essen, an 2 Tagen nur maximal ein Viertel der üblichen […]