Du kennst das bestimmt: Mittagspause und schnell was essen. Die Kantine hat heute Wienerschnitzel mit Pommes oder in Deinem Lieblingslokal zu Mittag gibt es Schweinsbraten mit Knödel als Mittagsmenü. Einmal ist ja keinmal, denkst Du und spätestens eine Stunde nach dem Essen könntest Du dem Kopf am Schreibtisch aufschlagen und durchschlafen bis zum nächsten Morgen.
Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein Edelmann und am Abend wie ein Bettelmann!
Das kennst Du ja bereits von mir, das vielzitierte Sprichtwort. Und wie in meinem Auftaktartikel zu dieser kleinen Serie Was soll ich bloß heute wieder essen? Mehr Struktur durch ausgewogene Ernährung bereits erwähnt, soll Dir das Mittagessen die Energie für den restlichen Tag liefern und Dich nicht geradewegs in ein Fresskoma befördern.
Das ist der Grund, warum viele meiner Klienten das Mittagessen auf ein Stück Obst und bestenfalls einen Müsliriegel reduzieren. Nur Salat oder ein Joghurt ist da auch sehr beliebt. Dadurch fällst Du zwar nicht in ein Fresskoma, aber das liefert Dir auch nicht ausreichend Energie für Deine Aufgaben am Nachmittag. Die Krux dabei, Dein Körper will das Manko am Abend wieder aufholen. Um das zu verhindern, braucht es einen Plan.
Dein Leben bekommt Struktur mit ausgewogener Ernährung!
Mittagessen - die 20 Minuten Wellness-Oase
Wie wäre es, wenn Dich Dein Mittagessen nicht nur satt machen, sondern Dir auch noch eine Portion Wellness liefern würde? Wenn es Dich nicht belastet, sondern Dich mit Wohlbefinden und Energie für den restlichen Tag versorgt, ohne Dich in Deinem Arbeitsfluss zu unterbrechen?
Klingt gut, oder?
Das ist alles eine Frage der Organisation und Planung. Egal ob Du eine gute Kantine oder entsprechende Lokale in der Umgebung hast oder selbst gefordert bist, für Dein Mittagessen zu sorgen, dieser Artikel soll Dir ein Leitfaden sein, um zu so einer Mahlzeit zu kommen. Selbstverständlich ohne großartigen Aufwand.
Warum ist ein gutes Mittagessen überhaupt notwendig?
Das Mittagessen soll Dich mit ausreichend Energie für den ganzen Nachmittag versorgen. Eine kurze Energiespitze, die Dich nur kurzfristig pusht und Dich nachmittags wieder in ein Tief fallen lässt, wäre kontraproduktiv. Das passiert aber mit Snacks wie oben erwähnt.
Wenn Dein Mittagessen beispielsweise nur aus einem Stück Obst besteht, weil das halt schnell geht und Du beispielsweise einen Apfel auch schnell mal so nebenbei essen kannst, dann passiert folgendes in Deinem Körper:
Der Apfel besteht größtenteils aus Kohlenhydraten (ca. 14 %) und Wasser (ca. 82 %). Genau genommen besteht er aus den einfachen Zuckern. Wie ich Dir schon im Artikel 4 Fakten, die Du über Kohlenhydrate wissen solltest, erläutert habe, sind das die Zuckermoleküle, die ganz schnell verdaut werden. Ganz geringe Eiweißbestandteile sind schon in einem Apfel drinnen, aber mit durchschnittlich 0,3 Gramm pro 100 Gramm Apfel fällt das nicht wirklich ins Gewicht.
Was macht unsere Verdauung mit dem Apfel?
Wenn Du nun diesen Apfel zum Mittagessen isst, der ja fast nur aus Zucker besteht, dann wird schon beim Kauen im Mund das Enzym für die Kohlenhydratverdauung, die Amylase, aktiviert und beginnt, den Apfel zu verdauen. Da weder Eiweiß noch Fett bei der Mahlzeit dabei ist, schickt der Magen den Apfelbrei sehr schnell an den Dünndarm weiter, der die frei gewordenen Zuckermoleküle ins Blut abgibt.
Bestimmt hast Du schon mal erst Recht so richtig Hunger bekommen, nachdem Du einen Apfel gegessen hast. Denn aufgrund der schnellen Aufnahme ins Blut schüttet die Bauspeicheldrüse Insulin aus und die Muskelzellen holen sich den Zucker als Energielieferant aus dem Blut. Durch den schnellen Blutzuckeranstieg schüttet die Bauchspeicheldrüse relativ viel Insulin aus, was bedeutet, dass sich die Muskelzellen auch viel Zucker aus dem Blut holen, dadurch sinkt der Spiegel auch sehr rasch wieder. Zu wenig Zucker im Blut heißt für den Körper aber „Hunger“ und „Nahrung muss sofort her“.
Es ist also keine gute Idee, nur ein Stück Obst als Mittagessen zu essen, denn dann wirst Du zwar einen kurzen schnellen Energiekick haben, der allerdings nicht bis zum Abend anhält.
Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Gemüse
Wenn Du eine vollwertige Mahlzeit, also aus Kohlenhydraten, Proteinen (= Eiweiß), Fett und Gemüse zu Dir nimmst, dann kann der Magen den Speisebrei nur in ganz kleinen Häppchen an den Dünndarm abgeben. Der Magen ist nämlich direkt für den ersten Schritt der Proteinverdauung zuständig. Den gesamten Weg, den eine Speise bei der Verdauung durch den Körper durchmacht, kannst Du übrigens am Beispiel Apfelstrudel nachlesen.
Durch diese Vorgehensweise kommt es im Blut nur zu einem langsamen Blutzuckeranstieg und demnach muss die Bauchspeicheldrüse auch nicht auf Hochtouren arbeiten. Das schont das gesamte System. Alles geht gemütlich und langsamer vonstatten, der Körper bekommt sukzessive seine Energiebausteine und die Mahlzeit versorgt Dich bis zum Abendessen kontinuierlich mit Energie, ohne Dich zu überfordern.
Die Ballaststoffe im Gemüse, also jene Bestandteile, für die unser Körper keine Enzyme hat, um sie zu zerlegen, sorgen dafür, dass der Darm gut arbeitet und versorgen auch noch unsere kleinen Mitbewohner, das Mikrobiom. Die sorgen wiederum dafür, dass unsere Verdauung gut funktioniert und alle zufrieden sind.
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Ein Baukastensystem für Dein Mittagessen
Wichtig ist also, dass Du Dein Mittagessen wie ein Baukastensystem planst. Jede Mahlzeit sollte aus drei Hauptbausteinen bestehen: Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse. Das Fett ist natürlich auch wichtig. Fett kommt, teilweise versteckt, so gut wir überall vor bzw. ist zum Anbraten oder als Öl im Salat, etc. mit dabei. Daher brauchst Du das nicht extra noch berücksichtigen. Beim Fett solltest Du vor allem auf hochwertige Qualität achten. Verwende im Salat oder zum Würzen gute kaltgepresste Öle (z.B. Olivenöl, Walnußöl, Leinöl, etc.) und wechsle ab. Zum Anbraten eignet sich Rapsöl sehr gut. Hin und wieder darf es natürlich auch die Butter oder das Butterschmalz in kleinen Mengen sein.
Kohlenhydrate für's Mittagessen
- Reis
- Nudeln (Vollkorn sind da eindeutig zu bevorzugen)
- Couscous oder Bulgur
- Hirse
- Polenta
- Brot, Gebäck (Vollkorn ist da auch besser als das Semmerl)
- Kartoffeln
Proteine für's Mittagessen
- Fleisch
- Fisch
- Schinken
- Hülsenfrüchte (also Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)
- Tofu
- Seitan
- Eier
- Milchprodukte (also Käse, Topfen, Joghurt, etc.)
Gemüse für's Mittagessen
- Beilagensalat
- gedünstetes Gemüse der Saison und Region
- Wokgemüse
- Gemüse in einer Sauce verarbeitet
- Gemüsesuppe als Vorspeise
Mach Dein #Mittagessen zu einem #Baukastensystem! #essenbelebt
Dein idealer Mittagsteller
Von den Mengen kannst Du Dich an diesem Teller orientieren. Das ist die perfekte Aufteilung, die Dein Mittagsteller haben sollte. Die Hälfte des Tellers ist Gemüse, ein Viertel Kohlenhydrate und ein Viertel Proteine. Mit dem Fett solltest Du wie gesagt eher sparsam sein, denn ist das Essen zu fett, dann fällst Du unweigerlich ins Fresskoma und wirst den Nachmittag nicht mehr in der Lage sein zu arbeiten. Dann kannst Du Dir eine Couch in einem versteckten Winkel des Büros suchen und einen 2-stündige Siesta halten. Hin und wieder ist das sicher nett, nur meistens wird Dir damit nicht geholfen sein.
Ist der Anteil an Kohlenhydraten zu hoch, dann blüht Dir das gleiche Schicksal.
Beispiele für schnelle und ausgewogene Mittagessen
Dieses Wissen kannst Du sowohl in der Kantine, in dem Lieblingsrestaurant, wo Du gerne zu Mittag isst, als auch zuhause anwenden.
In der Kantine oder im Restaurant
In der Kantine oder im Lieblingsrestaurant gibt es als Mittagsbuffet Spagetti mit Gemüsesugo. Das ist perfekt, denn meistens gibt es Parmesan dazu. Spagetti sind der Kohlenhydratanteil, das Gemüsesugo - ist klar, Gemüse und Parmesan ist die Eiweißkomponente. Wieg Dir mal zuhause ein Stück Parmesan ab. 30 Gramm Käse sind eine Portion. Du darfst also vom geriebenen Parmesan durchaus eine schöne Portion auf Deine Spagetti geben und hast eine ausgewogene Mittagsmahlzeit. Jetzt solltest Du nur noch dazu sagen, eher nicht ganz so die übliche Nudelportion (die ist in Lokalen und Kantinen meist übergroß) und dafür mehr vom Gemüsesugo, oder Du ergänzt mit einem kleinen Beilagensalat oder einer Gemüsesuppe vorher.
Mittagessen im Homeoffice
Du hast einen Rest Reis vom Vortag über und bist im Homeoffice für Dein Mittagessen. Nimm eine ordentliche Portion Gemüse Deiner Wahl in mundgerechte Stücke geschnitten (wenn es ganz schnell gehen soll Tiefkühlgemüse) und gib das in eine Pfanne mit dem Reis und einen kleinen Löffel Öl oder Butter. Wenn das Gemüse bißfest und Reis warm ist, gibst Du ein bis zwei verquirrlte Eier darüber, einmal kurz durchrösten und Du hast einen gebratenen Eierreis. Ein Mittagessen, welches in 5 bis 10 Minuten fertig ist und Dich mit allem versorgt, was Du brauchst.
Die Ausnahme: Fast Food
Wenn es sich wirklich mal gar nicht ausgeht, weil Du den ganzen Tag Auswärtstermine hast und sich kein ausgiebiger Lokalbesuch ausgeht, dann darf es auch mal der "Schachtelwirt" sein. Ein Burger ist nicht immer die schlechteste Wahl, zumal man heutzutage auch Ketchup, Mayo & Co rausbestellen und die Extra-Portion Salat oder Tomate reinbestellen kann. Die Pommes dazu kann ich jetzt nicht unbedingt empfehlen, nimm statt dessen einen Salat dazu und Du hast ein halbwegs ausgewogenes Ausnahmemittagessen. Die Wraps sind auch eine gute Alternative, denn meistens ist der Gemüseanteil dem oben angeführten Teller entsprechend.
Wenn Du Dir für Dein optimales Mittagessen professionelle Unterstützung holen möchtest, dann stehe ich Dir gerne zur Verfügung.
Ich freue mich auf Dich!
Deine Susanne
Schreib mir doch!
Was ist Dein perfektes Mittagessen, wie ist es zusammengesetzt? Schreib mir in einem E-Mail oder Kommentar, ob Dir dieser Artikel eine Unterstützung bei der Umstellung Deiner Ernährungsgewohnheiten ist!
[…] Und wenn es um das Verhältnis zwischen Gemüse und Nudeln oder Reis und Fleisch geht, dann ist das Tellermodell ein praktisch anwendbares und einfaches Modell für den […]