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23. Juni 2021

6 Kommentare

(P)ups, wir sprechen über Flatulenzen – was tun bei Blähungen

By Susanne Lindenthal

Juni 23, 2021

Ballaststoffe, Blähungen, Flatulenzen, Fruktose-Malabsorption, Glutenunverträglichkeit, Histaminintoleranz, Inulin, Laktoseintoleranz, Unverträglichkeit

Ein Thema, über welches man normalerweise nicht so gerne spricht. Eines der vielen Tabu-Themen in unserer Gesellschaft und dennoch sind sie allgegenwärtig - die Blähungen oder schöner ausgedrückt, die Flatulenzen.

Woher kommt das Wort "Flatulenz" und was verbinden wir mit Blähungen?

Für diesen Artikel habe ich mich einmal ein bisschen schlau gemacht, woher das Wort "Flatulenz" überhaupt kommt. Flatulenz ist aus dem lateinischen Wort flatus abgeleitet, was soviel heißt wie "Wind" oder "Blähung" und gemeint sind damit die verstärkt vom Körper produzierten Gase, die rektal - also hinten raus - entweichen, als Flatus sozusagen.

Ein Flatus, umgangssprachlich oft Schas (auch Schaas geschrieben) oder Furz oder eben auch Pups genannt, ist natürlich meist nichts Angenehmes, denn entweder hinterlässt er ein für die Umwelt hörbares eindeutiges Geräusch oder einen für die Umwelt meist als sehr unangenehm wahrnehmbaren Geruch. Am schlimmsten ist die Kombination aus Beidem.

Ich habe als Kind schon diesen Spruch gehört und konnte leider nicht mehr eruieren, wo er herstammt:

Salomon der Weise, sprach zu seiner Frau:
"Sarah, laute Schase stinken nicht, aber diese leisen, diese puderweichen, die so durch die Hose schleichen,
Sarah, davor fürchte dich, denn die stinken fürchterlich!"

Diese und ähnliche "Furzgedichte" gibt es zu Hauf. Ich denke, Dir fallen bestimmt da auch gleich ein paar dieser Reime ein.

Obwohl das Thema tabuisiert wird, gibt es in der weiten Welt des Internet massenhaft dieser fragwürdigen Kunst. 

Und wenn einem in gesellschaftlicher Runde ein solcher Furz entwischt, steht man meist nicht gut da. Solch ein Missgeschick erntet - je nach gesellschaftlichem Kreis - ein Naserümpfen, ein Augenbrauen-hochziehen, ein Kopfschütteln,  oder aber auch Gelächter und doofe Sprüche.

Blähungen bedeuten meist nichts Gutes 

Keine dieser Reaktionen ist angenehm für die Betroffenen. Denn wir lernen schon sehr bald, dass Darmwinde in unserer Gesellschaft nichts in der Öffentlichkeit zu suchen haben. Wir lernen im wahrsten Sinne des Wortes die Pobacken fest zusammenzudrücken und so etwas tunlichst zu vermeiden.

Wenn einem dann doch mal so ein kleiner Pups entwischt, ist das für die meisten Menschen eher peinlich, sofern man schon aus dem Alter rausgewachsen ist, wo man noch Wett-Furzen und Wett-Rülpsen veranstaltet hat.

Sollst Du Deine Pupse zurückhalten?

Es stellt sich natürlich auch hier die Frage nach der gesundheitlichen Komponente an der ganzen Blähungsgeschichte. Es ist ein heikles und unangenehmes Thema, das brauchen wir gar nicht zu beschönigen. 

Nichts desto trotz sollte man sich auch diesem Thema einmal stellen und ja, Du solltest Deinen Blähungen freien Lauf lassen!

Ich sage immer: raus mit dem Zeug, das hat nichts im Körper verloren, so unangenehm so ein Pups auch ist, lass ihn raus. Es muss ja nicht unbedingt beim Kaffeekränzchen bei der Oma sein. Man kann sich dafür ja bestimmt mal auf die Toilette, in einen anderen Raum oder nach Draußen verziehen. In der frischen Luft stören solche Darmwinde meist auch nicht.

Männer haben damit meist weniger ein Problem als wir Frauen. Wer von uns pfurzt schon gerne frei von der Leber weg, so dass es jeder hören (und oft auch riechen) kann. Das ist ja wirklich nicht ladylike 😉 so ist das zumindest in unserer Gesellschaft.

Das war früher mal ganz anders:


Warum rülpset und pfurzet ihr nicht? Hat es euch nicht geschmecket?

Dieses Zitat wird Martin Luther in den Mund gelegt, allerdings findet man in seinen Tischreden keinen Hinweis darauf. Wo auf immer es herkommt, es zeigt, dass Blähungen nicht immer verpönt waren. 

Blähungen, Blähbäuche und Bauchkrämpfe

Wie auch immer die gesellschaftlichen Normen in Bezug auf Blähungen und Darmwinde sind, sie sollten jedenfalls nicht zurückgehalten werden. Denn das kann zu sehr unangenehmen Bauchkrämpfen und Blähbäuchen führen.

Der wissenschaftliche Begriff für übermäßige abdominelle Gasansammlungen ist übrigens Meteorismus. Es handelt sich dabei um eine sogenannte funktionelle Störungen. Das heißt, es ist keine Erkrankung im eigentlichen Sinn, sondern eine Funktion im Körper ist gestört. Ursachen für Blähungen gibt es viele und daher ist es auch oft nicht ganz einfach dahinterzukommen, wo sie herkommen. 

Wie entstehen Blähungen?

Unser Körper leistet Großartiges beim Verdauen. Nahrung und Essen ist für unseren Körper genau genommen ein Fremdkörper. Diese wird durch den gesamten Verdauungstrakt geschleust und in so kleine Bestandteile zerlegt, dass sie durch die Darmzellen in unseren Körper und in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Von dort werden diese kleinen Bausteine dann an die Zellen weitergeleitet, die diese Bausteine gerade am nötigsten brauchen oder weiterverarbeiten müssen.

Wie Verdauung genau funktioniert, kannst Du im Artikel Der Weg des Apfelstrudels durch den Körper nachlesen. Es ist ein hochkomplexes und faszinierendes System, unsere Verdauung.

Für das Funktionieren der Verdauung spielt natürlich die Zusammensetzung der Nahrung eine wesentliche Rolle, aber auch die Konsistenz dieser. Sie hat nämlich einen Einfluss auf die Verweildauer der Nahrung im Magen und im Darm und auf den Weitertransport des Nahrungsbreies.

Wenn der Nahrungsbrei zu schnell und in zu großen Mengen an den Darm abgegeben wird, kann das zu einer Überforderung der Zellen im Dünndarm führen. Dadurch können noch unverdaute Nahrungsbestandteile in tiefere Darmabschnitte gelangen, wo sich die Bakterien über das Überangebot an Nahrung sehr freuen und Party feiern. Du kennst das vielleicht von mir schon aus diversen anderen Artikeln. Unser Darm-Mikrobiom (die Darmbakterien) zerlegt diese Nahrungsbestandteile und dabei entstehen unter anderem Verdauungsgase. 

Ballaststoffe - und welche Rolle spielen sie in der Verdauung

Unser Körper kann nicht alles bis auf das kleinste Molekül zerlegen. Für manche Nahrungsbausteine fehlen uns einfach die Enzyme, die die größeren Moleküle in kleinere aufspalten könnten. Oder wir haben das entsprechende Transportprotein nicht im Körper, also das Taxi, welches diese Molekül durch die Darmwand ins Blut bringt.

Wir fassen das mal im Groben als Ballaststoffe zusammen. Wer sich etwas mit Ernährung beschäftigt, weiß ja längst, dass Ballaststoffe einen gesundheitlichen Nutzen haben:

  • sie vergrößern das Nahrungsvolumen im Magen ohne den Energiegehalt der Nahrung maßgeblich zu erhöhen, d.h. sie machen schneller satt ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen
  • einige binden Wasser, was ebenfalls zu einer Volumensvergrößerung und damit Magendehnung führt - ein wichtiges Signal für's Gehirn, dass wir genug gegessen haben und satt sind
  • die Magenverweildauer wird verlängert, d.h. der Nahrungsbrei wird nur in kleinen Portionen an den Darm weitergegeben, der Darm somit nicht mit einer Nährstoff-Flut überlastet (ist beispielsweise wichtig bei einer Fruktose-Unverträglichkeit)
  • sie sind gut für die Peristaltik im Darm - also dafür dass der Darm sich bewegt und den verdauten Nahrungsbrei weitertransportiert
  • unsere Mitbewohner im Darm freuen sich über Nahrung. Unsere Darmflora, die Darmbakterien (Mikrobiom), die einen maßgeblichen Anteil am Verdauungsgeschehen haben, liefern uns aus den Ballaststoffen vor allem kurzkettige Fettsäuren
  • sie binden im Darm Toxine und Gallensäuren, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden.

Du siehst, Ballaststoffe sind grundsätzlich schon sehr vorteilhaft.

Wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe

Wir unterscheiden sie Ballaststoffe nach ihrer Löslichkeit in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe gehen durch unseren Darm durch und werden auch so mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Ein Beispiel dafür ist die Cellulose. Das ist der Zellwandbestandteil in allen Pflanzen, der also auch in Getreide, Obst und Gemüse vorkommt.

Die sogenannten wasserlöslichen Ballaststoffe dienen dem Mikrobiom als Nahrung, werden von den Bakterien fermentiert, also abgebaut, und dabei entstehen Gase:

  • Methangas
  • Kohlendioxid
  • Schwefelwasserstoff sowie andere
  • Gär- und Faulgase

Einen Großteil der Gase nimmt der Körper wieder auf. Sie gelangen über die Darmwand ins Blut, dann in die Lunge und werden über die Atemluft abgeatmet - klingt grausig, ist aber so und das merken wir auch nicht wirklich.

Blöd wird es erst, wenn der Darm dieses Gase nicht mehr resorbieren, also aufnehmen kann, dann müssen diese Gase anderweitig raus, und das ist eben rektal, also hinten raus. Das ist dann der Fall, wenn zu viel Gas produziert wird.

Einer dieser wasserlöslichen Ballaststoffe ist Inulin. Inulin ist ein unverdaubares Kohlenhydratmolekül (ein Polysaccharid aus Fruktosebausteinen), welches beispielsweise verstärkt in Topinambur, Chicorée, Artischocken und Schwarzwurzeln vorkommt. Vielleicht ist es Dir ja schon mal aufgefallen, dass Du nach dem Genuss einer Topinambur-Suppe besonders viel pupsen musst. Das war dann eindeutig zu viel für den Darm.

Ein paar Fakten zur Gasproduktion

Täglich werden im Darm ca. 25 Liter Gas produziert und der Großteil wird, wie schon erwähnt, vom Körper wieder aufgenommen. Es sind nur in etwa 10 % davon, also so ungefähr 2,4 Liter Luft, die in Form von Bähungen abgeht. Das geht natürlich meist nicht auf einmal, sondern in ganz kleinen Dosen. Durchschnittlich pupst Du also in 30 bis 120 Milliliter-Dosen das Gas heraus. Das ist natürlich individuell sehr unterschiedlich. Doch diese Mengen gelten als "normal". Erst was darüber hinausgeht, gilt als Störung. 

Zu hastiges Essen

Wenn es besonders gut schmeckt und das Essen hinuntergeschlungen wird, kaum gekaut und dabei noch sehr viel Luft mit geschluckt wird, kann das auch eine der Ursachen für zu viel Gas in Magen und Darm sein. Wenn das Gas dann nicht durch Aufstossen oder Rülpsen seinen Weg nach draußen findet, landet auch das im Darm.

Diese Wirkung können auch kohlensäurehaltige Getränke haben. Denn auch hier schlucken wir das Gas gleich mit. Gerade Menschen mit sehr sensiblen Därmen erzählen mir davon, dass sie kohlensäurehaltige Getränke ganz schlecht vertragen. Das ist sicher auch eine sehr individuelle Sache, wie empfindlich Magen und Darm sind.

Weitere Ursachen

Neben der Zusammensetzung der Nahrung, den Ballaststoffanteilen und geschluckte Luft als Ursache für Blähungen können sich auch Unverträglichkeiten in Blähungen und Verdauungsstörungen äußern:

  • Fruktose-Unverträglichkeit (Fruktose-Malabsorbtion) kann Blähungen hervorrufen. Mehr darüber kannst Du im Artikel Wenn Obst im Bauch zur Qual wird nachlesen.
  • Laktose-Intoleranz. Eine mittlerweile sehr häufig vorkommende Unverträglichkeit, nicht zuletzt, weil sie ganz häufig selbst gemacht ist. Wieso und weshalb das so ist, kannst Du hier nachlesen
  • Histamin-Intoleranz. Diese begegnet mit im Beratungsalltag in der letzten Zeit immer häufiger. Ursachen dafür gibt es mehrere, eine davon ist ein fehlendes Enzym, welches das überschüssige Histamin (ein biogenes Amin) im Körper abbauen kann. Eine weitere Ursache dafür ist sicherlich das Stresspotential, welchem wir ausgesetzt sind. 
  • Eiweißbestandteile in der Nahrung können ebenfalls Auslöser für Blähungen sein, vor allem das Milcheiweiß
  • Gluten (und diese sind per se nicht böse!) werden oft als Auslöser identifiziert. Gluten sind die Eiweißbestandteile im Getreide und da vor allem im Weizen, nicht weil Weizen ein schlechtes Getreide ist, nein, das ganz bestimmt nicht. Der Anteil an Gluten im Weizen wurde im letzten Jahrhundert nur sehr stark hochgezüchtet, da das Getreide so wesentlich bessere Backeigenschaften mit sich bringt. Das ist natürlich ein wesentlicher Vorteil für die industrielle Erzeugung von Backwaren. Auf so große Menge an Gluten können empfindliche Därme entsprechend reagieren.

Selbstverständlich ist das nur ein kleiner Auszug an Ursachen für Blähungen. Und hier kannst Du mit der passenden Ernährung viel zur Reduktion dieser beitragen. 

Was tun bei Blähungen?

Wenn Blähungen nicht chronisch sind, nur hin und wieder auftauchen, kannst Du mal beobachten, bei welchen Lebensmitteln sie auftauchen. Schreib Dir einfach mal ein paar Tage auf, was Du isst und notiere Dir dazu, wann Blähungen auftauchen. So kannst Du vielleicht schon einzelnen Lebensmittel identifizieren.

Solltest Du einzelne Lebensmittel erkennen, die Ursache sein könnten, dann kannst Du diese mal für ein paar Tage meiden und schauen, ob die Blähungen besser werden. 

Es ist jedoch keine Lösung, gleich eine ganze Lebensmittelgruppe komplett wegzulassen oder diese Lebensmittel von jetzt an immer zu meiden, denn dann verlernt Dein Körper generell diese zu verdauen und Du verstärkst damit eine etwaige Unverträglichkeit. 

Wenn Du auf einzelne Lebensmittel mit Blähungen reagierst, dann kann dies auch einfach nur an der Zubereitung liegen. Dann hol' Dir in jedem Fall professionelle Unterstützung. 

Bauchtest-Vorschaubild

Lebensmittel, die blähend wirken

Oft sind es Lebensmittel, die besonders viele lösliche Ballaststoffe enthalten, wie die oben erwähnten Gemüsesorten Topinambur usw. Hier kannst Du versuchen, die Dosis bei diesen Lebensmitteln so zu reduzieren, dass Dein Darm die Menge gerade noch verträgt. D.h. Du mischt das Gemüse am Besten mit anderen Gemüsesorten und isst sie nicht mehr pur.

Lauchgemüse und Kohlgemüse zählen ebenso zu den Sorten, die eher Blähungen verursachen können. Da hilft es schon mal zu beobachten, ob man auf das eine oder andere stärker reagiert und dann die Mengen etwas reduziert.

Hülsenfrüchte haben ebenso blähende Substanzen. Der Körper kann aber lernen mit diesen Ballaststoffen umzugehen. Das geht natürlich nicht von heute auf morgen. Dazu muss man die Verdauung "trainieren". D.h. man beginnt mit kleinen Mengen und steigert diese langsam.

Was macht es besser?

Verdauungsfördernde Gewürze und Kräuter sollten ein fixer Bestandteil im Speiseplan sein. Dazu zählen die Klassiker Kümmel, Fenchel und Anis, aber auch Dill, Basilikum, Majoran und Oregano haben eine verdauungsfördernde (karminative) Wirkung. Sie unterstützen Dich dabei, Lebensmittel, die blähend wirken, besser zu verdauen. 

Wenn Deine Beschwerden bereits chronische Ausmaße angenommen haben, solltest Du dringend eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, denn langfristig können Blähungen und Blähbäuche bzw. -krämpfe eine massive Belastung für den Körper und auch für Dich im Alltag sein.

In meiner Beratung finde ich die für Dich passende Lebensmittelkombination, die Dich mit allen Nährstoffen versorgt, die Du brauchst und die Dir so gut wie keine Beschwerden bereitet. Gerne kannst Du Dir einen Termin für ein kostenloses und unverbindliches Orientierungsgespräch buchen.

Was sagt die TCM dazu?

Blähungen in der Traditionellen Chinesischen Medizin sind ein Zeichen dafür, dass die Mitte, also die Verdauungskraft überlastet ist. Sie werden oftmals mit einer Milz-Qi-Schwäche gleichgesetzt. Aber auch eine Stagnation des Qi kann Ursache für Blähungen sein. Oft ist dabei das Holz-Element beteiligt und das wird oftmals mit Stress in Verbindung gebracht.

Sehr häufig ist es eine Kombination aus mehreren Ungleichgewichten, die einer individuellen Beratung bedürfen. 

Auch die TCM empfiehlt bei Blähungen:

  • Bewegung in Form von Spaziergängen an der frischen Luft - um den Stress abzubauen
  • Meiden von blähenden Lebensmitteln
  • Verwenden von verdauungsfördernden Gewürzen und Kräutern

Fazit

Die Darmgasproduktion ist ein natürlicher Vorgang unserer Verdauung. Wie viel dieser Gase produziert wird, hängt natürlich von Deiner Konstitution und von Deiner Ernährungsweise ab. Vieles lässt sich vermeiden, einiges nicht.

Sowohl die Ernährungswissenschaft als auch die TCM empfehlen einerseits das Meiden von blähenden Lebensmitteln, als auch die Verwendung verdauungsfördernder Gewürze und Kräuter. Von einem Verdauungsspaziergang in der frischen Luft haben schon unsere Großmütter gesprochen. Denn auch Bewegung im Außen wirkt positiv auf unsere inneren Organe.

Nichts desto trotz sind übermäßige Blähungen ein ernstzunehmendes Warnsignal unseres Körpers. Vor allem dann, wenn Du darunter leidest. Spätestens dann solltest Du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Ein Video über Blähungen gibt es auch noch

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Wie geht's Dir mit dem Thema Blähungen? Findest Du auch, dass das ein Tabu-Thema ist oder sollte aus Deiner Sicht schon darüber gesprochen werden?


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Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Blähungen können für Betroffene einen großen Leidensdruck bedeuten, vor allem dann, wenn sie zurückgehalten werden. Denn das ist alles andere als gesund. Die Gase, die bei der Verdauung im Darm entstehen, werden großteils vom Körper wieder aufgenommen. Ein kleiner Teil geht in Form von Darmwinden ab. Wenn Du diese zurückhältst, dann können Bauchkrämpfe und ein Blähbauch entstehen. Das kann mitunter sehr schmerzhaft sein. 

Das Ernährungs- und Essverhalten hat einen unmittelbaren Einfluss auf die Entstehung von Darmwinden, denn unsere Lebensmittel enthalten zum Teil sehr stark blähende Substanzen. Aber auch die individuelle Konstitution hat einen Einfluss darauf, ob Du unter Blähungen leidest oder nicht. 

Was kannst Du tun bei Blähungen?

Grundsätzlich sind starke Blähungen ein Alarmsignal des Körpers und gehören abgeklärt. Es können sich dahinter auch Krankheiten verbergen. 

Du kannst im ersten Schritt versuchen herauszufinden, ob einzelnen Lebensmittel die Verursacher Deiner Blähungen sind. Jedoch solltest Du keinesfalls ganze Lebensmittelgruppen einfach weglassen. Zubereitung und Konsistenz der Nahrung kann ebenso eine Rolle spielen, wie die Kombination einzelner Lebensmittel. 

In weiterer Folge solltest Du Dir professionelle Unterstützung holen. 

Susanne Lindenthal

ÜBER DIE AUTORIN

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe Dir damit zu einem besseren Bauchgefühl.

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