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18. Januar 2023

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Heißhunger auf Süßes – ein Symptom?!

By Susanne Lindenthal

Januar 18, 2023

Gewichtsreduktion

Viele haben es und kaum jemand weiß Abhilfe dafür: Der Heißhunger auf Süßes. Vor allem wir Frauen kennen diesen Gusto auf ein Stück Schokolade und meinen oft, dass es sonst gar nichts gibt, was diesen Gusto befriedigen könnte. Aber wir sind damit nicht alleine, auch Männer haben solche Attacken! Gerade beim Abnehmen erschweren uns Heißhunger-Attacken das Dranbleiben an einer Diät. 

Hoppla, Diät? Ja, ich habe dieses Wort in den Mund genommen und wenn das nicht der erste Artikel von mir ist, den Du hier liest, dann weißt Du bestimmt schon, dass ich von Diäten so rein gar nichts halte. Aber dazu komme ich später im Detail. In diesem Artikel geht es also darum, diese leidigen Heißhunger-Attacken wieder loszuwerden. Aber geht das denn? 

Genau das schauen wir uns heute an!

Was ist Heißhunger genau?

Heißhunger oder Heißhunger aus Süßes kommt häufig beim Abnehmen vor, aber eben nicht nur. Viele Menschen haben diese, ich nenne sie jetzt mal "Anfälle" auch so und häufig schon ewig. Da ist immer dieses Gefühl z.B. nach dem Essen, noch schnell etwas Süßes haben zu müssen. Nur eine Kleinigkeit, ein kleines Stück Schoko, einen kleinen Keks, ein paar Gummibärchen. Ohne diesem süßen Nachschlag geht es einfach nicht.

Kennst Du das?

Oder ist es bei Dir eher dieser Heißhunger, der auftritt, sobald Du es Dir auf der Couch gemütlich machst?

Ich für meinen Teil habe so gut wie keine Heißhunger-Attacken mehr und wenn, dann weiß ich ganz genau, warum und wo sie herkommen. 

Was ist Hunger?

Bevor wir uns mit dem Heißhunger beschäftigen, müssen wir uns zuerst einmal ansehen, was Hunger überhaupt ist.

Hunger ist per Definition die Reaktion des Körpers bei einem Mangel an Nahrung. Wenn Deinem Körper also Nahrung fehlt, dann meldet er "Hunger". Dabei ist die Regulation dieses Mechanismus, also Hunger und Sättigung, ein sehr komplexer Prozess im Körper, der vielen hormonellen, chemischen und auch mechanischen Reizen unterliegt.

Gerade die hormonellen Hintergründe sind wissenschaftlich auch noch nicht komplett erforscht. Was man allerdings laut aktuellem Wissenstand weiß, ist, dass mit großer Wahrscheinlichkeit das Glukose-Niveau im Blut eine maßgebliche Rolle spielt, ob Du Hunger empfindest. Meist steigt das Hungergefühl an, je niedriger die Blut-Glukosespiegel sinken. 

Wie unterscheidet sich Heißhunger vom normalen Hungergefühl?

Heißhunger auf Süßes ist im Gegensatz zum Hunger ein plötzliches Verlangen nach süßen oder stärkehaltigen Lebensmitteln, das so stark ist, dass auch Nebenerscheinungen, wie Zittern oder Schweißausbrüche dazukommen können. Meist ist dieses Gefühl kaum zu ignorieren und man gibt diesem Drang nach. 

Dabei unterscheidet man zwischen körperlich bedingten oder psychisch bedingtem Heißhunger oder einer Mischform aus beiden Formen. 

Je nachdem um welche Form des Heißhungers es sich handelt, können viele verschiedene Faktoren die Auslöser für Heißhunger sein. 

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Die häufigsten Ursachen für Heißhunger

Ist Dein Heißhunger körperlich bedingt, dann entsteht er meist durch einen sehr rasanten Abfall des Blut-Glukosespiegel. Für den Körper bedeutet das, dass er dringend Nahrung braucht, um das Überleben zu sichern. Daher signalisiert er durch das Heißhungergefühl, dass Du dringend etwas essen solltest, was den Blut-Glukosespiegel wieder rasche ansteigen lässt. 

Häufig greifen wir in so einem Fall eben zu stark zuckerhaltigen Speisen, was allerdings eher kontraproduktiv ist. Der Blutzucker steigt dann zwar sehr rasch an, fällt aber genauso schnell wieder ab und meist noch tiefer als vorher. Das bewirkt dann die nächste Heißhungerattacke. Wie wir das Problem lösen, darauf komme ich später noch.

Warum fällt der Blutzuckerspiegel so rasch ab?

Häufiges Essen von schnellen Kohlenhydraten

Starke Blutzuckerschwankungen können dann entstehen, wenn Du häufig zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten greifst. Das sind vor allem Einfach- und Zweifachzucker, wie sie in Süßigkeiten, süßem Gebäck und Schokolade enthalten sind und Weißmehlprodukte, die kaum mehr Ballaststoffe enthalten. 

Ständiges Snacken

Wenn Du ständig irgendetwas zum Essen herumstehen hast und nur unvollständige Zwischenmahlzeiten isst, dann zieht das meist auch starke Blutzuckerschwankungen nach sich. 

Eine unausgewogene Makronährstoffzufuhr

Seit der low-carb-Trend Einzug in so mancher Küche gehalten hat, sehe ich es auch in der Ernährungsberatung immer häufiger, dass eine unausgewogene Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in den Mahlzeiten Heißhunger auf Süßes auslösen kann. Stellen wir dieses Verhältnis richtig, verschwindet der Heißhunger fast annähernd von alleine. 

Crash-Diäten & Co

Wie Du weißt, halte ich nicht viel von Diäten und Co. Denn eine Diät beinhaltet häufig einen Verzicht auf eine komplette Lebensmittelgruppe. Damit ist der Körper unzureichend versorgt und schreit förmlich nach einem Ausgleich. Wir interpretieren diesen Schrei des Körpers allerdings meist falsch und reagieren mit Schoko und Co auf den Heißhunger. Dabei fehlen dem Körper wahrscheinlich nur die Bausteine, die die gemiedene Lebensmittelgruppe liefern würde. 

Oft ist der Heißhunger durch die Diät regelrecht vorprogrammiert und es ist kein Zufall, dass Du nach einer Diät Heißhunger auf Süßes bekommst. Damit ist Dein Abnehmerfolg dann gleich wieder beim Teufel und der sogenannte JoJo-Effekt sorgt dafür, dass Du meist nach einer Diät mehr Gewicht hast, als davor. Also Finger weg von Diäten! 

Hormonelle Gründe für Heißhunger

Die Hormone sind in unserem Körper ja bei jedem Stoffwechselprozess beteiligt. So ist es nicht verwunderlich, dass diese auch Heißhunger verursachen können. Ich gehe auf die wichtigsten in Bezug auf Heißhunger ein

Insulin

Für die Aufnahme der Blut-Glukose in die Muskelzellen haben wir das Hormon Insulin, welches als Schlüssel fungiert und sozusagen die Türchen in den Zellen aufsperrt, durch die die Glukose in die Zellen kommt. Starke Blutzuckerschwankungen können daher auch ein Hinweis sein auf einen beginnenden Diabetes mellitus Typ 2. Das heißt jetzt nicht, dass jede Heißhunger-Attacke gleich zum Diabetes führt. Du solltest das nur im Auge behalten.

Wenn zu viel Insulin im Körper zirkuliert, heißt das für den Körper, dass Blutzucker fehlt und daher bekommst Du das Signal etwas zu essen, oder eben Heißhunger auf Süßes.

Leptin und Ghrelin

Diese beiden Hormone sind am Hunger- und Sättigungsmechanismus im Körper beteiligt. Ein hoher Ghrelin-spiegel sorgt dabei dafür, dass Du Hunger hast. Hast Du ausreichend gegessen, sinkt der Ghrelin-Spiegel ab. Das blöde mit dem Ghrelin ist nur, dass die Spiegel auch steigen, wenn Du nicht ausreichend schläfst. Dadurch kann es zu nächtlichen Heißhunger-Attacken kommen. 

Leptin ist dagegen ein Appetitzügler. Das ist der Gegenspieler zum Ghrelin. Der Leptin-Spiegel steigt also, wenn Ghrelin niedrig ist und sorgt dafür dass Du keinen Heißhunger bekommst. Leider funktioniert das Zusammenspiel dieser beiden Hormone bei übergewichtigen Menschen nicht mehr ganz so gut. Viele leiden an einer sogenannten Leptin-Resistenz. D.h. der Körper reagiert nicht mehr mit mangelndem Appetit, auch wenn die Leptin-Spiegel hoch sind. 

Sexualhormone

Hormone steuern den Menstruationszyklus der Frau und diese können in bestimmten Phasen ebenfalls Heißhungerattacken auslösen. Das ist allerdings von Frau zu Frau unterschiedlich. Auch aus der Schwangerschaft kennen wir durch die hormonelle Umstellung beispielsweise die Gelüste auf Essiggurkerl und Schokolade. 

Schildrüsenhormone

Und dann wäre noch die Schilddrüse zu erwähnen, deren Hormone bei einer Unterfunktion ebenfalls Heißhunger auslösen können. 

Psychische Ursachen für Heißhunger auf Süßes

Stress, Schlafmangel, negative Emotionen (ich gönne mir ja sonst nichts), positive Emotionen (das habe ich mir heute aber verdient) und natürlich Ess-Störungen können ebenfalls Heißhunger auslösen. Dabei tritt das Verlangen nach Süßem eben nicht aufgrund eines körperlichen Bedarfs sondern aufgrund der oben genannten Gründe auf. 

Ist Heißhunger eine Frage der Konditionierung?

Zucker ist ein Suchtmittel und interagiert mit unserem Belohnungszentrum im Gehirn. In unserem Gehirn wird Serotonin ausgeschüttet und wir wollen mehr von diesem Gefühl. Daher greifen wir immer wieder zu Süßem.

Vieles dabei ist eine Frage der Konditionierung, also der Gewohnheit. Vielleicht kennst Du das ja aus einem Beispiel an Dir selbst. 

Als ich in relativ jungen Jahren begonnen habe, Kaffee zu trinken, habe ich meinen Kaffee immer mit einem Stück Zucker getrunken, später dann mit einem Stück Süßstoff. Ich kannte das so aus meiner Familie, weil alle den Kaffee so getrunken haben. 

Irgendwann ist mir der Konsum von Süßstoff auf die Nerven gegangen und ich habe ihn sukzessive reduziert und quasi irgendwann gelernt den Kaffee auch ohne Süßstoff bzw. Zucker zu trinken. Ich war zuerst darauf konditioniert, meinen Kaffee zu süßen. Dieses Verhalten war antrainiert und ich habe umgelernt. Das geht nicht immer so leicht, aber genau an diesem Beispiel kannst Du erkennen, dass vieles einfach Gewohnheit, also Konditionierung ist.

So kann Heißhunger auf Süßes auch an andere Verhalten geknüpft sein: 

  • Immer wenn ich gemütlich auf der Couch sitze, brauche ich Schokolade
  • Immer nach dem Mittagessen brauche ich eine Kleinigkeit, irgendetwas Süßes, ein Kekserl oder etwas ähnliches
  • Immer zum Kaffee brauche ich mein Stück Kuchen, sonst bin ich unzufrieden
  • Immer wenn ich einsam bin, brauche ich ...
  • Immer wenn mich mein Chef nervt (wenn ich gestresst bin), ...
  • etc.

Ich glaube ich brauche die Liste nicht weiter fortführen, ich denke, Du weißt, was ich meine. 

Die 6 wichtigsten Tipps, um Heißhunger auf Süßes zu vermeiden

Glücklicherweise gibt es einige einfache Möglichkeiten, um Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen.

1. Iss komplexe statt schnell resorbierbare Kohlenhydrate 

Baue verstärkt Vollkornprodukte und gekochtes Getreide in Deine Ernährung ein. Durch den wesentlich höheren Ballaststoffanteil gegenüber Weißmehlprodukten werden die Kohlenhydrate wesentlich langsamer verdaut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel moderat und gleichmässig an. Durch den langsamen Anstieg kann auch das Insulin seiner Aufgabe viel besser nachkommen und den Blutzucker wieder aus dem Blut in die Zellen schleusen. Damit entstehen wesentlich weniger Heißhunger-Anfälle.

Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern neben hochwertigen komplexen Kohlenhydraten auch noch Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe. 

2. Iss drei vollständige Mahlzeiten und vermeide Snacking

Drei Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt, mit einer Pause von jeweils vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten, lassen dem Körper ausreichend Zeit, das Essen zu verdauen. Außerdem vermeidest Du so unregelmässige Blutzuckerschwankungen. Denn bei jeder Mahlzeit, egal ob es sich dabei um eine Hauptmahlzeit oder eine Zwischenmahlzeit handelt, steigt der Blutzuckerspiegel an und muss wieder auf ein Normalmaß abgebaut werden. 

3. Achte auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung

Als Makronährstoffe werden die energieliefernden Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bezeichnet. Wenn Du eine Mahlzeit mit allen drei Bestandteilen hast, dann verläuft die Verdauung entsprechend langsam, dass alle beteiligten Enzyme optimal arbeiten und so viel wie möglich aus der Nahrung herausholen können. Dabei sollte die Aufteilung in etwa so aussehen:

  • 50 bis 60 % Kohlenhydrate
  • 10 bis 20 % Eiweiß
  • 30 % Fett

4. Mache eine Ernährungsumstellung und vermeide Diäten

Diäten sind nicht zielführend, das wissen wir bereits. Doch was tun, wenn Du abnehmen möchtest und Heißhunger-Attacken vermeiden willst? Mache eine sinnvolle und ausgewogene Ernährungsumstellung, die Du auch langfristig beibehalten kannst. Eine Diät machst Du nur für eine kurze Zeit, danach verfällst Du meist in das gleiche Ernährungsverhalten wie zuvor. Bei einer Ernährungsumstellung änderst Du die Ernährung so, dass Du dauerhaft so essen kannst, ohne Mangelerscheinungen zu bekommen und mit allem, was. Du brauchst ausreichend versorgt zu sein.

Wenn Du das alleine nicht hinbekommst, unterstütze ich Dich gerne dabei. Eine Möglichkeit dazu ist mein Kurs Mit Leichtigkeit zu Deinem Wunschgewicht. Alternativ kannst Du auch gerne in die Einzelberatung zu mir kommen.

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5. Sorge für ausreichenden Schlaf und Erholungsphasen

Ausreichend Schlaf ist nicht nur für Deinen Energiehaushalt wichtig, sondern auch dafür, dass Dein hormonelles System nicht aus der Balance gerät. Wie bereits erwähnt sorgt das Hormon Ghrelin ansonsten gerne für nächtlichen Heißhunger auf Süßes. Wieviel Schlaf ausreichender Schlaf für Dich ist, das musst Du selbst herausfinden, denn auch das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Durchschnittlich sind es jedoch sieben bis acht Stunden, die wir schlafen sollten. 

Ausreichende Erholungsphasen tagsüber sorgen dafür, dass Stress reduziert wird. Und vermeide innere Säbelzahntiger - was das ist, das habe ich in diesem Artikel genauer erläutert

6. Lasse von Zeit zu Zeit die Schilddrüsenwerte und die Blutzuckerwerte ärztlich überprüfen

Hast Du das Gefühl, dass Dein Heißhunger auf Süßes eine medizinische Ursache hat, dann lass das mal anhand eines Blutbefundes vom Arzt überprüfen. Lieber einmal zu viel geschaut, als zu wenig! Gerade eine leichten Unterfunktion der Schilddrüse ist medikamentös leicht zu behandeln. Und auch ein beginnender Diabetes mellitus Typ 2 kann noch relativ leicht mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung in den Griff gebracht werden, wenn man ihn frühzeitig erkennt. 

Was kannst Du tun, wenn doch mal Heißhunger-Attacken auftreten?

Wenn doch mal Heißhunger auftritt, ist der erste Schritt ein Glas Wasser zu trinken. Oft verwechseln wir nämlich Durst mit dem Gusto auf Süßes. Ist der Durst erst einmal gestillt, verschwindet oft auch der Heißhunger. 

Reflektiere, ob Du vielleicht unausgewogen gegessen hast, die letzten Tage, oder zu wenig geschlafen hast. Ist vielleicht Stress die Ursache dafür? Oder ist es Konditionierung? Oder hast Du vielleicht etwas zu viel genascht und der Körper verlangt einfach mehr?

Dann weißt Du ja jetzt, wo Du ansetzen musst. 

Damit wünsche ich Dir, dass Du Deine Heißhungerattacken gut in den Griff bekommst. 

Deine Susanne

Schreib mir doch!


Hast Du Heißhunger auf Süßes? Wie gehst Du damit um? Hast Du vielleicht noch weitere Tipps, was Dir gut hilft?
Schreib' sie mir in die Kommentare!

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Heißhunger auf Süßes kann viele Ursachen haben, die in körperliche und psychische unterteilt werden. Und natürlich kann der Heißhunger auch aus einer Kombination von körperlichen und psychischen Ursachen entstehen. Körperliche Gründe dafür sind meist in den Blutzuckerschwankungen zu suchen, die durch zu viel von schnell verfügbaren Kohlenhydraten, ständiges Snacken, eine unausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten oder durch Crash-Diäten entstehen können. Außerdem können unsere Hormone maßgeblich daran beteiligt. sein. 

Auf der psychischen Ebene haben wir Stress, Schlafmangel, mangelnde Erholungsphasen, Konditionierung und Ess-Störungen, die den Gusto auf Schoko & Co verursachen können. 

6 Tipps gegen den Heißhunger

Um Heißhunger-Attacken zu vermeiden solltest Du daher

  1. ausreichend Vollkornprodukten essen
  2. drei Hauptmahlzeiten am Tag konsumieren und dazwischen vier bis sechs Stunden Pause einhalten
  3. bei Deinen Mahlzeiten auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sorgen
  4. zum Abnehmen Deine Ernährung so umstellen, dass Du so auch nach dieser Phase weiteressen kannst, also Diäten meiden
  5. für ausreichenden Schlaf und Erholungsphasen sorgen
  6. von Zeit zu Zeit Deine Schilddrüsen- und Blutzuckerwerte ärztlich überprüfen lassen, vor allem dann, wenn Du das Gefühl hast, der Heißhunger habe eine medizinische Ursache.

Wenn Du das alles beachtest, wird der Heißhunger von selbst weniger werden und verschwinden. Und wie immer, wenn Du genauere Infos möchtest, lies gerne den kompletten Artikel!

Susanne Lindenthal

ÜBER DIE AUTORIN

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe Dir damit zu einem besseren Bauchgefühl.

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