Wieviel Salz ist gesund?

Salz ist per Definition kein Gewürz, und doch wird es bei uns sehr häufig fast ausschließlich zum Würzen unserer Speisen verwendet. Wieviel Salz ist gesund oder ist es wirklich so gesundheitsschädlich wie man überall hört? Und wieviel davon brauchen wir?

Die Empfehlungen der WHO zum Salzkonsum

Aufgrund des hohen Salzkonsums und der Tatsache, dass in vielen Lebensmitteln schon aus natürlichen Gründen Salz enthalten ist, hat die WHO (World Health Organisation) die Empfehlung für den Salzkonsum - ich glaube das war im Jahr 2014 - herabgesenkt: "weniger als 2 Gramm Natrium", so lautet die Empfehlung der WHO. Diese zwei Gramm Natrium entsprechen in etwa 5 Gramm Salz.

Das ist relativ wenig, wenn man bedenkt, wo überall Salz in großen Mengen enthalten ist. Vor allem die versteckten Salze in Wurst, Käse, Backwaren und Fertigprodukten erhöhen den Salzkonsum enorm, ohne dass wir es merken. Und dabei spreche ich noch gar nicht von Pizza, Hamburger und den Chips und Snacks am Abend vor dem Fernseher. Es werden vermutlich 70 bis 80 % der gesamten Kochsalzmenge über versteckte Quellen aufgenommen. 

Wie gesund ist Salz wirklich und ist es überhaupt notwendig?

Salz ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Ohne Salz könnten wir nicht überleben. Chemisch besteht unser Kochsalz aus den positiv geladenen Natrium-Ionen und den negativ geladenen Chlorid-Ionen, die in unserem Körper für eine ausgewogenen Flüssigkeitsbalance sorgen.

Wie salzig unser Flüssigkeitshaushalt ist, merken wir, wenn wir schwitzen oder weinen. Du hast bestimmt schon mal so geschwitzt, dass Dir der Schweiß in den Mund geronnen ist und da hast Du dann auch bestimmt den salzigen Geschmack wahrgenommen.

Was ist Osmose?

Die Zellwände unserer Körperzellen heißen Zellmembranen. Diese Wände sind für viele Substanzen durchlässig, für einige Substanzen müssen eigene Türchen ausgebildet werden, damit sie durchkönnen. Ich habe Dir das schon bei der Fruktose und Glucose beschrieben, die durch eigene Türchen in den Dünndarmzellen marschieren und so in unser Blut gelangen. Auch in die Körperzellen kommen sie dann durch eigenen Türchen, die - wie das bei Glucose der Fall ist - den Schlüssel Insulin brauchen, damit das Türchen aufgeht.

Für Wasser und viele andere notwendige Mineralstoffe ist unsere Zellmembran aber durchlässig. Das heißt, Wasser geht ohne Probleme durch die Zellwand. Das geschieht natürlich kontrolliert und hier spielt Salz eine wichtige Rolle. Je nachdem wieviele Salzteilchen außerhalb und innerhalb der Zelle sind, wird Wasser in die Zelle hineingezogen oder abgelassen. Die Zellen sind immer auf ein Gleichwicht mit der Umgebung aus. Steigt die Salzkonzentration in der Zelle an, dann wird Wasser aufgenommen, damit innerhalb und außerhalb der Zelle eine annähernd gleiche Konzentration vorherrscht. Sinkt die Salzkonzentration, fließt Wasser aus der Zelle in den Extrazellulärraum, also ausserhalb der Zelle.

Wenn wir viel Schwitzen und viel Salz dabei verlieren, dann sinkt auch der Wasserhaushalt im Körper. Essen wir zu viel Salz, dann wird auch mehr Wasser im Körper gespeichert. Die Nieren regulieren übrigens den Wasser- und Elektrolythaushalt, also wie viele der Salze im Körper gespeichert bleiben und wie viel davon ausgeschieden wird.

Wie nutzen wir das Phänomen der Osmose im Haushalt?

Dieses Phänomen, dass Zellen immer versuchen ein Gleichgewicht zur Umgebung herzustellen, genau das Nutzen wir mit Konservierungsmethoden wie dem Einsalzen oder auch beim Marmeladekochen. Denn Zucker macht ähnliches wie Salz.

Wenn wir beim Marmeladekochen sehr viel Zucker zu den Früchten geben, dann wollen Bakterienzellen, die ja Einzeller sind und ebenfalls von einer Zellmembran umgeben sind, genau die gleich Ionenkonzentration herstellen, wie die Umgebung, in der sie sich befinden. Dadurch werden sie unfähig sich zu vermehren und im besten Fall implodieren sie, weil das Zellwasser aus den Bakterien in die Umgebung fließt. So bleibt die Marmelade bleibt haltbar. Schimmel lässt sich übrigens davon nicht beeindrucken, der wächst wunderbar auf so hohen Zuckerkonzentrationen wie das bei Marmelade der Fall ist. 

Wir salzen das Kochwasser von Gemüse oder auch von Nudeln, damit der Geschmack im Gemüse und in den Nudeln bleibt. Beides hat eine leichte Salzkonzentration und das würde gemeinsam mit dem Wasser aus den Zellen ausgeschwemmt werden, wenn das Umgebungswasser (= Kochwasser) eine niedrigere Salzkonzentration aufweist.

Wenn wir Gemüse wie z.B. Gurke für's Zsatziki oder Melanzani vor dem Verarbeiten einsalzen, dann entzieht das dem Gemüse Wasser und das Gemüse hat mehr Geschmack bzw. wird weicher.

Salz ist gesund und lebensnotwendig

Du siehst also, Salz hat durchaus seine Daseinsberechtigung und ist nicht nur gesund, sondern auch lebensnotwendig. Nichts desto trotz ist es beim Salz wie bei vielen Dingen und ich muss an dieser Stelle wieder einmal Theophrastus Bombast von Hohenheim, besser bekannt als Paracelsus, zitieren:

Ist Salz gleich Salz?

Früher gab es einfach nur Salz. Bei uns war es das Steinsalz, weil wir in Österreich entsprechende Salzbergwerke haben. Es gab maximal noch Meersalz in besser sortierten Supermärkten. Wenn Du heute in die Regale der Supermärkte schaust, findest Du eine Vielzahl an Salzen, die unter Umständen alles mögliche versprechen.

Chemisch gesehen bestehen alle Salze zum größten Teil aus NaCl, also Natriumchlorid. Die verschiedenen Salze werden einerseits aus dem Abbau aus Salzbergwerken gewonnen, dann ist es Steinsalz oder aus Salzgewinnungsanlagen aus dem Meer, dann ist es Meersalz.

Durch entsprechende Reinigungsschritte wird das Salz von seinen Beistoffen (andere Mineralien, Verunreinigung, etc.) befreit. Das was übrig bleibt, ist Salz.

Manche Salze bleiben naturbelassen und haben eben noch andere Inhaltsstoffe und Verunreinigungen, die dem Salz einen charakteristischen Geschmack verleihen. Eines davon ist das in der veganen Ernährung häufig eingesetzte Kala Namak. Dabei handelt es sich um das indisches schwarze Salz, welches neben Natriumchlorid auch noch schwefelhaltige Salze enthält. Durch die Verunreinigungen ist es rosabraun bis dunkelviolett gefärbt und riecht stark nach Schwefel. Wenn Du einen Geschmack nach Eiern nachahmen willst, dann eignet sich diese Salz ganz hervorragend dafür. Ob solche Salze einen gesundheitlichen Nutzen haben, bleibt umstritten. Für den Genuss haben sie durchaus ihren Wert. 

Macht uns Salz krank?

Seit Jahrzehnten forscht die Wissenschaft zum Thema Salzkonsum und Bluthochdruck. Ein klarer Zusammenhang zwischen einem hohen Salzkonsum und einen hohen Blutdruck ist nach wie vor nicht eindeutig belegt. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass viel Salz in der Ernährung das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken erhöht und andererseits gibt es Studien, die keinen kausalen Zusammenhang nachweisen können. Belegt ist allerdings, dass es salzsensitive Menschen gibt, die auf einen erhöhten Salzkonsum entsprechend reagieren. Andere Menschen reagieren wiederum nicht. Daher empfehlen alle Fachgesellschaften einen moderaten Salzkonsum, stark gesalzene Lebensmittel zu meiden und eher zu reduzieren. 

Fakt ist, dass der durchschnittliche Salzkonsum sowohl in Österreich als auch in Deutschland mit ca. 8 bis 10 Gramm täglich weit über der von der WHO und den Fachgesellschaften empfohlenen Zufuhr liegt. Ob das gesundheitsschädlich ist, konnte die Wissenschaft bis dato nicht eindeutig feststellen. Doch Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste und nach diesem Motto handelt eben auch die WHO. 

Wie geht's in der Praxis?

Meine Empfehlung lautet daher, vermeide Fertigprodukte, denn Salz ist ja auch ein Geschmacksverstärker und wird in industriell hergestellten Speisen bewusst dafür eingesetzt. Die Küche bietet uns eine riesige Auswahl an Kräutern und Gewürzen! So kann der Salzgehalt merklich reduziert werden. Würze mit vielen frischen Kräutern und verwende Salz eher sparsam. Das kann anfangs eine Umstellung sein, aber Dein Geschmackssinn ist sehr anpassungsfähig und wird sich an etwas geringere Salzmengen gewöhnen. Und wenn es zuwenig ist, dann verlangt der Körper ohnedies danach und Du wirst nachsalzen.

Wo Du allerdings nicht sparen solltest, ist bei der Prise Salz in Süßspeisen: In jede Süßspeise und in jeden Kuchen gehört eine Prise Salz, weil diese die Süße hervorhebt. Probier das aus und gib mal eine Prise Salz in ein ungezuckertes Apfelkompott. Aber nur eine Prise, dann schmeckt das Kompott süßer! Das Fazit daher: ersetze in pikanten Speisen einen Teil des Salzes durch viele frische Kräuter und Gewürze, und reichere Süßspeisen mit einer Prise Salz an. So holst Du kulinarisch das meiste für den Genuss heraus.

Spezialsalze selbst gemacht

Ich experimentiere ja sehr viel in der Küche und auch verschiedene Salze habe ich schon selbst hergestellt. Damit reduzierst Du den Salzgehalt beim Würzen und reicherst mit anderen Geschmäckern an. Mein Bärlauchsalz liebe ich besonders. Das verwende ich ganzjährig für meine weich gekochten Frühstückseier. Außerdem habe ich auch schon Chilisalz und Zitronensalz selbst hergestellt.

Wenn Du es jetzt genauer wissen möchtest, wie Du laufend und nachhaltig gut gewürzte und genussvolle Speisen auf den Tisch bringst, dann schau Dir mal meinen Club an. Neben tollen Vorteilen, die Dir der Club bietet, hast Du damit auch Zugang zur umfangreichen Rezeptbibliothek, die Dich für jede Kalenderwoche des Jahres mit Wochenplänen und Einkaufslisten versorgt. 

Mehr Artikel zum Thema Ernährung und Verdauung findest Du übrigens auf der gleichnamigen Übersichtsseite.