Intervallfasten – ein gar nicht mehr so junger Trend

Mein erster Kontakt mit dem Intervallfasten liegt schon sehr lange zurück.

Ich habe noch studiert und bin über das Intervallfasten in einem Kabarett gestolpert. Ich glaube, es muss im Jahr 2008 oder 2009 gewesen sein, als ich einen Auszug aus dem Seminarkabarett von Bernhard Ludwig Teile seiner Programme "Anleitung zur sexuellen Unzufriedenheit, Anleitung zum Diätwahnsinn und Anleitung zum Herzinfarkt" gesehen habe.

Hängengeblieben ist dabei der Satz: Lasst uns doch gemeinsam die Krankenkassen aushebeln und alle gesund alt werden.

Der Trigger hat funktioniert und ich habe begonnen mich mit der Thematik näher auseinanderzusetzen.

Übrigens, die Begriffe Intervallfasten, intermittierendes Fasten oder auch alternierendes Fasten können hier alle synonym verwendet werden und heißen nichts anderes, als dass sich Phasen des Essens und des Nicht-Essens abwechseln. 

Intermittierendes Fasten - ein Jungbrunnen?

Das Forschungsgebiet ist wahrscheinlich mittlerweile an die 60 Jahre alt oder sogar noch älter. Bereits in den 1960ern gab es Versuche mit Nagern, diesen die Nahrung nicht rund um die Uhr zur Verfügung zu stellen, sondern nur in ausgewählten Zeitfenstern. Das erstaunliche dabei war, dass die Lebenserwartung der Nagetiere enorm anstieg. Das lies die Forscher weitersuchen. Die Suche nach dem Jungbrunnen, nach dem ewigen Leben finden wir ja in vielen Epochen unserer Zeitrechnung. 

Die Altersforschung und ihre heutigen Ausprägungen

Mittlerweile ist die Thematik rund um die Altersforschung und das Essen nur in bestimmten Zeitfenstern in der Forschung fix verankert und in der Bevölkerung als Trend in unterschiedlichen Ausprägungen angekommen. 

Viele denken dabei aber nicht an ihren Alterungsprozess, sondern ans Abnehmen. Und auch wenn die Forscher an der Universität Graz rund um Univ.Prof. Dr.rer.nat. Frank Madeo nach wie vor die gesundheitlichen Aspekte und die zellbiologischen Prozesse untersuchen, die mit dem alternierenden Fasten einhergehen, sprechen Blogger, Influencer aber auch Ernährungsexperten vom körperlichen Wohlbefinden, von der Gewichtsreduktion und vom Abnehmen, wenn es darum geht, Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht nur einzuhalten sondern bis auf ein Maximum auszudehnen.

Fasten aus der Not heraus, ein historisches Phänomen

Nahrungsverzicht ist etwas, was die Menschheit seit jeher begleitet. Immer wieder mussten die Menschen in unterschiedlichen Zeitabschnitten auf Nahrung verzichten. Einerseits, weil einfach nicht genug da war, andererseits aber auch aus religiösen Gründen. 

Sämtliche Weltreligionen haben Ihre Fastenperioden und sind quasi Zeitzeugen für Diäten.  

Die verschiedenen Ausprägungen des Intervallfastens

Natürlich gibt es mittlerweile die unterschiedlichsten Varianten und Ausprägungen des Intervallfastens. Ich möchte Dir hier mal die gängigsten und beliebtesten Methoden bzw. Varianten mit ihren unterschiedlichen Essens- und Pausenzeiten aufzeigen.

Variante 10 in 2

Am bekanntesten ist sicherlich die Variante 10in2, die durch den Kabarettisten Bernhard Ludwig publik wurde. „Einen Tag essen, einen Tag fasten“ lautet hier die ganz einfache Anleitung, die den Zweck hatte, "die Krankenkassen auszuhebeln und gemeinsam gesund alt zu werden.

Ein Kabarett hat die Methode begründet 

An einem Tag wird gegessen, am nächsten Tag gefastet. Die Abkürzung steht für Eins = Esstag und Null = Fasttag in 2 Tagen. Tatsächlich wird am Fasttag nichts gegessen, keine feste und auch keine flüssige Nahrung. Erlaubt sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffe und maximal, sollte der Kreislauf nicht mitspielen, abends eine klare Suppe. 

Die Vorteile dabei sind, es lässt sich ganz leicht umsetzen, denn für viele gestaltet es sich wesentlich einfacher nichts zu essen, als kontrolliert zu essen. Daneben lässt sich diese Form auch gesellschaftlich relativ leicht umsetzen. Die Treffen mit Freunden werden einfach an den Esstagen vereinbart. 

Ein Nachteil ist allerdings, dass es keinerlei Empfehlung für eine entsprechende Nährstoffzufuhr gibt. Du solltest natürlich dann am Esstag bewußt auf eine ausreichende und ausgewogene Nährstoffzufuhr achten.

Die Geheimzutat?! Resveratrol

Bernhard Ludwig hatte bei dieser Methode noch eine kleine Ergänzung, die ich als Ernährungswissenschafterin so nicht unterschreiben kann: Am Fasttag dürfe am Abend ein Glas Rotwein getrunken werden, und sonst natürlich auch. Begründet wurde das mit dem Inhaltsstoff Resveratrol.

Resveratrol ist ein Polyphenol aus roten Trauben, welchem positive Effekte bei Krebserkrankungen, Arteriosklerose, Herzkrankheiten und auch bei Alzheimer-Erkrankungen nachgesagt werden. Außerdem gibt es Hinweise auf die oben erwähnten Jungbrunnen-Effekte, die allerdings wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden konnten. 

Variante 16/8

Bei dieser Variante geht es darum die Essenszeiten in 8 Stunden zu absolvieren. Du fastest also 16 Stunden und isst Deine Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden.

Wie Du das machst, bleibt Dir überlassen. Du könntest also zum Beispiel um 10:00 Uhr Dein Frühstück essen, um 14:00 Uhr ein Mittagessen und dann um 18:00 Uhr das Abendessen. Dann fastest Du bis am nächsten Tag um 10:00 Uhr der Kreislauf von vorne losgeht.

Auch eine Variante dabei das Frühstück oder das Abendessen auszulassen und mit nur zwei Mahlzeiten pro Tag auszukommen, wäre eine Möglichkeit. 

Variante 5:2

Hier isst Du an 5 Tagen völlig normal und an 2 Tagen nur maximal ein Viertel der üblichen Energiezufuhr. Diese Methode erfordert ein wenig rechnerisches Können und den Willen dazu. Denn Du solltest dann auch wissen, was Deine übliche Energiezufuhr ist, bzw. die Energiezufuhr kennen, die für Dich auch passend isst. 

Daneben gilt es trotz allem auch auf eine passende Nährstoffverteilung achten. 

Also alles gar nicht so easy umzusetzen, weshalb man von dieser Variante auch nur wenig hört. 

Dinner-Cancelling 

Ich glaube es war in den 80ern oder 90ern als diese Methode modern wurde. Dann geriet sie etwas in Vergessenheit und scheint jetzt wieder trendy zu sein. Du isst Deine letzte Mahlzeit ist irgendwann zwischen 14:00 Uhr und 16:00 Uhr und fastet dann bis zum Frühstück. Daher ergibt sich eine Fastenperiode von ca. 16 Stunden, was im Grunde der Intervallfastenmethode 16/8 ziemlich nahe kommt. Sie hat nur einen anderen Namen. 

Die 2-Tage Diät

Von der Ernährungswissenschafterin Dr. Michelle Harvie und dem Onkologen Prof. Tony Howell wurde diese Methode im speziellen für Brustkrebspatientinnen zur Gewichtsreduktion entwickelt. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen werden maximal 650 Kilokalorien aufgenommen, vorwiegend kohlenhydratarm und an den restlichen fünf Tagen wird eine mediterrane Ernährungsweise empfohlen. 

Diese Methode erinnert stark an 5:2, abgesehen von der Empfehlung der mediterranen Ernährungsweise.

Welche Methode ist nun die Beste?

Du siehst, es gibt etliche Ausprägungen, die alle so ihre Vor- und Nachteile haben. Mittlerweile dürfte die Methode 16/8 wohl die beliebteste und am meisten gehypte Variante des Intervallfastens geworden sein.

Welche Methode für Dich am besten passt und ob Intervallfasten überhaupt für Dich in Frage kommt, das hängt stark von Deinen persönlichen Vorlieben ab und wie es Dir mit den einzelnen Varianten geht. In meinen Ernährungsberatungen unterstütze ich Dich dabei genau das herauszufinden.

Was ist dran am Intervallfasten?

Intervallfasten kennzeichnet sich wie gesagt dadurch, dass Du für bestimmte Zeiten auf Nahrung verzichtest. Es gibt Fastenzeiten, also Zeiten in denen Du nicht isst und Essenszeiten, Zeiten in denen Du isst.

Meine Kollegin, Birgit Beck, hat in ihrem Erfahrungsbericht für den VKI Verein für Konsumenteninformation Nie wieder Frühstück zusammengefasst, wie sich sich dem Thema angenähert hat.

Ich habe, aber darauf werde ich weiter unten noch näher eingehen, einfach umgestellt, von einem Tag auf den anderen. Wie so oft, sind auch hier die Menschen und deren Bedürfnisse unterschiedlich und jeder kann damit individuell anders umgehen, dass es passend wird. 

Der Frühjahrsputz für die Zelle

Im Körper wird beim Intervallfasten die Autophagie in den Zellen angekurbelt. Das ist ein Prozess in der Zelle, in der sozusagen aufgeräumt und sauber gemacht wird.

Autophagie

Autophagie heißt, die Zelle verarbeitet und verwertet eigene Zellbestandteile, die nicht mehr gebraucht werden.

Fragmente von Molekülen, falsch gefaltete Eiweißbausteine, Zellbruchstücke, Molekülreste oder ähnliches, auch schadhafte Zellreste werden sortiert, zerlegt, abgebaut und neu geordnet. Du kannst Dir das vorstellen, wie es ist, eine Krimskrams-Schublade aufzuräumen. Alles wird geordnet, sortiert, zerlegt und zerteilt und anschließend in eine passende Schachtel geräumt. 

Solange Nahrung für die Zelle zur Verfügung steht, kümmert sich diese um die neu ankommenden Bausteine und braucht sich nicht um den Zellmüll zu sorgen, der bleibt einfach liegen. 

Nach einem Autophagie-Prozess herrscht wieder Ordnung und es steht quasi wieder neues Baumaterial zur Verfügung. Schön geordnet, wie eine gut sortierte Krimskrams-Schublade.

Diesem Prozess ist es geschuldet, dass die Zellen leistungsfähig und jung bleiben. 

Unser Überangebot an Nahrung sorgt für vorzeitiges Altern

Durch ständiges Essen und dem Überangebot an Nahrung, so die Forschergruppe um Univ.Prof. Dr.rer.nat. Frank Madeo in Graz, wird verhindert, dass die Zelle Autophagie betreibt. Der "Frühjahrsputz" bleibt aus, der Alterungsprozess wird beschleunigt. 

Stell Dir eine unaufgeräumte Wohnung vor, in der jeder etwas einfach fallen lässt. Mit der Zeit sammelt sich nicht nur Krimskrams überall an, sondern es legt sich auch noch der Staub überall drauf und der Lurch wächst an.

Wenn Du dann mal sauber machen möchtest, kommst Du gar nicht überall dazu und das artet dann meist in richtige und oft sehr zeitintensive Arbeit aus. Dazu hat man in den seltensten Fällen wirklich Lust. Und oft lässt man das dann auch, denn dazu hat man auch gar keine Zeit. 

Der Zelle geht es da nicht anders. Wenn ständig Nahrung und ständig neue Bausteine daherkommen, hat die Zelle keine Zeit für's Aufräumen, also keine Zeit Autophagie zu betreiben. 

Fastenwoche versus Intervallfasten

Immer wieder werde ich gefragt, ob es nicht den gleichen Effekt habe, eine Fastenwoche im Jahr einzulegen, als ständig auf etwas zu verzichten?

Hier muss man klar sagen, dass Intervallfasten nicht wirklich Verzicht bedeuten sollte und mich persönlich stört auch der Ausdruck "Fasten" in diesem Wort. Für mich ist es einfach eine bestimmte Aufteilung der Essens- und Nichtessens-Zeiten. Das hat für mich wenig mit "Fasten" zu tun.

Ein Vergleichsbeispiel

Ich vergleich das gerne mit dem Sport, denn dieses Beispiel leuchtet vielen ein:

Wenn Du eine Woche lang täglich 8 Stunden Sport machst, also insgesamt 56 Stunden, dann wirst Du ziemlich kaputt sein. Außer einem gehörigen Muskelkater wird Dir diese Woche auf's Jahr gesehen nicht wirklich viel bringen. 

Wenn Du aber jeden Tag eine halbe Stunde oder alle zwei Tage konsequent 1 Stunde Sport machst, und das ein ganzes Jahr lang, dann wirst Du Deine Fitness massiv steigern.

Im Jahr kommst Du somit auf über 180 Stunden Sport. Lassen wir ein paar Tage aus, weil ja was Unvorhergesehenes dazwischen kommen kann. Und noch die Wochenenden, denn da machst Du vielleicht etwas anderes, und runden wir das Ganze noch ab, dann kommst Du insgesamt im Jahr auf ca. 100 Stunden Sport.

Das ist doppelte Zeit mit wesentlich geringerem Initialaufwand und wesentlich besserem Ergebnis. 

Heilfasten und Basenfasten

Fastenwochen, wie sie beim Heil- oder Basenfasten angeboten werden, können schon für Wohlbefinden sorgen, haben aber selten einen nachhaltigen oder langfristigen Effekt. 

Alles was Du regelmäßig in den Alltag einbauen kannst und über lange Zeit konsequent verfolgst, wirkt wesentlich nachhaltiger.

Es macht einfach einen Unterschied ob eine Intervention nur kurzfristig angelegt ist - wie es auch Diäten meist sind - oder ob Du zu einer langfristigen Umstellungen greifst, die meist zielführender und nachhaltiger ist.

Meine persönliche Erfahrung mit dem Intervallfasten

Schon damals, als ich mit der Thematik das erste Mal konfrontiert wurde, hat mich Thema persönlich begeistert und ich habe es natürlich auch selbst ausprobiert.

Ich glaube, es waren insgesamt 1 1/2 Jahre, in denen ich nur jeden 2. Tag gegessen habe. Das hat letztendlich dazu geführt, dass das Intervallfasten zum Thema meiner Diplomarbeit für meine TCM-Grundausbildung wurde.

Wenn Du also tiefer eintauchen möchtest, dann lies Leben in einer fetten Welt - 10in2 unter der Perspektive der Traditionellen Chinesischen Medizin und der westlichen Ernährungslehre.

Der Sprung ins kalte Wasser

Ich bin damals einfach ins kalte Wasser gehüpft (sprichwörtlich, jetzt mache ich das ja auch wirklich, aber das ist eine andere Geschichte 😉 …) und habe von einem Tag auf den anderen einfach umgestellt.

Einen Tag essen, einen Tag nur trinken: Wasser und Tee und ein bis zwei Kaffee pro Tag habe ich getrunken. Was ich nie gemacht habe, ist den Kaffee komplett schwarz zu trinken. Ich habe ihn immer mit Milch getrunken. Zucker brauche ich schon seit einigen Jahrzehnten nicht mehr in den Kaffee, aber ich mag einfach einen Schluck Milch hinein.

Mir ist das viel leichter gefallen, einen Tag gar nichts zu essen als meine Essenspausen auszuweiten. Da ist jeder ein bisschen anders. Manchen fällt es leichter, das langsam zu steigern, einige stellen einfach um.

Die ersten Tage haben mich zwar etwas Überwindung gekostet, nicht weil ich so Hunger hatte, sondern weil es einfach die Gewohnheit war, die es umzustellen galt.

Die "Nebenwirkungen" waren wirklich überschaubar

Leichte Kopfschmerzen, die daher rühren, dass der Blutzuckerspiegel abfällt, waren die einzigen Begleiterscheinungen, die ich an den ersten paar Nichtesstagen hatte. Ansonsten kann ich mich nicht wirklich an Probleme damit erinnern. 

Nach ein paar Tagen war mein Körper den neuen Rhythmus gewohnt und ich freute mich riesig auf das Frühstück am Esstag. Spannend war, dass ich an den Nichtesstagen plötzlich wesentlich mehr Energie zur Verfügung hatte. Klar, der Körper braucht an diesen Tagen keine Energie für die Verdauung aufwenden. Diese Energie steht Dir dann für andere Tätigkeiten zur Verfügung.

Ich hatte auch nach relativ kurzer Zeit überhaupt kein Problem damit an Nichtesstagen meiner Bewegung nachzugehen (Sport mag ich ja nicht, aber das kannst Du in diesem Artikel nachlesen).

Und natürlich habe ich damit auch abgenommen, aber nur bis zu einem bestimmten Zeitpunkt. Meiner Erfahrung nach pendelt sich das Gewicht irgendwann bei einem bestimmten Punkt ein, wenn das passende Gewicht erreicht wurde. Das war auch bei mir so.

Abzunehmen, wenn Du ein paar Kilos zu viel auf den Hüften hast, ist einer der positiven "Nebenwirkungen" des alternierenden Fastens. Allerdings sollte das nicht die Hauptmotivation für so eine Umstellung sein.

Die positiven Sideeffects

Abgesehen von der Altersforschung gibt es mittlerweile zum Intervallfasten zahlreiche Studien, die weitere positiven Veränderungen im Körper feststellen.

Welche das sind habe ich Dir hier noch einmal kurz zusammengefasst:

• Blutdruck kann sich stabilisieren, besonders der systolische Blutdruck dürfte auf intermittierendes Fasten positiv ansprechen
• Blutzuckerschwankungen können sich verbessern
• Blutfettwerte scheinen sich durch das Intervallfasten zu regenerieren, besonders der Cholesterinwert dürfte darauf ansprechen
• Reduktion des Bauchfettes
• Rückgang der Entzündungsparameter
• eine milde Reduktion des Schilddrüsenhormons T3 bei gleichzeitiger Erhöhung des Thyreoidea-stimulierenden Hormons TSH. Das wird bereits in zahlreichen Studien mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht
• Verbesserung der Insulinwerte bei Diabetes mellitus Typ II, hier besteht allerdings noch ein erhöhter Forschungsbedarf

Solltest Du lieber Video schauen wollen ...

essenbelebt im Radio auf Planet Radio Sol

In meiner Radiosendung, immer am ersten Freitag im Monat auf Planet Radio Sol, habe ich dieses Mal auch übers Intervallfasten gesprochen. Hier kannst Du Dir die wichtigsten Infos mit beschwingter Musik untermalt anhören. Viel Spaß dabei! 

Mein Fazit

Auch ein natürlicher Essensrhythmus, wie wir in gewohnt sind oder aus der Tradition heraus kennen, nämlich Frühstück, Mittagessen und Abendessen, ist in gewisser Weise ein Essen in Intervallen. Wir essen, machen eine Pause von - idealerweise - 4 bis 6 Stunden, dann essen wir wieder und machen eine weitere Pause von 4 bis 6 Stunden bevor wir die letzte Mahlzeit des Tages einnehmen. Dann fasten wir ca. 12 bis 16, Stunden bis wir wieder von vorne anfangen.

Meine Erfahrung zeigt, dass dieser Rhythmus für viele Menschen ideal ist, wenn sie ihn auch einhalten. Für manche ist es zielführender, die Zeiten etwas anzupassen und Nicht-Essenszeiten gegebenenfalls etwas auszudehnen. Da sind wir eben alle unterschiedlich.

Wichtig ist, dass Du auf Dich und Deinen Körper hörst und nicht auf irgendwelche Trends und Ernährungsgurus, die meist das, was sie für sich als gut empfinden, allen anderen ebenfalls aufzwingen wollen.

Es gibt sie nicht, die eierlegende Wollmilchsau, die für alle Menschen gleich ist. Es gibt nur Deine persönliche, die für Dich passt und die gilt es zu finden. Dabei helfe ich Dir gerne. 

Alles Liebe,

Susanne

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉
Lesezeit 1 Minute

Die Suche nach dem Jungbrunnen und nach dem ewigen Leben, die steckt eigentlich hinter der Forschung rund um das alternierende Fasten, wie das Intervallfasten auch genannt wird. Denn Pausen zwischen den Mahlzeiten setzt Zellreinigungsprozesse frei, die positive Effekte auf das Alter haben sollen. Autophagie heißt das Zauberwort und ist großes Forschungsthema an der Grazer Universität. 

Es gibt ja mittlerweile ziemlich viele Ausprägungen des intermittierenden Fasten (ja, so heißt's auch) und ich habe Dir die gängigsten zusammengefasst: 

• 10in2: 1 Tag essen, 1 Tag fasten
• 16/8: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
• 5:2: 5 Tage normal essen, 2 Tage nur ein Viertel der sonstigen Energiezufuhr
• Dinner-Cancelling: Du lässt einfach das Abendessen aus, bei genauerer Beleuchtung entspricht das der Methode 16/8
• 2-Tage-Diät: ernährungswissenschaftlich fundierte Methode für Brustkrebspatientinnen entwickelt, ähnlich wie 5:2

Welche der Methoden und ob das für Dich passt, das kannst Du in Wahrheit nur selbst herausfinden. 

Die Vor- und Nachteile

Aus wissenschaftlicher Sicht haben diese Methoden durchaus ihre Daseinsberechtigung, da neben der Gewichtsreduktion auch positive Effekte auf den Blutdruck, den Blutzucker und die Blutfettwerte feststellbar sind. Die Forschungen dahingehend gehen weiter und versprechen nur Gutes. 

Nachteilig sind vielleicht gesellschaftliche Zwänge, deren wir uns unterordnen oder einen Druck, den wir uns selbst auferlegen, weil eine bestimmte Methode einfach funktionieren muss. Nein, muss nicht! Jeder Mensch ist anders und es passt einfach nicht alles für jeden. 

Mein Fazit: Auch unser üblicher Essensrhythmus, nämlich Frühstück, Mittagessen und Abendessen mit den entsprechenden Pausen dazwischen und der langen Pause in der Nacht, entspricht annähernd dem alternierenden Fasten. Die Pausen können individuell bis auf ein Maximum ausgedehnt werden.