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Januar 27

Sport und Abnehmen. Ist Bewegung unbedingt notwendig?

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Sport und Abnehmen. Ist Bewegung unbedingt notwendig?

By Susanne Lindenthal

Januar 27, 2021

Abnehmen, Adrenalin, Bewegung, Cortisol, Couch-Potato, Dopamin, Endorphine, Gewicht reduzieren, Gewichtsreduktion, Grundumsatz, Muskelmasse, Sport, Übergewicht

Oft werde ich gefragt, ob denn Sport zum Abnehmen unbedingt notwendig ist.

Ich antworte dann immer: "Es geht auch so, aber ein bisschen Bewegung ist gut und fördert das Abnehmen. Außerdem tut Bewegung der Seele gut."

Bist Du auch ein Sportmuffel?

Wieder mal aus dem Nähkästchen geplaudert

Zugegeben, ich habe das lange Jahre auch von mir geglaubt, dass ich ein Sportmuffel bin. Ich habe mich immer als einen Couch-Potato bezeichnet. Das war immer schon so. Tätigkeiten, die ich im Sitzen ausführen konnte, haben mich immer mehr gereizt.

Vielleicht liegt das auch daran, dass ich im Chinesischen Horoskop im Zeichen des Wasserbüffels geboren bin, denen man nachsagt, sie seien etwas träge und neigen zur Passivität 😉

Das zieht sich auch durch meine Hobbies wie ein roter Faden.

Meine sitzenden Hobbies

Ich lese gerne, das mache ich meist irgendwo gemütlich knozend - so sagen wir in Österreich dazu, wenn wir auf der Couch herumlümmeln - oder liegend oder in jeder x-beliebigen Position an jedem x-beliebigen Ort, ob im Bett, in der Badewanne, am Strand, am See, egal wo, ein Buch ist immer ein guter Begleiter.

Dann habe ich immer wieder Phasen, in denen ich gerne handarbeite. Diese Phasen sind meist sehr exzessiv und werden von anderen exzessiven Phasen abgelöst. Mal stricke ich, mal besticke ich Tischdecken mit Kreuzstich, mal strickfilze ich haufenweise Filzpatschen und dann gab es Phasen, in denen ich zeichnete oder malte.

Voriges Jahr habe ich mit dem Klavierspielen begonnen, auch eine sitzende Tätigkeit, wenngleich auch sehr fordernd.

Alles Tätigkeiten, die man eher im Sitzen ausübt.

Couch-Potato und Sporttrainer

Und außerdem mag ich …

Ich mag TANZEN, und WANDERN, und SPAZIERENGEHEN, und SCHWIMMEN und auch LAUFEN!

Diese Tätigkeiten habe ich auch immer schon gerne gemacht.

Nur habe ich das alles nie als Sport empfunden und wahrgenommen. Das ist ja kein Sport im eigentlichen Sinne, nichts wo man drunter leidet! 

Es ist vieles - wie so oft - eine Sache des Mindsets und der Betrachtungsweise.

Für mich hatte "Sport" immer etwas bedrohliches - kein Wunder, bin ich doch mit Winston Churchills "Sport ist Mord" groß geworden. Mein Vater pflegte dies zu sagen und meinte damit: Mädel geh arbeiten, dann hast Du Bewegung genug!

Er hatte einen körperlich sehr fordernden Beruf und ging darin völlig auf. Für ihn galt ein "Bürojob" nicht als ordentlicher Beruf. Das Weltbild hat sich hier einfach auch geändert. Heute sind die Berufe, die körperlich sehr fordernd sind, eher an einer Hand abzuzählen. Und Hut ab vor Leuten, die Tag ein Tag aus körperlich hart schuften! 

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber mich befriedigt es ungemein, wenn ich als Ausgleich zu meinem Kopf-Beruf etwas mit den Händen machen kann. Daher sind auch meine sitzenden Hobbies durchaus ein Ausgleich.

Aber so richtig befriedigt und positiv müde bin ich erst, wenn ich von einer schönen Wanderung, einem Spaziergang oder auch vom Tanzen zurückkomme.

Und bei solchen Wanderungen entstehen dann durchaus auch tolle Fotos, wie dieses Bild, auf einer Wanderungen durch den Schnee, kurz vor Weihnachten.

Wandern, grosse Otterrunde, Blick-auf-Semmering-Autobahn

Sport oder Bewegung beim Abnehmen?

Meinen Klient*innen, die sich selbst eher als Sportmuffel und Couch-Potato bezeichnen würden, empfehle ich daher immer, mal nachzudenken. Und zwar, nicht welchen Sport sie gerne machen, sondern welche Bewegung sie immer schon gerne gemacht haben.

Manchmal braucht es einfach einen Perspektivenwechsel.

Manchmal braucht es einfach einen Perspektivenwechsel. #essenbelebt #abnehmen #sport #mindset #bewegungindenalltagschummeln

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Oft reicht es aus, das "Ding" nicht mehr als Sport zu bezeichnen und schon geht's leichter. Probier' es einfach aus!

Und wenn die Bewegung, die Du gerne machst, dann plötzlich gefühlt und positiv in Sport ausartet, macht das ja auch nichts. Das was Du gerne machst, kannst Du viel leichter in Deinen Alltag einbauen.

Mit der Bewegung ist das nichts anderes als mit den Lieblingsmahlzeiten. Es fällt Dir ja meist auch nicht sehr schwer, Deine Lieblingsmahlzeit dreimal in der Woche zu essen, oder?

Was passiert beim Sport auf körperlicher Ebene

Wie bei allem laufen eine Reihe biochemischer und mechanischer Prozesse im Körper ab, die sich auf Deinen gesamten Organismus auswirken. Gerade bei exzessivem Sport spürst Du das sofort. 

Die Atmung wird schneller, der Puls erhöht sich und Dir wird warm, wenn nicht sogar heiß. Das ist es, was Du sofort spürst, später fühlst Du Dich dann vielleicht auch noch erledigt, aber gut, befriedigt, glücklich oder erlebst ähnlich geartete Gefühlszustände. 

Aber auch bei einer Bewegung, die Du nicht als exzessiv empfindest, laufen solche Reaktionen im Körper ab und Du profitierst davon. 

Körperreaktionen beim Sport

Ein paar dieser Reaktionen habe ich hier für Dich mal zusammengefasst:

  • Die Muskeln sind durch die Bewegung Reizen ausgesetzt und Muskeln wachsen in erster Linie dann, wenn sie gereizt werden. Nicht durch Proteinshakes, wie so häufig geglaubt.
  • Dein Herz-Kreislauf-System wird angeregt und dadurch mehr Blut durch Deinen Körper gepumpt. 
  • Die Sauerstoffzufuhr steigt und der Transport des Sauerstoffs in die Zellen wird angeregt.
  • Der Abtransport des in den Zellen gebildeten CO2 wird gefördert.
  • Die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Muskel werden abgebaut und dabei auch optimiert. Bei trainierten Menschen sind diese Kurzzeitenergiespeicher um einiges größer als bei untrainierten Menschen. 
  • Der Fettstoffwechsel wird angeregt und zwar dann, wenn Du Dich länger bewegst. Je länger die Trainingseinheit dauert, umso so mehr wird Fett abgebaut, d.h. Du baust mit zunehmender Dauer pro Trainingseinheit auch mehr Fett im Körper ab. Dazu solltest Du Dich aber zumindest eine halbe Stunde bewegen. Vorher tut sich da leider nicht viel. 
  • Das vegetative Nervensystem, genauer der Sympathikus wird aktiviert und damit werden auch entsprechende Botenstoffe wie Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin im Körper freigesetzt.
  • Neben den Stresshormonen werden Botenstoffe wie Endorphine, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die für ein Hochgefühl im Körper sorgen. Daher fühlst Du Dich nach dem Sport auch so glücklich.

Die Stresshormone, diesmal positiv

Vielleicht hast Du meinen Artikel Die Geschichte vom Säbelzahntiger gelesen und fragst Dich jetzt zurecht, was es denn für einen Sinn hat, wenn der Körper beim Sport auch solche Reaktionen zeigt. 

Die Hormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin sind in diesem Zusammenhang sehr wichtige Botenstoffen, denn sie sorgen dafür, dass Deinem Körper ausreichend Glukose als Energiesubstrat zur Verfügung gestellt wird. Und genau das brauchst Du, wenn Du Dich bewegen willst.

Auch das das Herz schneller pumpt und der Blutdruck steigt, sorgt dafür, dass Du insgesamt leistungsfähiger und fokussierter wirst und die Konzentration zunimmt. 

Vielleicht hast Du das auch schon mal beobachtet, wenn Du auf dem Hometrainer sitzt und dabei etwas liest, dann bist Du konzentrierter als ohne die Strampelei mit den Beinen. Ich habe teilweise die Lernzeit während meines Studiums am Fahrrad oder am Crosstrainer im Fitness-Studio verbracht. Da konnte ich oft wesentlich konzentrierter lernen als am Schreibtisch. 

Der positive Nebeneffekt dieser Hormonsituation im Körper ist, dass auch der Fettstoffwechsel angeregt und Entzündungsreaktionen im Körper gehemmt werden. 

Mehr Muskelmasse, mehr Grundumsatz

Mehr Sport, gerade wenn Du Abnehmen willst, bedeutet, dass Du mehr Muskelmasse aufbaust. Wenn Du mehr Muskeln im Körper hast, hast Du mehr stoffwechselaktives Gewebe und damit auch mehr Grundumsatz. 

Der Grundumsatz

Was bedeutet das im Klartext: Dein Körper verbraucht Energie und zwar auch dann, wenn Du einfach nur ruhig liegst und schläfst. Dein Herz pumpt auch dann Blut durch Deinen Körper, Du atmest, Deine Organe arbeiten, die Zellen sind aktiv und verarbeiten in jeder Sekunde Deines Daseins irgendetwas. 

Das braucht Energie und das bezeichnet man als Grundumsatz oder Ruheumsatz. Diese Energie wird offiziell in Joule gemessen. Früher waren das Kalorien. Diese Einheit ist auch heute noch die gebräuchlichere und ich verwende sie nach wie vor lieber, weil mit Joule kaum einer was anfangen kann. 

Eine kleine Beispielrechnung

Das was Du mit der Nahrung Deinem Körper zur Verfügung stellst, liefert Dir diese Energie. Hast Du einen Grundumsatz von beispielsweise 1.500 kcal (Kilokalorien) und bewegst Dich während des Tages kaum, verbrauchst Du insgesamt wahrscheinlich so ungefähr 1.800 kcal. Isst Du hingegen 2.000 kcal wirst Du zunehmen. Isst Du 1.600 kcal wirst Du abnehmen. 

Machst Du etwas Bewegung und verbrauchst dadurch vielleicht 2.100 kcal, dann kannst Du auch mit einem Konsum von 2.000 kcal schon ein bisschen abnehmen. Da geht das natürlich noch sehr langsam. Wenn Du hingegen dann auch nur 1.600 kcal isst, dann ist der Abnehmerfolg wesentlich größer. 

Und baust Du durch regelmäßigen Sport auch noch mehr Muskelmasse auf, dann steigt auch noch der Grundumsatz und damit kann Dein Körper auch wesentlich besser, ich bezeichne es mal, mit "den kleinen Sünden" umgehen. Das Stück Sachertorte oder der Pariser Spitz wird sich bei jemandem mit einem Grundumsatz von 1.300 kcal eher bemerkbar machen, als bei jemandem mit 1.500 kcal. 

Natürlich geht das nicht von heute auf morgen, aber durch stetige Bewegung und regelmäßigen Muskelaufbau sorgst Du dafür, dass Du auch in Ruhe genug Energie verbrauchst.

Fazit

Natürlich geht Abnehmen auch ohne Sport, allerdings geht es mit Sport meist schneller, gesünder, nachhaltiger und genussvoller.

Interview mit Edith Bierbaumer

Wie Dein Sportprogramm beim Abnehmen ausschauen sollte, darüber plaudere ich mit Mag. Edith Bierbaumer, Sportwissenschafterin und begeisterte Hobbysportlerin.

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Die Fragen, die ich Edith gestellt habe, habe ich hier noch einmal für Dich zusammengefasst und es sind tolle Tipps von Edith dabei, schau sie Dir an!

  • Wie siehst Du das Thema Bewegung in Bezug auf Abnehmen?
  • Was für Sport sollte man denn machen, wenn man Gewicht reduzieren möchte, braucht es immer gleich das Mega-Fitness-Programm?
  • Was kannst Du unseren Zuhörern zum Abschluss noch für einen Tipp zur Motivation und zum Sieg über den eigenen Schweinehund mitgeben?

Viel Spaß beim Umsetzen!

Alles Liebe,

Susanne

Schreib mir doch!


Wie ist Deine Erfahrung mit der Bewegung und dem Sport? Zählst Du Dich auch zu den Couch-Potatos? Oder machst Du regelmäßig Sport? Wie ist hier Deine Erfahrung in Bezug zum Abnehmen? Schreib mir das in einem E-Mail oder Kommentar!

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit diesmal unter 1 Minute

Ich zählte mich immer zu den sogenannten Couch-Potatos, dabei habe ich doch auch immer Bewegung gemacht. Spazierengehen, Wandern, Tanzen und Schwimmen war für mich kein Sport. Das Wort Sport hatte immer etwas bedrohliches, etwas erschreckendes.

Oft braucht es nur einen Perspektivenwechsel, eine andere Bezeichnung, um etwas "schmackhaft" zu machen.

Die Körperreaktionen sprechen eindeutig dafür, beim Abnehmen ein zumindest kleines Bewegungsprogramm einzubauen. 

Positive Wirkungen von Sport und Bewegung

  • Muskelwachstum wird angeregt
  • Grundumsatz wird erhöht
  • Herz-Kreislauf-System wird aktiviert
  • Sauerstoffzufuhr steigt
  • CO2-Abtransport wird gefördert
  • Kohlenhydratspeicher im Muskel werden abgebaut und optimiert 
  • Fettstoffwechsel kommt in Schwung
  • Sympathikustonus wird aktiviert
  • Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin werden freigesetzt
  • Endorphine, Dopamin und Serotonin sorgen für Glücksgefühle

Durch regelmäßigen Sport unterstützt Du viele Stoffwechselprozesse im Körper, die förderlich auf eine Gewichtsabnahme wirken können. 

Natürlich geht Abnehmen auch ohne Sport, allerdings überwiegen die positiven Faktoren, wenn Du ein bisschen Bewegung in den Alltag einbaust. 

Susanne Lindenthal

ÜBER DIE AUTORIN

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe Dir damit zu einem besseren Bauchgefühl.

  • Ich glaube, dass ohne ein gewisses Maß an Aktivität gar kein gesunder Lebenswandel möglich ist. Und ein gesunder Lebenswandel schließt auch die Ernährung mit ein.
    Und es gibt wirklich für jeden eine Art Sport, die ihm gut tut. Es müssen nicht alle immer Tennis spielen oder Marathon laufen.
    LG
    Sabiene

    • Liebe Sabiene,
      da stimme ich Dir zu. Wenn man lange genug sucht, findet man auch, was zu einem passt. Und dann kann auch Bewegung Spaß machen und in Kombination mit der richtigen Ernährung zu mehr Wohlbefinden und zur Wunschfigur führen.
      LG Susanne

  • Liebe Susanne,
    ich musste grad sehr grinsen – „nenn es doch einfach so, dass es für DICH gut klingt!“
    Logisch … ich mach ja bekanntermaßen keine Pausen, weil das Wort mich sofort in Schockstarre fällen läßt. (natürlich mach ich Pausen – sie heißen bei mir nur anders!) Und vielleicht sollte ich dann auch für Sport einfach andere, lustigere, schönere Begriffe finden? Danke für die Idee!
    liebe Grüße, Frauke

    • Liebe Frauke,
      ja, manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht, auch wenn man unmittelbar davor steht. Freut mich sehr, dass ich Dich damit auf eine Idee gebracht habe, auch wenn Du das selbst in anderen Bereichen schon einsetzt 😉 Ich bin da auch lange davor gestanden, bis mir das bewusst geworden ist.
      Herzliche Grüße,
      Susanne

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