Tofu-Gemüse-Pfanne Teriyaki

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​Schnelle Rezepte, die gesund sind​, im stressigen Alltag leicht zu kochen sind und auch noch gut schmecken? Du glaubst, dass das nicht zu vereinbaren ist? Doch, das geht. Gerade diese Gemüsepfanne ist so eines dieser Gerichte. ​Genau 20 Minuten Deiner Zeit benötigt die Tofu-Gemüse-Pfanne Teriyaki. Du brauchst mir das nicht zu glauben, probier es einfach aus. 

Ich bin ganz ​ergriffen, denn auch die AbonnentInnen meines Abo's essenbelebt. Schnelle Rezepte für jeden Tag sind ​völlig begeistert von diesem Rezept. Ich möchte Dich an einem Zitat teilhaben lassen:

"...Wir waren zu hungrig und es war schlicht zu lecker, als dass wir dran gedacht hätten,
ein Foto zu machen 😂😋 ..."

​Das macht mich unglaublich glücklich, wenn Menschen mit meinen Rezepten so eine Freude haben. Aber genug der Worte, jetzt ​geht's in die Küche.

Die Zutaten für ​2 Portionen

Menge
Zutat
120 g
Basmatireis
70 g
Lauch (alternativ Zwiebel)
2 Zehen
Knoblauch
1 bis 2 cm
Ingwer frisch
1 EL
Erdnussöl (oder Rapsöl)
80 g
Karotten
100 g
Kohlrabi
100 g
Fenchel
100 g
Kürbis (z.B. Hokkaido)
150 g
Karfiol (= Blumenkohl)
50 g
Wasser
100 g
Teriyaki-Sauce
½ TL
Salz
200 g
Tofu geräuchert

Nährwerte pro Portion á 650 g: 510 kcal, 27 g EW, 62 g KH, 14 g F
Arbeitszeit​: 00:20 h, Gesamtzeit​: 00:35 h

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So wird's gemacht

auf klassische Art

  1. Reis mit der doppelten Menge kaltem Wasser und einem ½ TL Salz in einen Topf geben und aufkochen lassen. Einmal mit der Gabel umrühren, dann Herd auf kleinste Flamme zurückschalten und den Reis – OHNE UMZURÜHREN! – zugedeckt kochen lassen. Wenn sich auf der Oberfläche kleine Löcher im Reis bilden, ist er fertig. Das dauert ca. 18 bis 22 Minuten, je nach Sorte. Dann den Herd einfach abschalten und den Reis stehen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Lauch in feine Ringe schneiden, Knoblauch und Ingwer fein würfeln.
  3. In einer Wok-Pfanne (oder einer tiefen Pfanne) das Erdnussöl erhitzen, Lauch, Knoblauch und Ingwer anrösten.
  4. Karotten und Kohlrabi in Scheiben schneiden, Fenchel und Kürbis in Würfel schneiden und den Karfiol in kleine Röschen zerteilen. Das Gemüse in den Pfanne geben, kurz durchrösten und mit Wasser aufgießen. Etwas dünsten lassen, bis das Gemüse weich ist. Wie lange das dauert, hängt davon ab, wie weich Du es haben möchtest.
  5. Die Teriyaki-Sauce, Salz zum Gemüse geben und ein paar Minuten ziehen lassen.
  6. In der Zwischenzeit den Tofu in Würfel schneiden und zum Gemüse geben. Noch etwas ziehen lassen und gemeinsam mit dem Reis servieren
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Was es sonst noch zu sagen gibt

​Es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten

Wenn Du den Räuchergeschmack vom geräucherten Tofu nicht magst, kannst Du auch Tofu natur verwenden. Ich finde nur, es gibt dem Ganzen etwas mehr Würze mit geräucherten ​Tofu.

Selbstverständlich kannst Du auch Hühnerfilet verwenden. Ich mag's auch gerne mit den kleinen geschälten Garnelen. Wenn Du tiefgekühlte Garnelen verwendest, dann lass sie vorher einfach auftauen. 

Auch beim Gemüse kannst Du variieren, nach Lust und Laune und Saison. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, dann reichen auch zwei oder drei Gemüsesorten oder Du nimmst ein Tiefkühl-Asiagemüse.

Ein Wort zu Teriyaki

Teriyaki-Sauce ist eine Reduktion aus Sojasauce, Reiswein und Zucker und meist noch mit diversen Gewürzen versetzt. Die kannst Du fertig nehmen oder auch selbst herstellen. Es gibt zahlreiche Rezepte im Netz. Ein gutes Rezept hab ich bei den Grillkameraden gefunden.

TCM Wirkung

​Die Tofu-Gemüse-Pfanne Teriyaki nährt die Säfte und das Qi. Sie ist thermisch neutral bis leicht kühlend und stützt Deine Mitte. Natürlich ändert sich die Wirkung, wenn Du die Zutaten variierst. Mit kühlenden Gemüsesorten wie z.B. Tomaten, Karfiol oder Zucchini wird die Pfanne kühlender in ihrer Wirkung, mit wärmenden Gemüsesorten wie z.B. Fenchel, Kürbis und Süßkartoffel wirkt sie wärmender. Verwendest Du statt Tofu Hühnerfleisch, dann wärmt die Pfanne. Auch mit Garnelen wirkt sie eher wärmend. Tofu natur wirkt kalt, geräucherter Tofu nur mehr kühlend. Das heißt Du kannst die Wirkung auch selbst etwas steuern. Die Gewürze Ingwer und Knoblauch wärmen das Gericht. Frierst Du leicht, dann nimm die warme Variante, ist Dir eher immer heiß, dann nimmst Du einfach kühlende Gemüsesorten und Tofu. 

Ob dieses Rezept zu Deiner Konstitution passt, können wir gerne in einer Ernährungsberatung klären.

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Probier ​Tofu-Gemüse-Pfanne Teriyaki doch mal aus und schreib mir in einem E-Mail oder Kommentar, wie Dir ​die Pfanne geschmeckt hat!

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Susanne Lindenthal

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe damit Führungskräften und UnternehmerInnen zu einem besseren Bauchgefühl.
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