4 Fakten, die Du über Kohlenhydrate wissen solltest

4 grundlegende Dinge, die Du über Kohlenhydrate wissen solltest, habe ich in den letzten zwei Wochen in 4 kleinen Videos zusammengefasst. Hier kannst Du die Videos nachschauen, falls Du sie versäumt hast.

1. Was sind Kohlenhydrate und wieso sind sie wichtig für Deine Ernährung?

Kohlenhydrate sind Zucker

Kohlenhydrate sind, grob gesprochen, Zucker. Das sind einzelne Zuckermoleküle, die in Ketten oder in einer Art Matrix angeordnet sind, die gemeinsam ein großes Zuckermolekül bilden. Wir brauchen diese Zuckermoleküle, weil es in unserem Körper Organe oder Zellen gibt, die nur mit diesen Zuckern arbeiten können. Das wichtigeste Energiesubstrat ist dabei die Glukose, aus der die meisten großen Kohlenhydrate bestehen. Vor allem das Gehirn, die roten Blutkörperchen und auch die Nebennieren können nur gut mit Glukose arbeiten. 

Unser Gehirn liebt Glukose

Unser Gehirn schafft es zwar, mit einer anderen Substanzklasse zu arbeiten, nämlich mit Ketonkörpern, arbeitet aber viel lieber mit der Glukose. Du kannst das selbst an Dir beobachten. Wenn Du mal Kohlenhydrate weglässt, kann es schon mal vorkommen, dass Du vielleicht ein bisschen Kopfweh bekommst oder Konzentrationsstörungen. Das liegt daran, dass dem Körper die Glukose fehlt und er diese erst mal selbst nachproduzieren muss, bevor sie ihm als Energiesubstrat zur Verfügung steht.

2. Wieso es keinen Sinn macht, Kohlenhydrate zu streichen, wenn Du Gewicht verlieren willst

Der Körper produziert Glukose aus der Muskelmasse

Wenn wir dem Körper von außen keine Glukose zuführen, also nichts essen, was Glukose enthält, dann produziert der Körper die Glukose einfach selbst. Allerdings macht er das vorzugsweise aus der Muskelmasse. Er baut körpereigenes Eiweiß in Glukose um. Das klingt ja jetzt ganz gut, also brauchen wir die Glukose nun doch nicht? Oder ist das weniger gut, wenn Muskelmasse abgebaut wird?

Der Körper baut also Muskelmasse ab, bis zu einem gewissen Grad, denn eine bestimmte Menge an Muskeln wird nicht unterschritten. Unser Körper ist grundsätzlich auf Überleben programmiert - das ist auch gut so - denn sonst hätte die Menschheit nicht überlebt. Du kannst Dir bestimmt vorstellen, was es bedeutet, Muskelmasse zu verlieren. Das ist ein kleiner Teufelskreis. Denn die Muskelmasse ist das stoffwechselaktive Gewebe, das was Energie verbraucht. Wird das weniger, wird weniger Energie verbraucht. Fett verbraucht kaum Energie, das ist einfach ein großer Speicher. Durch den Abbau der Muskelmasse sinkt der Grundumsatz, also jener Energiebedarf, der notwendig ist, alle Körperfunktionen - wie z.B. die Atmung, den Herzschlag, die Verdauung, etc. - aufrecht zu erhalten. 

Isst Du dann wieder mal Kohlenhydrate, hast Du weniger Muskelzellen, die die Glukose verwerten können, weil Du ja weniger Energie brauchst. Die überschüssige Glukose wird dann in Fett umgewandelt und wandert 1:1 in den Speichervorrat an Fett.

An den Fettspeicher geht's erst in dritter Instanz

Der Fettspeicher wird erst in dritter Instanz abgebaut. Den Fettabbau kann man gezielt mit Bewegung anregen und eben dann, wenn genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Fett ist einfach am schwierigsten abzubauen. Es war für unser Überleben immer immens wichtig, einen Speicher zu haben, der wahnsinnig viel Energie liefern kann, der aber nicht zu schwer zum herumschleppen ist. Müssten wir unsere Energiereserven in Form von Kohlenhydraten oder Eiweiß in unserem Körper mit herumschleppen, dann würden wir schnell mal knapp das Doppelte auf die Waage bringen: 

1 Gramm Kohlenhydrate hat ca. 4 kcal 
1 Gramm Fett hat ca. 9 kcal

Auch wenn es mittlerweile veraltet ist, die Kalorie wird halt immer noch als Energieeinheit verwendet. Wer rechnet schon in Joule? Ich jedenfalls nicht. Und ich nehme mal an, damit kannst Du auch noch am Besten was anfangen. Wir verbrauchen bei 15 Minuten Fernsehen - je nach Körpergewicht -  ca. 20 bis 30 kcal, bei 15 Minuten Sex sind es schon ca. 150 kcal, und wenn wir schnell laufen, sind's schon ca. 200 kcal.

Nur so als Anhaltspunkt, warum der Fettspeicher wichtig ist und unser Überleben gesichert hat. Wenn der Körper jetzt schnell Energie braucht, dann nimmt er eben zuerst die vorhandenen Kohlenhydrate, dann die Muskelmasse und erst zum Schluss das Fett. Nur längerfristige und ausdauernde Bewegung kann gezielt den Fettabbau fördern.

3. Was sind gute und was sind schlechte Kohlenhydrate?

Einfach- und Zweifachzucker

Ich mag den Ausdruck gute und schlechte Kohlenhydrate so gar nicht. Denn, was ist gut, was ist schlecht? Viel lieber spreche ich von einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel Einfachzucker oder Zweifachzucker.

Der Haushaltzucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker. Er ist aus zwei Zuckermolekülen aufgebaut und zwar genauer gesagt aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose. Die beiden zusammen ergeben den Zucker, den Du in der Zuckerdose als Kristallzucker zuhause hast, oder auch gemahlen als Staubzucker. Das ist auch der Zucker, den Du als Rohrzucker kennst. Also Rüben- und Rohzucker haben diesen Zweifachzucker, oder auch Saccharose genannt. 

Die Laktose ist auch so ein Zweifachzucker. Laktose besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose. Zusammen ergeben die beiden die Laktose, die in der Milch zu finden ist und so manchen Menschen mit einer Intoleranz ganz schön Probleme machen kann. 

Einfachzucker sind beispielsweise die Glukose, also der Traubenzucker, oder die Fruktose, oder Fruchtzucker genannt. Das sind einfach einzelne Moleküle, die süß schmecken und chemisch zu den Zuckern gehören. Auch die Fruktose kann - wenn die Aufnahme gestört ist - zu massiven Problemen im Verdauungstrakt führen. 

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate heißen deshalb so, weil sie aus ganz vielen einzelnen Glukosemolekülen aufgebaut sind, in einer Art Matrix. Das ist das, was wir unter dem Begriff Stärke kennen und in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und auch in Hülsenfrüchten vorkommt. Der Körper macht bei der Verdauung nichts anderes, als mit Hilfe von Enzymen die einzelnen Glukosemoleküle aus dem riesigen Kohlenhydratmolekül herauszulösen. Diese Glukose steht dann dem Körper wieder als Energiesubstrat zur Verfügung. 

Da der Körper dafür länger braucht, als mit der Zerlegung eines Zweifachzuckers, oder der Verdauung eines einzelnen Glukosemoleküls, sind wir von komplexen Kohlenhydraten länger satt, und die einzelnen Glukosemoleküle werden auch relativ langsam an den Körper abgegeben. Daher werden diese Kohlenhydrate gerne als die "Guten" bezeichnet und die Einfachzucker als die "Schlechten".

Die Tücke beim Sport

Wenn Du Sport machst, und schnell Energie brauchst, geht das natürlich mit den einfachen Kohlenhydraten leichter. Ein typisches Beispiel ist die Banane. Sie gilt ja als der Energiebooster. Denn sie hat schnell verfügbare Kohlenhydrate, also Fruktose, Glukose und auch Saccharose. Das sind alles Zucker, die schnell verfügbar sind und schnell ins Blut gehen und Energie liefern.

Wenn Du allerdings ein Frühstück isst und da bis Mittag satt sein willst, dann bist Du mit der Banane nicht gut bedient. Denn die wird Dir zwar schnell Energie liefern, aber Du wirst nach einer halben Stunde wieder Hunger haben. Da braucht es dann komplexe Kohlenhydrate.

Du siehst, wir brauchen beide Sorten Kohlenhydrate, es ist wie immer eine Frage der Dosis und wofür wir die zugeführte Energie gerade brauchen. 

4. Was hat es mit dem lowcarb-Trend auf sich?

Zucker im Übermaß wird zu Fett

Kohlenhydrate zu meiden ist einfach im Trend. Die armen Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen, weil bekannt wurde, dass überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Das stimmt auch grundsätzlich. Nehme ich zuviel Zucker auf, den ich nicht brauche, dann wird der eben in Speicher umgewandelt und wie wir bereits wissen, der beste Speicher für den Körper ist nun mal das Fett. Daher wird dem übermässigen Zuckerkonsum eine hohe Fettproduktion zugeschrieben. 

Das passiert in erster Linie und sehr häufig mit den einfachen Kohlenhydraten, weil die ja dem Körper sehr schnell zur Verfügung stehen. Zu viel Obst und die darin enthaltene Fruktose kann also auch dazu führen, dass Fett aufgebaut wird, vor allem dann, wenn die Energie in diesem Moment gar nicht gebraucht wird.

Gewichtsreduktion ohne Kohlenhydrate?

Es gibt jede Menge Studien darüber, dass eine Gewichtsreduktion schneller geht, wenn die Kohlenhydrate massiv reduziert werden. Bis zu einem gewissen Grad und kurzfristige gesehen stimmt das auch. Nur ganz weglassen darfst Du die Kohlenhydrate nicht, denn wie oben erwähnt haben wir Zellen und Organe im Körper, die ohne die Glukose nicht können, die die Glukose als Energiesubstrat brauchen. 

Kurzfristig geht das Abnehmen mit reduzierten Kohlenhydraten (das ist lowcarb) etwas schneller, aber langfristig und dauerhaft gibt es dafür keine Belege. Ganz im Gegenteil, viele Vergleichsstudien haben keinerlei Vorteile entdeckt, wenn lowcarb mit FDH (friss die Hälfte) oder alternierendem Fasten verglichen wurde.

Meine persönliche Erfahrung mit KlientInnen, die nach verschiedenen Diäten bei mir in der Beratung gelandet sind, ist immer wieder ziemlich gleich. Die meisten KlientInnen, die lowcarb gemacht haben, haben sich damit den Stoffwechsel ziemlich ruiniert, zumeist nur Muskelmasse und Wasser abgebaut und letztendlich mehr zugenommen als vorher abgenommen. Erst durch eine ausgewogene und nachhaltige Ernährungsumstellung konnten sie ihr Gewicht dauerhaft verbessern und halten. 

Einer meiner Lehrer auf der Uni hat immer gesagt: "Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate" und das deckt sich vollends mit meiner Erfahrung.