Fruktose-Malabsorption: Wenn Obst im Bauch zur Qual wird

Fruktose-Malabsorption - eine Nahrungsunverträglichkeit

Immer wieder kommen Menschen in meine Praxis mit dem Satz "Ich hab eine Fruktose-Malabsorption". Meist sagen sie das natürlich nicht so, viel öfter höre ich: "Ich vertrage kein Obst" oder "Ich vertrage schon nicht mal mehr gesunde Lebensmitteln" oder "Ich habe dauernd Bauchschmerzen und Blähungen, ich weiß schon nicht mehr was ich essen soll".

Gerade in den letzten Jahren scheint Obst neben Milch und Histamin eine der häufigsten Ursachen für Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall zu sein. Doch ist das wirklich so? Für mich jedenfalls ein Grund, diesen bereits im August 2018 erschienen Artikel für Dich neu zu überarbeiten und mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aufzufrischen. 

Eine Sache des Leidensdrucks?

Vielen Menschen macht es Sorgen, wenn sie unter Verdauungsproblemen wie ständigen Blähungen, Bauchkrämpfen, Durchfällen, unregelmässigen Stuhlgängen usw. leiden. Andererseits treffe ich auch immer wieder mal Menschen, die mir erzählen, dass sie ständig Blähungen und Durchfälle haben, das aber nicht so eng sehen.

Das ist die Krux mit den Nahrungsunverträglichkeiten. Für die einen ist der Leidensdruck enorm und beeinträchtigt massiv die Lebensqualität, die anderen pupsen halt und denken sich nichts dabei. Nachschauen, was da los ist, solltest Du in jedem Fall. Denn auch wenn Nahrungsunverträglichkeiten keine "schlimmen" Verdauungsstörungen sind, es könnte sich dahinter auch etwas schwerwiegenderes verbergen. Also in jedem Fall solltest Du das mit Hilfe einer Ernährungsberatung abklären.

Was ist eine Fruktose-Malabsorption und was steckt dahinter?

Fruktose ist auch unter dem Begriff "Fruchtzucker" bekannt. Die sogenannte Fruktose-Malabsorption oder auch umgangssprachlich oft als Fruktose-Intoleranz oder -Unverträglichkeit bezeichnet, ist, wie der Name schon sagt, eine Resorptionsstörung. Lass Dich bitte nicht von den Fachbegriffen abschrecken. Ich erkläre sie Dir gleich, damit Du in weiterer Folge die einzelnen Begriffe gut unterscheiden kannst. Dann weißt Du auch, was die Begriffe bedeutet, wenn Du sie in einem anderen Zusammenhang liest oder hörst.

Die etwas komplizierten Begrifflichkeiten im Zusammenhang mit der Fruktose

Wenn unser Körper etwas absorbiert, dann heißt das nichts anderes, als dass er diese Substanz aufnimmt. Er kann sie also verdauen. Und wenn der Körper - aus welchen Gründen auch immer - etwas nicht aufnehmen kann, dann sprechen wir von Malabsorption (kommt von malus = lateinisch schlecht, schädlich, böse). Das heißt, dass die Aufnahme des Nährstoffes (in unserem Fall Fruktose) durch die Darmwand vermindert ist. Eine Fruktose-Malabsorption ist also eine Störung in der Aufnahme von Fruktose.

Ein anderes Wort für Absorption ist Resorption. Daher ist eine Resorptionsstörung nicht anderes als eine Malabsorption. Wenn Du also zukünftig diese Wörter im Zusammenhang mit der Fruktose irgendwo hörst oder liest, weißt Du schon mal, dass da die Fruktose vom Körper einfach nicht aufgenommen werden kann.

Fruktose-Malabsorption ist keine Lebensmittel-Allergie!

Der Unterschied zwischen einer Allergie und einer Aufnahmestörung, also einer Unverträglichkeit, ist oft nicht ganz klar. Deshalb möchte ich das kurz erklären, denn es handelt sich dabei um ganz unterschiedliche Prozesse im Körper.

Was passiert im Körper bei einer Allergie?

Wenn Du eine Allergie hast, dann reagiert Dein Immunsystem auf grundsätzlich harmlose körperfremde Substanzen, als wäre das pures Gift für Deinen Körper. Das ist nichts anderes als eine Überreaktion des Körpers. Wenn also beispielsweise ein solches Molekül durch die Darmwand ins Blut wandert, dann warten dort schon ein paar Wächter, das sind Zellen die überprüfen, ob es sich um ein harmloses Molekül oder doch um ein gefährliches handelt.

Wird die Substanz als gefährlich eingestuft, dann werden sogenannte Antikörper ins Blut abgegeben. Diese lösen eine Kettenreaktion aus, bei der die Mastzellen (Zellen der körpereigenen Immunabwehr) unterschiedliche Botenstoffe (Substanzen die eine Reaktion auslösen) ausschütten. Das bekannteste, das ist Dir sicherlich ein Begriff: es wird Histamin ausgeschüttet. Dieses wiederum bewirkt eine ganze Reihe an allergischen Sofortreaktionen, wie z.B. das Anschwellen von Schleimhäuten, Atemnot, verstärktes Niesen, Erweiterung der Blutgefäße, Verstärkung von Muskelkontraktionen uvm. Das kann bis zum Anaphylaktischen Schock führen.

Allergie versus Unverträglichkeit

Du siehst vielleicht schon den gravierendsten Unterschied. Bei der Fruktose-Malabsorption kann die Fruktose nicht vom Körper aufgenommen werden, bei einer Lebensmittelallergie kommt das entsprechende Molekül in den Körper rein und löst dadurch eine Reaktion aus. Du kannst Dir bestimmt vorstellen, welches die kritischere Variante für den Körper ist und weshalb unser Körper entsprechend unterschiedlich reagiert.

Ein weiterer Unterschied ist, dass die Reaktion bei einer Allergie im gesamten Körper stattfinden kann. Das hängt damit zusammen, dass die Substanz ja Blut gelangt und über den Blutkreislauf annähernd im gesamten Körper verteilt werden. kann. Bei einer Unverträglichkeitsreaktion, wie es bei Fruktose-Malabsorption der Fall ist, ist diese überwiegend auf den Darm beschränkt. Dazu kommen wir gleich.

Die zwei Varianten der Fruktose-Unverträglichkeit

Von Seiten der Entstehung und der Art der Auswirkung unterscheidet man grundsätzlich zwischen zwei Arten der Fruktose-Unverträglichkeit. Die Heriditäre Fruktoseintoleranz und die Intestinale Fruktose-Malabsorption.

1. Heriditäre Fruktoseintoleranz

Eine sehr seltene Form der Fruktoseunverträglichkeit ist die Hereditäre Fruktoseintoleranz. Das ist eine angeborene Stoffwechselerkrankung, bei der ein Enzymmangel vorliegt.

Es fehlen die Enzyme, die für den Fruktoseabbau notwendig sind. Das heißt, dass die Fruktose zuerst einmal ganz normal über den Dünndarm aufgenommen und in die Leber transportiert wird. Dort sollte die Fruktose dann von Enzymen abgebaut und umgebaut werden. Nur fehlen genau diese Enzyme.

Die Folgen und die Diagnose

Das hat Leber- und Nierenschäden zur Folge und wird meist mit Einführung der Beikost im Kleinkindalter festgestellt. Säuglinge, die komplett gestillt werden, sind völlig symptomfrei.

Feststellen kann man diese Erkrankung nur durch einen Gentest oder eine Leber- bzw. Dünndarm- oder Nierenbiopsie. Diese Form der Fruktoseunverträglichkeit äußert sich auch völlig anders als die nachfolgend beschriebene Fruktose-Malabsorption. Die Fruktose, die nicht abgebaut werden kann, verdrängt im Blut die Glukose. Das führt in weiterer Folge zu einer Unterzuckerung und kann bis zum Koma führen. Die Heriditäre Fruktoseintoleranz hat keine Verdauungsstörungen zur Folge.

Dieser Enzymmangel ist allerdings wirklich sehr sehr selten und wenn Du bis jetzt nur Verdauungsprobleme hattest, kannst Du diese Form der Unverträglichkeit mit Sicherheit ausschließen. 

2. Intestinale Fruktose-Malabsorption

Die Form der Fruktose-Unverträglichkeit, die am häufigsten vorkommt und auch erst in späteren Lebensabschnitten entstehen kann, heißt Intestinale Fruktose-Malabsorption, eben kurz Fruktose-Malabsorption bezeichnet. Wenn ich in weiterer Folge von Fruktoseunverträglichkeit spreche, dann meine ich genau diese Form und auch, wenn Du Fruktose-Intoleranz irgendwo liest oder hörst, ist meist diese Form damit gemeint. 

Dabei handelt es sich um eine Störung des Transportsystems im Dünndarm.

Du kannst Dir das in etwa so vorstellen: Der Dünndarm hat viele kleine Türchen, jede ist spezifisch gebaut, so dass genau das Molekül, was durch das Türchen durch passt auch durchgeht und kein anderes. Die Türchen für die Fruktose heißen GLUT5-Transporter. Deren Aufgabe ist es, den Fruchtzucker aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf hinein zu schleusen.

Zu wenig Türen zum Eintritt

Bei einer Malabsorption sind entweder zu wenige dieser Türchen (= Transporter) vorhanden oder die Fruktose kommt in so hoher Menge in den Darm, dass die vorhandenen Transporter nicht ausreichen, um die Fruktose aus dem Dünndarm ins Blut zu befördern. Damit gelangt die überschüssige Fruktose weiter in den Dickdarm, wo sie von Bakterien abgebaut wird und dort Probleme verursacht. Denn unsere Mitbewohner im Darm sind solche Mengen an Fruktose nicht gewöhnt. Sie feiern dann ein riesiges Fest. Das was für die Bakterien ein Heidenspaß ist, ist für den Menschen drumherum allerdings weniger lustig.

Die Hauptsymptome bei Fruktose-Malabsorption sind

• verstärkte Blähungen
• Völlegefühle
• Bauchschmerzen
• Bauchkrämpfe
• weicher Stuhl
• Durchfall
• stinkende Blähungen
• stinkende Stühle, usw.

Es können aber auch Symptome auftreten wie

• Übelkeit
• Hautausschläge
• Jucken im Mund, an der Haut und/oder in den Ohren

Empfindliche Menschen können auch mit

• Schwindelgefühlen
• Migräne
• Kreislaufkollaps
• Gewichtsverlust

reagieren. Meist ist auch Müdigkeit und Erschöpfung mit von der Partie. Wie gesunder Stuhl aussehen sollte, habe ich in diesem Artikel "Was ist schon normal, wenn es um das tägliche "Hauferl" geht?" schon mal erläutert.

Die Auswirkungen der Intestinalen Fruktose-Malabsorption

Die positive Nachricht: diese Störung ist im Grunde harmlos. Durch die Unverträglichkeit werden keine Zellen im Darm zerstört. Eine Fruktose-Malabsorbtion hat per se keine schädliche Auswirkung auf unseren Körper.

Die schlechte Nachricht ist, die Probleme können Dich natürlich im Alltag massiv belasten. Zum einen sind die Verdauungsstörungen mühsam, zum anderen fehlen Dir mitunter ein paar Nährstoffe (vor allem sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe), wenn Du Obst meidest. Deshalb solltest Du nicht jegliches Obst vermeiden, aus Angst, wieder Durchfall zu bekommen. Das ist keine Lösung.

Außerdem führen ständige Durchfälle auch dazu, dass Nährstoffe nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden. Und das führt in weiterer Folge zu einer Unterversorgung. Zumal ständige Durchfälle auch erschöpfend wirken und den Alltag stark beeinträchtigen können. Du solltest da also in jedem Fall etwas dagegen unternehmen.  

Folgen unbehandelter Fruktose-Malabsorption

Natürlich können Unverträglichkeiten, wenn sie längerfristig unbehandelt bleiben, schon auch Schädigungen im Körper anrichten. Eine Gefahr, die bei einer unbehandelten Fruktose-Malabsorption besteht, ist eine bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms.

Was ist SIBO?

Normalerweise ist unser Darm-Mikrobiom hauptsächlich im Dickdarm angesiedelt. Das heißt nicht, dass es nicht auch im Dünndarm ein paar Bakterien gibt. Aber wenn wir vom Darm-Mikrobiom sprechen, dann meinen wir damit die Bakterien im Dickdarm. Bei einer Fehlbesiedelung siedeln sich Bakterienstämme, die normalerweise im Dickdarm leben in den unteren Dünndarmabschnitten an. Man spricht dann von SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth). Das ist dann weniger prickelnd, denn dann kann Dein Körper auch bei nicht fruktosehältigen Lebensmitteln mit Verdauungsbeschwerden reagieren und das erfordert dann eine wesentlich umfangreichere Ernährungstherapie. 

Daher solltest Du, wenn Du das Gefühl hast, Obst nicht mehr zu vertragen, in jedem Fall einmal abklären, ob da eine Unverträglichkeit dahintersteckt oder ob vielleicht andere Gründe für Deine Beschwerden verantwortlich sind.

Warum sollte ich Kaugummi meiden, was hat das mit Obst zu tun?

Viele Kaugummis werden - den Zähnen zuliebe - mit Xylit hergestellt. Xylit ist chemisch ein sogenannter Zuckeralkohol. Du hast sicher auch schon mal die Begriffe Sorbit, Mannit, Isomalt (= eine Verbindung aus 2 Zuckeralkoholen) oder Erythrit gehört, um nur ein paar zu nennen. Diese Substanzen zählen alle chemisch zu den Zuckeralkoholen. Das hat jetzt nichts mit Alkohol im herkömmlichen Sinne zu tun. Diese Substanzgruppe wird so bezeichnet, weil sie chemisch Alkohole sind und gemeinsame Eigenschaften haben:

Zuckeralkohole

• schmecken süß, zwar meist nicht ganz so süß wie normaler Haushaltszucker, aber süß genug um sie als Zuckerersatz zu verwenden
• greifen den Zahnschmelz nicht an, d.h. sie haben keine kariogene Wirkung - oder positiv ausgedrückt, sie schützen die Zähne vor Karies
• haben eine abführende Wirkung bei größeren Mengen, d.h. sie binden im Darm Wasser und erhöhen damit das Darmvolumen. Damit steigt die Tendenz Durchfall zu bekommen. Lies mal auf der Verpackung von Kaugummi, da steht häufig: "Kann bei übermässigem Verzehr abführend wirken"
• wirken sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus, denn sie brauchen kein Insulin um abgebaut zu werden. Sie sind daher für Diabetiker geeignet.

Verdauung von Zuckeralkoholen

Und dieser letzte Punkt ist genau der Punkt, der mit der Fruktose-Verdauung zu tun hat. Denn die Zuckeralkohole brauchen deshalb kein Insulin wie die Glukose, weil sie die gleichen Türchen benutzen, wie die Fruktose, um in den Körper zu gelangen. Glukose hat übrigens eigene Türchen. Das heißt jetzt nicht, dass ein Diabetiker uneingeschränkt Zuckeralkohole verwenden sollte! Denn auch das ist kontraproduktiv. 

Sorbit und Fruktose sind Konkurrenten

Bei Anwesenheit von Sorbit im Darm wird die Aufnahme von Fruktose nochmal vermindert. Denn die beiden Moleküle raufen sich um die eh schon begrenzte Anzahl der Türchen für die Fruktose (die Glut5-Transporter).

Ein Zuckeralkohol, der sich gerade sehr großer Beliebtheit erfreut, ist der Birkenzucker. Das ist reines Xylit und kann in großen Mengen verwendet, ebenfalls zu Verdauungsstörungen führen. Da reagieren dann mitunter auch völlig gesunde Därme, die sonst nicht überreagieren, mit Durchfall & Co. Wir wissen ja bereits, dass die Fruktose-Malabsorption bis zu einem gewissen Grad eine dosisabhängige Geschichte ist. 

Was machen Fruktose und Zuckeralkohole im Dickdarm

Die Fruktose (und auch die Zuckeralkohole) wandern jetzt also weiter in den Dickdarm, wenn sie im Dünndarm nicht aufgenommen werden konnten. Unsere Mitbewohner im Dickdarm, die Bakterien, die sehr gefrässig sind, futtern die Fruktose auf und zerlegen sie in kurzkettige Fettsäuren, Wasserstoff und Kohlendioxid.

Ein Bakterium zum anderen: Juhuu, it's Party-Time 😉

Das macht zum einen eine erhöhte Gasproduktion im Darm (siehe nächste Kapitel "Blähungen") und zum anderen haben diese kurzkettigen Fettsäuren die Eigenschaft, dass sie den Darm zu mehr Bewegung stimulieren. Wie Du ja bestimmt weißt, muss sich der Darm bewegen, damit der Nahrungsbrei in tiefere Darmabschnitte weiterwandern kann. Das nennt man Darmperistaltik. Und genau diese wird durch diese kurzkettigen Fettsäuren verstärkt. Damit erhöht sich auch der Stuhldrang, also der Drang auf's Klo zu müssen.

Daneben bewirken die Fettsäuren, dass mehr Wasser in den Darm einströmt (= die kurzkettigen Fettsäuren erhöhen den osmotischer Druck). Durch mehr Wasser ist auch mehr Volumen im Darm. Wenn dann noch verstärkte Darmbewegungen ins Spiel kommen, ist die Chance Durchfall oder zumindest einen weichen Stuhl zu bekommen, wesentlich gestiegen.

Blähungen bzw. Flatulenzen im Zusammenhang mit Fruktose-Malabsorption

Unsere Darmbakterien produzieren täglich jede Menge an Gasen, die in der Regel wieder vom Körper aufgenommen werden, in den Blutkreislauf gelangen und dann letztendlich über die Lunge abgeatmet werden.

Produzieren die Bakterien aber zu viele Gase, weil sie durch ein Überangebot an Nahrung (in unserem Fall Fruktose) Feste feiern, dann ist unser Körper oft nicht mehr in der Lage, diese Gase alle wieder aufzunehmen. Was dann passiert, das kennst Du bestimmt: wir pupsen. Die Gase gehen als sogenannte Darmwinde (Flatulenzen, Blähungen) ab, also hinten hinaus. Diese Darmwinde heißen regional unterschiedlich: mal Furz, mal Pups oder auch Schaas oder Schoaß. Und ich bin der Meinung, auch wenn es sich nicht schickt, lass die Gase raus!

Welche Gase sind das?

Es handelt sich dabei um Methangas, Schwefelwasserstoff, Kohlendioxid oder auch um andere Faul- und Gärgase und die sind echt nicht gut, wenn wir die im Körper behalten. Das Zeug muss einfach raus! Denn wenn diese Darmgase festsitzen, kann das zu massiven Bauchkrämpfen führen. Ja, ich sag es noch einmal, das Zeug hat nichts in unserem Körper verloren und muss raus.

Du hast oft übelriechende Blähungen oder Verdauungsbeschwerden?

Eine Ernährungsberatung kann Dir helfen, die Ursachen für Deine Blähungen und Verdauungsbeschwerden zu finden. Um einmal zu sehen, wie ich arbeite, kannst Du auch meinen Bauchtest machen, natürlich völlig kostenlos und unverbindlich.

Wieviel Fruktose verträgt der Mensch?

Die physiologische Grenze bei Gesunden liegt bei 30 bis 50 g Fruktose pro Stunde. Diese Menge Fruktose können gesunde Menschen im Normalfall verwerten, ohne dass es zu Verdauungsstörungen kommt.

Das sind z.B.

• ½ Liter Apfelsaft
• 6 Stück getrocknete Feigen oder
• 100 g Rosinen.

Man spricht von einer Malabsorption, wenn weniger als 25 g pro Stunde vertragen werden. Das heißt aber auch, dass selbst Gesunde Verdauungsstörungen bekommen, wenn sie mehr Fruktose zu sich nehmen, als ihre physiologische Grenze es zulässt. Ich zitiere an der Stelle immer gern Theophrastus Paracelsus:

„Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“

Wie kann die Fruktose-Malabsorption diagnostiziert werden?

Eine Fruktose-Malabsorption kann über einen H2-Atemtest festgestellt werden. Das ist der Goldstandard in der Diagnostik. Durch den bakteriellen Abbau der Fruktose entsteht u.a. im Dickdarm Wasserstoff (H2), der vom Körper aufgenommen und über die Lunge abgeatmet wird. Du erinnerst Dich an die Gase im vorigen Kapitel. 

Wenn Du mit dem Verdacht auf eine Fruktose-Malabsorption zu mir in eine Ernährungsberatung kommst und Du hast noch keinen solchen Test gemacht, dann werde ich Dich bitten, das einmal abklären zu lassen.

Am einfachsten ist es mit diesem Anliegen zum Hausarzt zu gehen, und ihn um eine Überweisung für den H2-Atemtest auf Fruktose zu ersuchen. Mit dieser Überweisung gehst Du dann in ein Labor, welches diesen Test anbietet. In Österreich wird das teilweise auch von den Gebietskrankenkassen oder direkt in Krankenhäusern angeboten. Frag am besten Deinen Hausarzt danach.

Wie läuft so ein Test ab?

Beim Test bekommst Du eine Fruktoselösung mit einer definierten Menge an Fruktose (25 g Fruktose gelöst in 250 mL Wasser) zu trinken. In manchen Laboren bekommst Du die doppelte Menge an Flüssigkeit und Fruktose, die Du trinken musst. Der Test kann auch mit Sorbit (dem Zuckeralkohol) gemacht werden, wenn es einen Verdacht auf Sorbit-Malabsorption gibt. Diese Trink-Lösung enthält dann 5 bis 10 g Sorbit.

Wenn diese Menge nun nicht im Dünndarm abgebaut werden kann, gelangt sie in den Dickdarm und wird dort wie besprochen von den Bakterien abgebaut. Das dabei entstehende Wasserstoffgas wird dann in Deiner Atemluft gemessen. Es finden 4 bis 6 Messungen im Abstand von 15 bis 30 Minuten statt. Manches Labor hält auch Fragebögen bereit, um Deine Beschwerden zu erfassen.

Die Nachteile so eines H2-Atemtests

Diese Tests sind nicht zu 100 % zuverlässig, denn es gibt immer wieder falsch-positive oder falsch-negative Auswertungen und es gibt auch sogenannte Non-Responder. Das sind Menschen, die einfach nicht so reagieren, wie üblich. Dann kann mit dem Test auch keine Aussage gemacht werden, ob man eine Fruktose-Malabsorption hat, oder nicht.

Eine Aussage über die Toleranzschwelle erhält man mit diesem Test ebenfalls nicht. Denn vielfach ist es so, dass bei einer Malabsorption oftmals noch kleine Mengen Fruktose vertragen werden. Wie hoch Deine individuelle Schwelle ist, kann man nur durch Austesten herausfinden. Der Test alleine ist also nicht ausreichend.

Ernährungs- und Symptomtagebuch

Sinnvoll ist es daher, den Test mit einem 7-Tage-Ernährungs- und Symptomprotokoll zu ergänzen, um die Diagnose zu sichern. Und genau das wird in einer Ernährungsberatung gemacht. Denn nur so kann man ausschließen, ob die Beschwerden wirklich von einer Malabsorption kommen oder ob Du nicht einfach zu viel Fruktose, als überhaupt physiologisch verdaubar ist, gegessen hast.

Was kann man tun, bei Verdacht oder festgestellter Fruktose-Malabsorption?

Wenn Du nun den Verdacht hast, dass Du die Fruktose nicht so gut verträgst oder einen positiven H2-Atemtest und starke Durchfälle, Blähungen und/oder einen Blähbauch oder andere der oben genannten Symptome hast, vor allem nach dem Verzehr von Obst, dann hilft es nur herauszufinden, wie hoch Deine eigene Toleranzschwelle ist.

Folgender Fahrplan ist hier empfehlenswert

Nachfolgend beschreibe ich Dir den Ablauf, wie die Toleranzschwelle ermittelt wird. Beachte aber bitte, dass dies keine Empfehlung darstellt, sondern nur den Vorgang beschreibt. Gerade beim Austesten der Toleranzschwelle ist es sinnvoll, sich kompetente Unterstützung zu holen (oder sich wirklich mit der Nährstoffversorgung auszukennen), damit man nicht letztendlich ein Problem gegen ein anderes eintauscht.

Karenzphase (2 Wochen) - Phase 1

• 2 Wochen fruktose- und sorbitarme Ernährung: Meide in dieser Zeit Fruktose, Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit, ...) also auch Birkenzucker. ACHTUNG: Diese strenge Karenzphase solltest Du nicht länger als 2 Wochen machen, da sonst der Dünndarm gleich noch weniger der wichtigen Türchen (Transporter) ausbildet!
• Verteile Deine Fruktose- bzw. Sorbitmenge über den Tag.
• Unterstütze Deine Verdauung von Fruktose durch die gleichzeitige Aufnahme von Glukose (Traubenzucker), denn die Glukose nimmt vereinfacht ausgesprochen die Fruktose bis zu einem gewissen Grad huckepack durch ihre eigenen Transporter mit.
• durch die Kombination von Kohlenhydraten (= Zucker) mit Eiweiß (= Protein) und Fett unterstützt Du ebenfalls Deine Verdauung. Denn dadurch geht der Speisebrei langsamer durch den Verdauungstrakt und die Fruktosetürchen im Dünndarm haben eine größere Chance mehrere Moleküle Fruktose in den Körper zu schleusen, wenn sie langsamer des Weges kommen.
• Verzichte eventuell zusätzlich auf Kohlgemüse, Hülsenfrüchte und Lauchgemüse, denn diese enthalten Mehrfachzucker (= Oligosaccharide), die ebenfalls schwer verdaulich sind und den Darm zusätzlich belasten können

 Testphase (bis zu 6 Wochen) - Phase 2

• Nach dieser Entlastungsphase des Körpers solltest Du die Fruktose langsam wieder einführen, um die Toleranzschwelle zu ermitteln.
• Dabei solltest Du aber weiterhin Zuckeralkohole meiden.
• Die strikten Diätvorgaben werden gelockert
• Verschiedene Obstsorten werden wieder eingeführt

Dauerernährung - Phase 3

• Deine Dauerernährung sollte symptomfrei sein und den Nährstoffbedarf decken, Dich also mit allem versorgen was Du brauchst.
• Dabei sollten verträgliche Fruktosemengen in Deiner Ernährung enthalten sein.
• Die Ernährung sollte Deinen Gewohnheiten entsprechen und Dich rundum zufrieden und glücklich machen.

Der praktische Umgang damit

Du siehst, das Ganze ist gar nicht so einfach, obwohl es sich nur um so ein kleines Zuckermolekül handelt, was Probleme in Deinem Darm verursacht. Aber keine Sorge, Du musst das nicht alleine machen!

Im Rahmen meiner Ernährungsberatung helfe ich Dir durch alle 3 Phasen durch, durch die strenge Karenzphase, durch die Phase, in der wir Deine individuelle Toleranzschwelle ermitteln und durch die letzte Phase, in der wir Deine Dauerernährung festigen.

Ein paar Dinge, die Du beachten solltest: 

• welches Lebensmittel hat wieviel Fruktose und wieviel Glucose,
• wie sollten die Lebensmittel kombiniert werden, dass sie Dir gut tun
• welches Gemüse, welches Obst kannst Du essen, ohne Probleme zu bekommen
• auf welche Lebensmittel könntest Du außerdem zusätzlich mit Verdauungsproblemen reagieren, usw.

Du bist nicht allein!

Mit diesen Dingen brauchst Du Dich nicht auseinandersetzen, wenn Du das nicht möchtest. Dafür bin ich da, um Dir genau diese Arbeit abzunehmen. Gerade mit meinen Premiumberatungspakten erhältst Du Ernährungsberatung all-inklusive, mit einfach umsetzbare Rezepte und Anleitungen und kannst Dich getrost zurücklehnen und einfach nur Dein neues Bauchgefühl genießen.

Nichts desto trotz möchte ich Dir erläutern, was Du in der Karenzphase beachten musst und was die Stolperfallen bei der Fruktose-Malabsorption sind.

Was genau musst Du in der strengen Karenzphase (die ersten 2 Wochen) meiden?

• Obst mit mehr Fruktose als Glukose: Apfel, Birne, Mango, Wassermelone, ...
• fruktosehältiges Gemüse: grüne Bohnen (Fisolen), Lauch, rote Paprika, Tomaten, ...
• Sorbitreiches Obst: Apfel, Birne, Pflaume, Pfirsich, ...
• Fruchtsäfte, Smoothies
• Trockenfrüchte
• Honig, Marmelade, Kompott
• Eventuell Kohl-, Hülsenfrüchte, Lauch (enthalten Mehrfachzucker/Oligosaccharide)

Was darfst Du auch in der strengen Karenzphase essen?

• Obst mit mehr Glukose als Fruktose: einige Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Banane, ...
• Sorbitarmes Obst: einige Beerenfrüchte ...
• Darmpassagezeiten verlängern (was das genau ist, habe ich in meinem Artikel über Laktoseintoleranz erläutert), durch Kombination mit Eiweiß und Fett; Kohlenhydrate solltest Du nicht alleine essen, sondern immer in Kombination mit anderen Nährstoffen
• Stückiges statt Püriertes, auch aufgrund der längeren Darmpassagezeiten

Stolperfallen bei der Fruktose-Malabsorption

• Fruktose wird häufig übersehen, ein Stück Obst zwischendurch ist schnell gegessen und gilt ja als gesund, ist in diesem Fall aber kontraproduktiv
• Smoothies, Saft, gespritzte Säfte gehen viel schneller durch den Magen und belasten den Dünndarm, so dass man selbst bei kleineren Mengen Fruktose, weil sie so schnell und auf einmal in den Dünndarm gelangen, mit Verdauungsstörungen reagiert. Die gleiche Menge Obst im Ganzen ist oftmals verträglich.
• Fruktosezusätze in Fertigprodukten, Getränken, Joghurt, Light- und „zuckerfreien“ Produkten; der Zusatz von fruktosehältigen Sirupen in Fertigprodukten hat die Zufuhr an Fruktose massiv erhöht. Daher solltest Du Fertigprodukte genau unter die Lupe nehmen und schauen ob irgendwelche sirupähnlichen Zutaten enthalten sind, denn da kann sich schnell Fruktose dahinter verstecken.
• Prebiotika mit Inulin; Inulin ist ein Polysaccharid (also ein Mehrfachzucker) der aus Fruktosebausteinen aufgebaut ist und von unserem Körper nicht abgebaut werden kann. Inulin zählt zu den Ballaststoffen und ist Futter für unsere Mitbewohner im Darm. Wenn die eh schon feiern, kannst Du Dir ja gut vorstellen, was passiert, wenn die noch mehr zum Futtern bekommen ...
• Andere Unverträglichkeiten machen den Darm empfindlicher
• Die Verdauungsstörungen könnte auch eine andere Ursache haben, z.B. Reizdarm oder SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung)

Fruktose-Glukose-Gehaltstabellen

Wie Du bereits weißt kann es von Vorteil sein, fruktosehältiges gemeinsam mit Glukose zu essen, weil dann die Fruktose bis zu einem gewissen Grad huckepack durch die Glukose-Transporter flutscht. Das ist auch der Grund, warum normaler Haushaltszucker für Fruktose-Malabsorption kein Problem darstellt. Der besteht nämlich genau je zur Hälfte aus Fruktose und Glukose. 

Im Netz kursieren jede Menge an Obst- und Gemüse-Tabellen, die den Gehalt von Fruktose und Glukose und teilweise auch den Sorbit-Gehalt darstellen. Oftmals wird auch das Verhältnis von Glukose und Fruktose im jeweiligen Lebensmittel angegeben. Hier musst Du unbedingt darauf achten, in welche Richtung dieses Verhältnis gerechnet ist! 

Viele Tabellen sind so zu lesen, dass alles was 1 und mehr als 1 ergibt positiv ist, weil der Glukose-Gehalt überwiegt. Es gibt aber auch Tabellen im Netz, die genau anders herum gerechnet sind. Das sollte angegeben sein. Außerdem solltest Du darauf achten, ob es eine seriöse Quellenangabe gibt und wo die Daten herkommen.

Diese Listen sollten Dich bei einer Fruktose- bzw. Sorbit-Malabsorption dabei unterstützen, die passenden Lebensmittel auszuwählen.

Meine Tabellen zeigen das Verhältnis so an, dass alles was 1 und höher ist einen höheren Glukose-Gehalt aufweist und diese Lebensmittel daher auch während der strengen Karenzphase erlaubt sind. Außerdem sind diese Lebensmittel zur besseren Erkennbarkeit grün hinterlegt. Wenn die Sorbit-Gehalte zu hoch sind, fallen die Lebensmittel ebenfalls raus, auch wenn das Fruktose-Glukose-Verhältnis passen würde. Denn wie Du mittlerweile weißt, raufen sich Sorbit und Fruktose um die gleichen Transportsysteme im Darm. 

Fazit

Auch wenn Obst Dir Bauchkrämpfe & Co verursacht, ist das noch lange kein Grund auf Obst insgesamt verzichten zu müssen. Es kommt eben darauf an, wie empfindlich Du bist, um welches Obst bzw. Gemüse es sich handelt, in welcher Menge Du dieses isst und in welchen Kombinationen und Zubereitungsformen. Viele Faktoren beeinflussen die Verdauung und meist sind es nur ein paar Kleinigkeiten, die Du beachten musst, um beschwerdefrei zu sein. Gerne helfe ich Dir dabei!

Mehr spannende Artikel zum Thema Ernährung und Verdauung findest Du auch auf der gleichnamigen Übersichtsseite.  

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉 
Lesezeit 1 Minute

Fruktose-Malabsorption ist eine Störung im Dünndarm, bei der keine oder zu wenig Fruktose im Körper aufgenommen werden kann. Dabei handelt es sich um keine Lebensmittel-Allergie, sondern um eine Unverträglichkeit.

Weil die Fruktose nicht aufgenommen werden kann, wandert sie in Deinem Verdauungstrakt weiter in den Dickdarm. Dort warten schon unsere gefräßigen Bakterien, die sich über dieses Zusatzfutter freuen. Die Stoffwechselprodukte der Bakterien sind die Ursache für Deine Beschwerden, die sich in Durchfall, Blähungen, Bauchkrämpfen und einiges mehr äußern können.

Feststellen kannst Du eine Fruktose-Malabsorption durch einen H2-Atemtest im Labor in Kombination mit einem Ernährungs- und Beschwerdetagebuch. 

Was tun bei einer Fruktose-Malabsorption

Wenn bei Dir eine solche Unverträglichkeit auf Obst festgestellt wurde, dann musst Du herausfinden, wieviel von welchem Obst Du gut verträgst. Das machst Du in der Regel gemeinsam mit einer Ernährungsberatung. Denn Obst komplett meiden ist kontraproduktiv. Obst liefert uns ja auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe, die wir brauchen. 

Obst mit höherem Glukose- als Fruktose-Anteil wird gut vertragen, weil die Fruktose sich mit der Glukose leichter in den Körper schwindeln kann. Daher kannst Du solche Obstsorten viel besser und meist beschwerdefrei verdauen. Dazu gibt es Fruktose-Gehalts-Listen, die Dich dabei unterstützen. Übrigens, auch Gemüse enthält Fruktose!