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20. Januar 2021

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Ist vegane Ernährung ein Garant für’s Schlanksein?

By Susanne Lindenthal

Januar 20, 2021

Abnehmen, Biologische Wertigkeit, Eiweißversorgung, Gewicht reduzieren, Gewichtsreduktion, Übergewicht, Vegan, vegane Ernährung, Vitamin B12

Ist es sinnvoll für's Abnehmen auf vegan umzustellen?

"Soll ich auf vegane Ernährung umstellen um Abzunehmen?"

Auch solche Fragen werden mir ab und an mal in den Ernährungsberatungen gestellt. 

Sind Veganer automatisch schlank oder kennst Du auch solche, die ein paar Kilos zu viel auf den Hüften haben? Also ich kenne solche und solche, denn die vegane Ernährung an sich muss nicht unbedingt schlank machen. 

Und gleich vorne weg, dieser Artikel ist mal nur ein grober Einblick in die vegane Ernährung. Ich habe mir bewusst ein paar einzelne Unterthemen herausgepickt, die ich kurz beleuchte. Vegane Ernährung ist viel zu umfassend, um es in einem einzigen Artikel abschließend zu beleuchten, selbst wenn es nur um's Abnehmen geht. 

Hast Du schon mal von sogenannten Pudding-Vegetariern gehört? 

Der Begriff kommt daher, dass sich so jemand zwar vegetarisch ernährt, ansonsten aber nicht besonders darauf achtet, was er zu sich nimmt. Meist stehen Pommes frites auf der Speisekarte, viele Milchprodukte und Nudeln. Die Ernährung ist dann zwar vegetarisch, aber meist besonders kalorienintensiv und alles andere, als das was man herkömmlich als gesund bezeichnen würde. 

Das selbe Phänomen gibt es auch bei Veganern. Pommes sind ja, sofern sie nicht in tierischem Fett heraus gebacken werden, vegan. Du kannst Dich also durchaus vegan ernähren und zunehmen, was das Zeug hält. Dazu braucht es nicht viel. 

Aber fangen wir von vorne an.

Die Unterschiede von veganer, vegetarischer und Mischkost-Ernährung

Mischköstler essen alle Lebensmittelgruppen. 

Gehen wir mal davon aus, dass in alle drei Ernährungsformen Obst und Gemüse, aber auch Nudeln, Brot und Getreide enthalten sind, liegt der Unterschied vorwiegend darin, dass die vegetarische Ernährung Fisch und Fleisch weglässt und die vegane Ernährung auf sämtliche tierischen Produkte verzichtet. 

Das heißt, bei einer veganen Ernährung isst Du auch keine Eier und keine Milchprodukte, die in der vegetarischen Ernährung häufig die Eiweißversorgungsquelle darstellen. 

Außerdem gibt es dann auch noch die Feinheiten, dass Du bei veganer Ernährung auf alles verzichtest, was mit Hilfe von tierischen Produkten hergestellt wurde. So brauchen gewisse Produktionsprozesse wie z.B. die Weinherstellung tierische Produkte wie Eiklar oder Gelatine. Der Wein wird nach wie vor häufig noch mit Gelatine geklärt. Dafür gibt es natürlich auch pflanzliche Alternativen. 

Eine vegane Lebensweise ist noch weitreichender, denn hier wird insgesamt auf tierische Produkte wie beispielsweise auf Lederschuhe etc. verzichtet. 

Woher kommt das Eiweiß bei veganer Ernährung

Das, was hier auffällt, ist, dass es sich bei den Lebensmitteln, auf die bei veganer Ernährungsweise verzichtet wird, um solche handelt, die uns bei der Mischkost und teilweise auch bei vegetarischer Ernährung primär als Eiweißlieferanten dienen.

Dieser Nährstoff, also das Eiweiß und einige Vitamine, die vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, braucht unser Körper aber trotzdem. Daher müssen diese Nährstoffe bei veganer Ernährung durch andere Lebensmittel kompensiert werden. Bis zu einem gewissen Grad ist das problemlos möglich. Denn auch Gemüse, Obst und Getreide enthalten kleinere bis größere Mengen Eiweiß.  

Was hier in jedem Fall hilft, das ist die richtige Kombination bestimmter Lebensmittel. So gut wie jedes Lebensmittel enthält Eiweiß. So auch pflanzliche Lebensmittel, allerdings meist eben in geringeren Mengen und anderer Zusammensetzung. 

Woraus bestehen Proteine

Schauen wir uns das mal etwas genauer an. 

Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Das sind die kleineren Moleküle aus denen ein großes Eiweißmolekül aufgebaut ist. Du kannst Dir das wie ein großes Tetris-Spiel vorstellen. Jede Aminosäure ist wie ein Tetrisbaustein, der sich in Form und Farbe von einem anderen unterscheidet. Manche kommen häufiger vor, andere weniger häufig. Zusammen ergeben sie ein Eiweißmolekül. Unterschiedliche Aminosäuren spielen zusammen Tetris und ergeben größere Eiweißmoleküle. 

Vegane-Ernährung-Proteine-Tetris

Für uns in der Ernährung sind 21 unterschiedliche Aminosäuren relevant. Dabei wird heute unterschieden, ob Aminosäuren entbehrlich, bedingt entbehrlich oder unentbehrlich, also demnach lebensnotwendig sind. Früher hieß das übrigens "essentielle", "bedingt essentielle" und "nicht essentielle" Aminosäuren, solltest Du das schon mal irgendwo gehört oder gelesen haben. 

Die Biologische Wertigkeit von Eiweiß 

Jetzt ist es so, dass wir von jeder Aminosäure eine bestimmte Menge brauchen. Ist in einem Lebensmittel nur wenig von einer bestimmten Aminosäure enthalten, gilt das Lebensmittel für die Ernährung als etwas weniger wertvoll, weil uns dieses Lebensmittel nicht ausreichend mit dieser bestimmten Aminosäure in der benötigten Menge versorgt. Am wertvollsten gelten Lebensmittel, die uns genau mit dem Muster an Aminosäuren versorgt, welches unser Körper braucht. 

Wie schon erwähnt, nenne ich das gerne, das Aminosäuren-Tetris.

Das Aminosäuren-Tetris

Eine bestimmte Aminosäure entspricht also einem Tetrisstein, der sich in Form und Farbe von anderen Tetrissteinen abgrenzt. Durch die unterschiedliche Zusammensetzung verschiedener Aminosäuren, also unterschiedlicher Tetrisbausteine, ergeben sich unterschiedliche Formen, also Eiweißbausteine.

So wie in diesem Beispielbild ergeben die Tetrisbausteine in genau dieser Zusammensetzung dieses Herz.

Übertragen auf unsere benötigten Eiweißmoleküle ergeben eben bestimmte Aminosäurekombinationen das perfekte Eiweiß für unseren Körper. 

Vegane-Ernährung-Proteine-Tetris-Herz

Warum ist die Zusammensetzung von Proteinen so wichtig? 

Weil unser Körper das Eiweiß bei der Verdauung wieder in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt und diese Bausteine dienen ihm in erster Linie um daraus wieder körpereigenes Eiweiß aufzubauen. 

Fehlen einzelne Bausteine, dann kann unser Körper daraus nicht alle körpereigenen Proteine bauen, die er braucht. Daher ist die Zusammensetzung so wichtig. 

Isst Du durch die Bank alles und in ausgewogenen Mengen, dann bist Du mit allen Aminosäuren auch ausreichend versorgt.

Das ist der Fall bei einer gemischte Kost aus allen Lebensmittelgruppen, mit Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Lässt Du einzelne Lebensmittelgruppen weg, wie das bei einer veganen Ernährung der Fall ist, dann fehlen einzelne Aminosäuren. 

Die optimale Proteinzusammensetzung, nicht nur bei veganer Ernährung

Die optimale Proteinzusammensetzung bekommst Du also, wenn Du von jedem Baustein genau die benötigte Menge zu Dir nimmst. 

Einzelne Lebensmittel haben bereits eine optimale Proteinzusammensetzung. Dann spricht man im Fachjargon von einer Biologischen Wertigkeit von 100.

Das Hühnerei ist beispielsweise so ein Lebensmittel mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Schweinefleisch hat im Vergleich dazu nur 85. 

Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln kann die Menge aber noch deutlich erhöht werden.  Kombinierst Du zum Beispiel Kartoffeln mit Ei oder Milch mit Weizen oder Hühnerei und Milch dann erhöhst Du die Biologische Wertigkeit im Schnitt auf 125. 

Auch die vegane Kombination von Bohnen mit Mais bringt Dir bereits eine Biologische Wertigkeit von 99, kommt also schon gut an das Hühnerei heran. 

Dabei kommt es aber natürlich auch auf die Mengenverteilung des jeweiligen Lebensmittels an. Bohnen und Mais je zur Hälfte ergeben diese Biologische Wertigkeit. 

Demnach ist mit einer vegetarischen bzw. einer veganen Ernährung auch eine ausreichende Proteinversorgung möglich. Es braucht allerdings schon eine ordentliche Portion Hintergrundwissen. 

Biologische Wertigkeit zusammengefasst

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß der Körper aus 100 g Nahrungsprotein herstellen kann.

Aus Hühnerei kann er sämtliche Aminosäuren verwerten, daher hat Hühnerei eine biologische Wertigkeit von 100.

Geflügel und Rindfleisch haben eine Wertigkeit von 80 und Kartoffeln beispielsweise 76.

Pflanzen haben generell eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Produkte. Daher braucht es sinnvolle Kombinationen um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. 

Die Stolperfallen der veganen Ernährung in Bezug auf's Schlanksein

Vielen Veganern ist bewusst, dass sie das fehlende Eiweiß kompensieren müssen und greifen daher häufig zu stark fetthaltigen Alternativen. Nüsse und Samen, aber auch Fertigprodukte dienen oftmals als Ersatz für Fleisch und Fisch. 

Damit im Zusammenhang stehen natürlich auch andere Nährstoffe, die häufig übersehen werden. Das würde jedoch hier den Rahmen sprengen. Ich werde daher nur auf das viel besprochene Vitamin B12 etwas genauer eingehen. 

Nüsse und Samen als Eiweißalternative

Natürlich enthalten Nüsse und Samen auch Proteine, aber auch entsprechend hohe Mengen Fett. Und freilich, das ist hochwertiges pflanzliches Fett und dem wird ein gewisses Gesundheitspotential nachgesagt.

Häufig wird das dann als Totschlagargument angewendet, denn "vom Fett wird man ja nicht dick, nur von den Kohlenhydraten". 

Fakt ist, dass jede zu viel zugeführte Energie, egal ob in Form von Fett oder in Form von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verbrauchen kann, in Fett umgewandelt und gespeichert wird.

Für schlechtere Zeiten übrigens, denn unser Körper ist seit Urzeiten darauf ausgerichtet zu überleben.

Jede zu viel zugeführte Energie, egal ob Fett oder Kohlenhydrate, führt, wenn sie nicht verbraucht wird, zu einem höheren Körpergewicht! #essenbelebt #abnehmen

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Gerade wenn Du schon etliche Diäten hinter Dir hast und Deinen Körper darauf konditioniert hast, dass er extreme Hungerperioden durchleben muss, wird er jedes Gramm Fett als eiserne Reserve abspeichern, für die nächste Hungerperiode.

Dein Körper weiß nämlich nicht, dass die Supermarktregale voller Lebensmittel sind und Deine Hungerphasen von Dir gewollt und nicht umweltbedingt sind. 

Wenn Du also abnehmen möchtest, ist die Kompensation des fehlenden Eiweißes durch Nüsse und Samen eher kontraproduktiv.

Vegane Fertigprodukte

Veganes Schnitzel, vegane Bratwurst, veganer Fisch, die Supermarktregale werden immer voller mit veganen Ersatzprodukten, die einem vorgaukeln, gesund zu sein. Viele greifen zu hochverarbeiteten Fertigprodukten, weil sie zwar auf Fleisch und tierische Produkte verzichten wollen, nicht aber auf den Fleischgeschmack. 

Das ist durchaus verständlich, wenn der Weg zur veganen Ernährung aus ethischen Gründen gewählt wurde und nicht, weil man Fleisch & Co nicht mag. 

Dabei ist es für viele nicht wichtig, ob diese Alternativen hochwertig sind oder das Prädikat "gesund" verdienen, einzig das Prädikat "vegan" zählt. Einige greifen auch zu Fleisch-, Milch- und Eiersatzprodukten, weil sie - oft vermeintlich - eine Eiweißalternative zu den tierischen Produkten darstellen. 

Fakt ist, Du musst die Inhaltsangaben genau lesen. Denn diese Alternativen sind sehr häufig hochkalorisch und oft gar nicht so eiweißreich, wie sie scheinen. Es gibt natürlich auch Produkte, die weitestgehend in Ordnung sind und die, mit Maß und Ziel eingesetzt, sinnvoll sind. 

Viele dieser Produkte sind jedoch wahre Kalorienbomben, weil sie mit viel Fett hergestellt werden um geschmacklich zu punkten. Fett ist ein Geschmacksträger, viele Aromen basieren auf einer fettlöslichen Basis und intensivieren den Geschmack. Beim Abnehmen ist das jedoch eher kontraproduktiv, denn da geht es trotz veganer Ernährung auch um eine negative Kalorienbilanz. 

Vitamin B12, ist das wirklich so tragisch?

Ein im Zusammenhang mit veganer Ernährung immer genanntes Vitamin ist Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Es ist vorwiegend in Fisch, Fleisch, Eiern, Innereien und Milchprodukten enthalten und Mangel wäre fatal. 

Ein Vitamin B12-Mangel kann sich darin äußern, dass die Zellteilung im Knochenmark gestört ist und damit rote Blutkörperchen nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Damit kann es zu einer Blutarmut kommen. Außerdem steigt das Schlaganfall-Risiko, es kann zu einem erhöhten Blutdruck kommen und auch das Rückenmark kann Schäden davontragen, was sich als Nervenschäden äußert. Alles in allem also nicht unbedingt wünschenswerte Zustände. 

Wir haben allerdings sehr gute Speicher im Körper, was bei anderen Vitaminen nicht immer der Fall ist.

Das birgt aber auch das Risiko, dass eine zu geringe B12-Versorgung lange unentdeckt bleiben kann und man einen Mangel nicht sofort bemerkt. Feststellen kannst Du das nur durch regelmässige Blutbefunde und das solltest Du bei veganer Ernährung ohnedies regelmässig machen. 

B12 musst Du bei einer veganen Ernährungsweise in jedem Fall supplementieren, da kommst Du nicht daran vorbei, egal ob Du aus ethischen Gründen vegan bist oder weil Du es nur dazu nutzt um Abzunehmen. 

Ist also eine vegane Ernährungsweise ein Garant für's Schlanksein? 

Mit einer veganen Ernährungsweise ist es durchaus möglich, dass Du Dein Körpergewicht reduzierst, allerdings braucht es wirklich eine ordentliche Portion Fachwissen, um nicht in eine Mangelsituation zu rutschen. 

Wenn Du Dich also vegan ernähren möchtest, kannst Du damit auch abnehmen. Allerdings halte ich es nicht für zielführend vegan zu werden zum Zweck des Abnehmens. Da gibt es einfachere Methoden, bei denen Du nicht auf Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte verzichten musst. 

Interview mit Cornelia Führer

Was Du sonst allerdings für Deine Figur tun kannst, wenn Du Dich bereits vegan ernährst, das habe ich heute in meinem Facebook-Live Ernährungsquickie Mag. Cornelia Führer, BA, Ernährungswissenschafterin und Expertin für vegane Ernährung gefragt. 

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Die Fragen, die ich Cornelia gestellt habe, hier noch einmal für Dich zusammengefasst: 

  • Worauf sollte man beim Abnehmen, wenn man sich vegan ernährt, besonders achten?
  • Was hältst Du davon, sich zwar vegan zu ernähren aber trotzdem nicht auf den Geschmack von "Fleischprodukte" verzichten zu wollen?
  • Ein Vitamin, was in der veganen Ernährung ja immer diskutiert wird, ist das Vitamin B12, das ja viel zu kurz kommt, wie siehst Du das?

Alles Liebe,

Susanne

Schreib mir doch!


Wie ernährst Du Dich? Hast Du schon mal vegan ausprobiert oder bist Du ein Verfechter der Fleischeslust? Schreib mir in einem E-Mail oder Kommentar, welche Erfahrungen Du mit veganer Ernährung hast!

Zusammenfassung für Schnell-Leser 😉
Lesezeit 1 Minute

Für's Abnehmen gibt es ja immer verschiedene Ansätze. Einmal erreichte mich die Frage, ob eine Umstellung auf vegane Ernährung hier zielführend wäre. 

Wenn Du Dich ohnehin schon vegan ernährst, dann ist es natürlich auch mit dieser Ernährungsweise möglich, Gewicht zu reduzieren. Da eine vegane Ernährung allerdings eine sehr eingeschränkte Form der Ernährung darstellt, bei der sämtliche tierischen Lebensmittel wegfallen, braucht es grundsätzlich eine ordentliche Portion an Fachwissen, um in keine Mangelernährung zu rutschen. 

Hauptnährstoff Eiweiß

Tierische Lebensmittel sind im Großen und Ganzen unsere Haupteiweißlieferanten und diese müssen bei einer veganen Ernährung kompensiert werden. Häufig wird hier zu sehr fettreichen Alternativen gegriffen, wie Samen und Nüsse, die natürlich auch Eiweiß liefern, aber auch sehr viel Fett. Eine weitere Quelle stellen vegane hochverarbeitete Fertigprodukte dar, die ebenfalls oft sehr fettreich sind. Das ist beim Abnehmen eher kontraproduktiv. Denn jede zu viel zugeführte Energie, sei es in Form von Fetten oder aus anderen Nährstoffgruppen, führt unweigerlich zu einer Gewichtszunahme, so sie nicht verbraucht werden kann. 

Viel besser ist es hier, Lebensmittel so zu kombinieren, dass sie eine möglichst hohe biologische Wertigkeit haben. D.h. dass der Körper möglichst viel davon in körpereigenes Eiweiß umbauen kann. Das ist z.B. bei der Kombination von Bohnen und Mais der Fall. 

Neben Eiweiß gibt es natürlich auch noch andere Nährstoffe, auf die man bei einer veganen Ernährung achten sollte. 

Mehr zum Thema ob vegane Ernährung ein Garant für's Schlanksein ist, findest Du im Video mit Cornelia Führer. 

Susanne Lindenthal

ÜBER DIE AUTORIN

Mein Name ist Susanne Lindenthal und ich bin Deine Expertin in Sachen Verdauung. In meiner Brust schlagen zwei Herzen. Zum einen bin ich mit Leib und Seele Ernährungswissenschafterin, zum anderen bin ich der Traditionellen Chinesischen Medizin verfallen. In meinen Beratungen verbinde ich diese scheinbar konträren Welten und verhelfe Dir damit zu einem besseren Bauchgefühl.

  • Also, ich bin seit kurzem Veganerin und ernähre mich vegan, aber nicht, weil ich abnehmen will, sondern wiel Milch und Milchprodulte sowie Fisch sowieso ungesund sind. Sie machen den Darm kaputt und man bekommt Pickel.
    Natürlich kann es auch an Lektinen liegen, wegen der Pickel, aber dennoch fühle ich mich ohen Milch und Milchprodukte viel freier und gesünder als mit.

    • Hallo Moira,
      herzlichen Dank für Dein Feedback. Schön, dass Du für Dich einen Weg gefunden hast, der Dir guttut und Dir gefällt. Nachdem jeder Mensch anders ist – da brauchen wir nur unser Spiegelbild befragen – gilt natürlich auch für jegliche Ernährungsform, dass es Menschen gibt, denen eine vegane Ernährung mehr zusagt und guttut und solche, die auch tierische Produkte benötigen.
      LG Susanne

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