Shiitake, ein Speisepilz mit Zusatznutzen

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Shiitake, oder auch manchmal Shii-Take geschrieben, was auf Japanisch so viel heißt wie, „der Pilz der am Pansaniabaum wächst“, ist ein Blätterpilz mit rundem Hut, der auf verschiedenen Laubbäumen, wie eben beispielsweise den Scheinkastanien (= Pansaniabäumen) natürlich wächst. Das hat ihm auch den Namen Pansaniabaumpilz eingebracht. Der Pilz hat einen sehr angenehmen und feinen Pilzgeruch und ist in der Küche eine richtige Bereicherung. ​Sein Zusatznutzen erklärt sich durch seine jahrtausendelange Verwendung als Medizin im asiatischen Raum. Doch erstmal der Reihe nach.

Shiitake botanisch gesehen

Der bei uns zunehmend bekannter werdende asiatische Speisepilz Shiitake [Lentinula edodes] zählt zur Ordnung der Champignonartigen [Agaricales] und wird in der Systematik der Familie der Schwindlingsverwandten [Marasmiaceae] zugeordnet. Unsere heimischen Champignons gehören zwar zur selben Ordnung, zählen allerdings zu einer anderen Familie, nämlich zu den Champignonverwandten [Agaricaceae]. Optisch ähnelt ​der Shiitake dem Champignon schon sehr, wenn Du die beiden Fruchtkörper (also das Schwammerl) vergleichst. Die dunklen Champignonsorten sehen dem Shiitake schon zum Verwechseln ähnlich. ​

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Die Unterschiede zum Champignon

Ein Unterscheidungsmerkmal ist allerdings der leichte Flaum, den der Shiitake zu haben scheint. Champignons sind ja komplett glatt von der äußeren Struktur. ​Der Shiitake hat einen hellbraunen bis dunkelbraunen Hut, der oft mit zarten Flocken oder kleinen Schuppen bedeckt ist. Die Lamellen sind weiß bis zartgelb und reichen oft etwas am Stiel hinunter.

Kultiviert wird er auf Holzabschnitten von Eiche, Buche, Birke und auf sägemehlhaltigen Substraten. In China und Japan wächst er in den Wäldern auch noch wild und gilt dort als wichtiger Heilpilz. Er hat einen besonders aromatischen Geschmack und Geruch, was ihm auch den Beinamen „duftender Pilz“ eingebracht hat. Nach dem Champignon ist er der am meisten angebaute Speisepilz überhaupt und erorbert von Asien und Russland ausgehend die ganze Welt. Bei uns kannst Du ihn bereits das ganze Jahr über im gut sortierten Supermarkt bekommen.

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Die inneren Werte

Der Shiitake ist besonders reich an Vitaminen der B-Gruppe. Er liefert vor allem B2, B3 und eine nicht unerhebliche Menge an Folsäure. Auch mit Vitamin A und C kann er trumpfen. Er enthält außerdem Ergosterin, die Vorstufe für Vitamin D2. Bereits 250 g frischer Shiitakepilz täglich würde ausreichen, um Dich mit ungefähr der Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D zu versorgen. Beim getrockneten Pilz reichen 100 g aus um den gesamten Tagesbedarf zu decken.

Vitamin D

Vitamin D ist ohnedies schwierig über die Nahrung aufzunehmen, wie Du ja bestimmt weißt. Der größte Teil wird von uns selbst über das Sonnenlicht in der Haut produziert. Das geht natürlich nur, wenn wir einer entsprechenden Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. In unseren Breiten ist das vor allem im Winter ein etwas schwierigeres Unterfangen, weshalb Zusatzquellen aus der Nahrung hilfreich sind, einem Mangel vorzubeugen. Und eine gute dieser Quellen ist sicherlich der Shiitake-Pilz.

Eiweißversorgung durch Pilze

In meinen ​Ernährungsberatungen bin ich immer häufiger mit der Frage einer ausreichenden Eiweißversorgung, gerade bei veganer oder vegetarischer Ernährung konfrontiert. Pilze können hier einen guten Anteil an wertvollen Aminosäurebausteinen leisten. Der Shiitake ist hier mit ​seinen 1,6 g Eiweiß pro 100 g frischem Pilz ​​eher weniger gut geeignet. Der ​Champignon hat mit 4,1 g Eiweiß pro 100 g hier vergleichsweise die Nase vorne. Getrockneter Shiitake punktet mit 8,7 g Eiweiß pro 100 g Pilz.

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Die Spurenelemente

Daneben enthält ​der Shiitake nennenswerte Mengen an Calcium, Kalium, Eisen, Natrium, Kupfer und Zink. Der Pilz ist arm an Purinen, was ihn als sehr gutes Nahrungsmittel für Gicht-, Bluthochdruck- und Diabetes-Patienten auszeichnet.

Bei Kulturpilzen entfällt die Sorge um bedenkliche Mengen an toxischen Schwermetallen. Jedoch können Pilze für so manche empfindliche Person zu Verdauungsstörungen führen, da sie einen beträchtlichen Anteil an Ballaststoffen enthalten. Diese sind zwar grundsätzlich wichtig für eine aktive Darmtätigkeit, allerdings enthalten Pilze Chitin, ein Polysaccharid, welches unser Darm nicht verdauen kann und durch unsere wertvollen Mitbewohner, die Darmbakterien, abgebaut wird. 

Was sagt die TCM dazu?

In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Shiitake dem Element Erde zugeordnet, ist thermisch neutral und hat einen süßen Geschmack. Er hat einen besonderen Bezug zu den Organen Milz, Magen, Leber und Niere. ​Shiitake transformiert Schleim ​und Feuchtigkeit ​und kann ​daher auch bei Fettstoffwechselstörungen, erhöhten Cholesterinwerten und bei hohem Blutdruck eingesetzt werden. Daneben wirkt er harmonisierend auf die Mitte und nährt das Blut und das Qi. ​Bei Milz-Qi-Schwäche und Nahrungsstagnationen ​zeigt er demnach gute Wirkungen. Besonders ​in der kühleren Jahreszeit, wenn es darum geht, das Wei-Qi (die Abwehrkraft) zu stärken, kann es sinnvoll sein, ​regelmäßig eine Handvoll Shiitake ins Essen zu geben. Das stärkt neben dem Immunsystem auch die Regenerationsfähigkeit.

Shiitake gilt als in Asien seit jeher als kostbares Geschenk der Natur zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens und eines vitalen Lebensgefühls in jedem Lebensalter. Ich finde es immer spannend, wenn ich Parallelen zwischen der Chinesischen und der Westlichen Ernährungslehre finden kann. Was chinesisch erklärt die Immunabwehr stärkt, lässt sich westlich mit den Inhaltsstoffen, im Besonderen mit dem hohen Gehalt an Vitamin D bestätigen.

Frischer Pilz oder Pilzextrakt?

Wie viele andere Pilze gilt auch der Shiitake als Heilpilze der chinesischen Phytotherapie und ist daher auch als Pilzpulver bzw. als Pilzextrakt erhältlich. Dieses ist wie jedes Medikament zu betrachten, da es aufgrund der höheren Konzentration einer entsprechenden Dosierung bedarf, je nach vorliegendem ​Ungleichgewicht. Zum Würzen von Speisen oder zum Kochen ist ein Extrakt daher in keinem Fall geeignet.

Vielfach werden ​Heilpilze als Nahrungsergänzungen gehandelt und versprechen, die ​eierlegende Wollmilchsau zu sein und alles zu heilen, was nur irgendwie geht. Wie schon in meinem Artikel zum Thema Nahrungsergänzungen erwähnt, solltest Du​ ​gerade auch bei Heilpilzen nicht blindlinks jedem Werbeslogan vertrauen, sondern ​individuell ​mit Hilfe einer Ernährungsberatung, auch in Kombination mit einer/m TCM-Ärztin/Arzt, schauen, ob überhaupt ein Heilpilz notwendig erscheint. ​Die eigene Konstitution, das Vorliegen​ der eigenen Themen und Ungleichgewichte, die Grundernährung, der Lebensstil und viele andere Einflussfaktoren spielen wie immer auch hier​ zusammen und können einen Heilpilz notwendig machen, oder eben auch nicht. Nahrungsergänzungen einzunehmen, wenn sie unser Körper nicht braucht, belastet ihn nur unnötig. 

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​Was kannst Du mit Shiitake machen?

Viel wichtiger als Pilzextrakte für den täglichen Gebrauch finde ich den Einsatz dieses wunderbaren Speisepilzes in der Küche - und dieser ist wirklich vielseitig. ​

Du kannst zum einen natürlich den frischen Pilz verwenden, das bevorzuge ich, aber natürlich auch den getrockneten. ​Diesen weichst Du vorm Verwenden einfach in kaltes Wasser ein, damit er wieder regeneriert wird.

Shiitake schmecken kräftig-würzig und sie haben einen leichten Geruch nach Knoblauch. Sie runden viele Speisen ab, was wohl der Geschmacksqualität "umami" zugeschrieben werden kann. Dieser Geschmack entsteht aufgrund des natürlich enthaltenen Glutamats, ein Salz der Aminosäure Glutamin, welches auf unseren Geschmackssinn einen würzigen, fast fleischigen Eindruck hinterlässt. Glutamat hat aufgrund seinen häufigen Einsatzes als Geschmacksverstärker in der Lebensmittelindustrie einen etwas schlechten Ruf abbekommen. Es kommt allerdings in ​vielen Lebensmittel natürlich vor und macht, dass uns diese ​Nahrungsmittel dann besonders intensiv und schmackhaft vorkommen. So eben auch die Shiitake-Pilze.

Shiitake-Pilze in jedem Essen

Ich verwende die Pilze in Eintöpfen, Eierspeisen, Gemüsepfannen, Wok-Gerichten aber auch kurz angedünstet als Topping für einen frischen Salat im Sommer. Im Winter kommen die natürlichen Geschmacksverstärker in Fleischgerichte wie Gulasch und Chili ebenso hinein, wie in Suppen. Als gehaltvolles Frühstück kannst Du sie einfach nur mit ein paar Kräutern sautiert zu cremigem Polenta reichen. Damit kann​st Du das kostbare Geschenk der Natur fast täglich nutzen, zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und für ein vitales Lebensgefühl - und gleichzeitig ​sorgst Du ​für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung, vor allem während der lichtschwächeren ​Jahreshälfte. ​

Scharf-saure-Hühnersuppe-mit-Pilzen

Pilze von Erdresten befreien

Pilze solltest Du immer gründlich säubern. Von meinen ​AbonnentInnen wurde ich kürzlich erst gefragt, ob ich Pilze trocken säubere oder wasche, weil es doch immer heißt, Pilze soll man nicht waschen. Ich mag Erde nicht so gerne und je nach Substrat, wo die Pilze wachsen, finden sich oft auch noch Erd-Reste an den Pilzen. Erde kann ziemlich fiese Bakterien (Clostridium botulinum zum Beispiel) enthalten, die dem Pilzgenuss einen negativen Beigeschmack verleihen würden.

Daher wasche ich Pilze kurz unter fließendem Wasser ab. Wichtig ist dabei, dass Du sie nicht zulange dem Wasser aussetzt, denn sie saugen das Wasser wie ein Schwamm auf und das hast Du dann im Essen. Das verwässert Deine Mahlzeit sozusagen. Und die Pilze würden schneller verderben, wenn Du sie nach dem Waschen nicht sofort verarbeitest. D.h. Du solltest sie erst unmittelbar bevor Du sie weiterverarbeitest waschen. Das ist alles, was Du beachten solltest, dann kannst Du sie auch mit Wasser sauber machen. Wenn Du eine kleine Bürste hast, kannst Du sie auch abbürsten oder mit einem feuchten Tuch abreiben. 

Womit kannst Du Shiitake kombinieren?

Shiitake lässt sich gut mit anderen Pilzen kombinieren und verträgt sich besonders gut mit Knoblauch, Zwiebel, Butter, Eiern, Basilikum, Rosmarin, Salbei, Speck, Melanzani und Spinat. Den umami-Geschmack hebt Balsamico-Essig ebenso gut hervor, wie Hühnerfond. Zwecks der Bekömmlichkeit und der leichteren Verdaulichkeit von Pilzen solltest Du sie immer mit Gewürzen, die die Verdauung fördern, anreichern. Da eignet sich gerade für den Shiitake Basilikum besonders. Aber auch Bohnenkraut und Thymian sind gut geeignet. Das ist überhaupt die kulinarisch beste Variante, Pilze zu servieren, indem Du sie nur kurz in Butter oder Olivenöl sautierst und dann mit Kräutern und Knoblauch verfeinerst. Mehr braucht es nicht, um eine wunderbare Beilage zu einem Stück gebratenen Fleisch oder einer cremigen Polenta zu haben. 

​Dir fehlen Rezeptideen dazu?

​​Wenn Du jetzt Anregungen brauchst, wo Du Shiitakepilze überall einsetzen kannst, dann ​schau doch mal bei meinem Abo essenbelebt. Schnelle Rezepte für jeden Tag vorbei!

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​Hast Du schon mal Shiitake gegessen oder gekocht? ​Schreib mir in einem E-Mail oder Kommentar Deine Erfahrungen und wo Du ​den Pilz einsetzt! Ich freue mich über Deine Rezeptanregungen!

Susanne Lindenthal
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Pilzrisotto mit Shiitakepilzen › essenbelebt - 16. Oktober 2017 Reply

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